Nuestro sistema digestivo, en especial, el intestino, necesita ayuda para realizar sus procesos, moverse y limpiar los desechos de nuestro cuerpo. En este caso, la fibra juega un papel vital, nos va a aportar muchos beneficios para mejorar funciones digestivas, además de ayudarnos en nuestra dieta para bajar de peso.
De la alimentación que llevamos en nuestro día a día, ya vamos a beneficiarnos de una gran fuente de fibra. La que ingerimos en las comidas a través de los cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y suplementación, son algunos ejemplos para estar en unos niveles normales de fibra. La fibra de los plátanos, también nos va a aportar mas beneficios para la salud.
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La fibra es imprescindible. Se va del estómago sin digerirse y acaba en el colon, en ese lugar, es donde alimenta a las bacterias benignas que nos ofrecen varios beneficios para nuestro organismo.
Determinadas clases de fibra también nos ayudan a perder grasa, disminuyen los niveles de azúcar en sangre y combaten el estreñimiento. La Academia de la Nutrición y Dietética recomienda que consumamos aproximadamente 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que ingerimos al día. En el caso de las mujeres esto equivale a 24 gramos y 38 gramos de fibra para los hombres.
Favorablemente, aumentar la ingesta diaria de fibra no es complicado: simplemente debemos añadir alimentos ricos en fibra a nuestra dieta.
La fibra es un tipo de hidrato de carbono que nuestro cuerpo no es capaz de digerir. La mayoría de carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, en el caso de la fibra no es posible y como consecuencia pasa por nuestro sistema digestivo sin digerirse.
El hecho de que nuestro cuerpo no utilice la fibra como obtención de la energía, no la convierte en una sustancia de poco valor para nuestra salud.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
Comer fibra nos aporta varios beneficios, como son:
- Reducir el riesgo de cáncer gastrointestinal. Comer suficiente cantidad de fibra nos ayuda a proteger nuestro cuerpo contra determinadas clases de cáncer, como puede ser el caso del cáncer de colon. Hay numerosos motivos para consumir fibra, algunas clases de fibra, como la pectina que se encuentra en las naranjas, pueden tener atributos parecidos a los de los antioxidantes.
- Bajar de peso y estar saludables. Los alimentos ricos en fibra como las frutas y verduras, suelen tener poca cantidad de calorías. También, el consumo de fibra puede demorar la digestión en el estómago, de esta manera, te sentirás saciado durante más tiempo.
- Reducir el colesterol: La existencia de fibra a lo largo del aparato digestivo, ayuda a reducir la absorción de colesterol en el organismo. Esto se observa mejor si tomas estatinas (un fármaco para reducir el colesterol) y tomas suplementos de fibra.
- Aumenta el volumen del aparato digestivo. Lo mas recomendable para las personas que luchan contra el estreñimiento o una ralentización global del sistema digestivo, es aumentar la cantidad de fibra en su alimentación. La fibra añade de forma eficaz volumen a nuestro tracto digestivo porque el cuerpo no la digiere. Esto favorece al intestino.
- Ayuda a controlar el azúcar en sangre. A tu aparato digestivo, le puede llevar más tiempo descomponer los alimentos ricos en fibra. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más equilibrados, esta cualidad de la fibra, es de gran utilidad en personas que padecen diabetes.
Como ya hemos visto, la fibra aporta muchos beneficios para nuestro organismo, pero es interesante integrar paulatinamente alimentos que contienen fibra durante varios días, para así evitar efectos contrarios como gases e hinchazón en el estómago.
Un consejo adicional para poder evitar estos síntomas, es beber mucha agua mientras vamos aumentando el consumo de alimentos altos en fibra.
¿Cuánta fibra necesito tomar al día?
Entonces…¿Cuánta fibra necesito tomar al día? Puede que te hayas preguntado. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 28 gramos, esta cantidad va variando dependiendo de la edad y el sexo de la persona.
Por ejemplo en España, se estimó que la mayoría de la población solo consume alrededor de 16 gramos diarios. También se observó que un porcentaje menos al 5 % de la población consume la cantidad recomendada de fibra todos los días. ¿Qué podemos esperar si no estamos comiendo suficiente fibra? A corto plazo, es posible que de vez en cuando nos sintamos con estreñimiento y con poca energía.
Consecuencias de una dieta baja en fibra
Pero a largo plazo, si nos seguimos alimentando con una dieta baja en fibra, aumenta el riesgo de que padezcamos problemas más graves, como enfermedades del corazón y diabetes del tipo 2. Si por el contrario tenemos una dieta equilibrada que incluya variedad de frutas y verduras, esta es la mejor forma de beneficiarnos de todos los nutrientes, como es en este caso, la fibra, nuestro cuerpo la requiere para que nuestro organismo funcione de la mejor manera posible.
Si necesitas una dieta baja en fibra para adelgazar puedes contar con nuestro servicio de nutricionista online.
A continuación, vamos a enumerar los 20 alimentos mas ricos en fibra.
Lista de alimentos que contienen fibra
Legumbres con mas fibra
Frijoles negros
Como muchos otros tipos de legumbres, los frijoles negros son una gran fuente de proteína, ácido fólico y fibra. Es un alimento muy común en América Central y del Sur.
Una cantidad de 170 gramos de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente 15 gramos de fibra.
Los frijoles negros también pueden ayudar a reducir el pico de azúcar en sangre, lo que como consecuencia ayuda a minimizar el riesgo de padecer diabetes y ganancia de peso.
Garbanzos
El garbanzo es un alimento rico en fibra y proteína.
Muchos estudios científicos han probado que las legumbres como los garbanzos ayudan a bajar de peso, a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, además del riesgo de tener cáncer, especialmente cuando los sustituimos por la carne roja en nuestra alimentación.
Una porción de garbanzos cocidos de 100 gramos contiene alrededor de 7,5 gramos de fibra.
Lentejas
Las lentejas son baratas, contienen mucha cantidad de proteínas vegetales y están repletas de muchos nutrientes imprescindibles.
Es una gran opción para añadir a sopas y guisos. Una cantidad de lentejas cocidas de 100 gramos contiene aproximadamente 13 gramos de fibra.
Últimamente han descubierto que las lentejas son buenas para la salud de los intestinos, al mejorar el funcionamiento de los intestinos y reducir la velocidad a la que se queda vacío el estómago, esto nos permite realizar mejor la digestión y evitar los picos de azúcar en sangre.
La soja
La soja es una legumbre oleosa que nos aporta grasas insaturadas, las cuales son de gran interés para el buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo y bienestar en general.
Es muy consumida en Asia de muchas maneras, se incluye en el tofu. Además de contener 6 gramos de fibra por cada 100 gramos, además tiene cantidades elevadas de antioxidantes los que comúnmente se denominan isoflavonas, este grupo de sustancias vegetales son las causantes de diversos beneficios para nuestra salud.
Los estudios científicos informan que la ingesta de soja y las isoflavonas, se vincula con un riesgo mas bajo de padecer cáncer.
Frutos secos ricos en fibra
Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos mas ricos en nutrientes, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, vitamina E y magnesio, entre otros. Las almendras las podemos triturar para transformarlas en harina de almendras, hay muchas recetas para realizar esto, así obtendremos mas cantidad de nutrientes.
Las almendras contienen 13 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Para obtener la cantidad recomendada del día en fibra necesitaríamos consumir una taza de almendras. Como curiosidad, la mantequilla de almendras también tiene fibra, pero en el caso de la leche de almendras, no es así.
Semillas de Chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que son muy conocidas últimamente. Contienen muchos nutrientes, con mucha cantidad de calcio, fósforo y magnesio.
Las semillas de chía se encuentran entre las mejores fuentes de fibra de la naturaleza. Una opción para beneficiarnos de este superalimento es añadirlas a un yogur natural con fruta o a un batido.
Las semillas de chía contienen 34,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, supera por mucho a otros alimentos que hemos mencionado.
Avellanas
Las avellanas son uno de los alimentos mas ricos en fibra, vitaminas y minerales. Como pueden ser: la vitamina E, el manganeso y el cobre. Contienen también un elevado porcentaje de ácidos grasos omega-6 y omega-9.
Ricas en antioxidantes y buenas para el corazón. Ayudan a reducir el colesterol LDL, mientras que los niveles de colesterol HDL (el bueno) no se ven afectados.
Las avellanas contienen 9,8 gramos de fibra por cada porción de 100 gramos.
Pistachos
Los pistachos no solo son una fuente rica en fibra, si no también de ácidos grasos insaturados, los cuales son saludables para el corazón, contienen también vitamina B6 y manganeso, entre otros. También contienen una importante cantidad de fitoesteroles, una sustancia que reduce el riesgo de enfermedades del corazón ya que disminuyen las analíticas elevadas de colesterol LDL (colesterol malo).
Su contenido en fibra es de 10 gramos por cada 100.
Frutas con alto contenido en fibra
Aguacates
El aguacate es una fruta inigualable. Diferente al caso de otras que contienen muchos hidratos de carbono, este se encuentra colmado de grasas beneficiosas para nuestro organismo, monoinsaturadas en su mayoría, en las que destaca el ácido oleico.
Los aguacates son muy ricos en vitamina E, potasio, magnesio, vitamina C y varios tipos de vitaminas B. También tienen varios beneficios para la salud. Una buena opción es comerlo en ensalada junto con el salmón.
Contienen 6,7 gramos de fibra por cada porción de 100 gramos.
Plátanos
Los plátanos contienen numerosos nutrientes, como son: el potasio, la vitamina C y la vitamina B6.
Los plátanos también contienen una cantidad importante de almidón, este es un tipo de hidrato de carbono que no es digerible, su funcionamiento es parecido a la fibra. Puedes tomarlos junto con otras frutas, en batido, en helado o frito, hay infinidad de recetas. Su contenido es de 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos. Es uno de los mejores alimentos post entreno para combinar con las mejores proteínas para bajar de peso.
Manzanas
Las manzanas son de las frutas más exquisitas que se pueden comer. También son altas en un tipo de fibra llamada pectina.
Dan variedad y juego a muchas comidas como la tarta de manzana, bizcochos, junto al pollo, etc.
Contiene 2,4 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Frambuesas
Las frambuesas contienen niveles elevados de nutrientes con un sabor muy intenso, un alimento delicioso. Entre los que se encuentran la vitamina C y el manganeso.
Puedes probarlas en batidos de proteínas junto con otras frutas o en postres caseros.
Su contenido en fibra es parecido al de los aguacates, 6,5 gramos por cada porción de 100 gramos.
Verduras y vegetales altos en fibra
Alcachofas
La alcachofa es una verdura alta en fibra, de hecho, de las mejores de la naturaleza, además de tener abundantes nutrientes. Se pueden cocinar de muchas maneras, al horno, rehogadas, asadas y también en ensaladilla.
Contiene 5,5 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Coles de Bruselas
La col de Bruselas es una verdura muy rica en vitamina K, potasio, ácido fólico e importantes antioxidantes en la lucha contra el cáncer. Una buena manera de beneficiarnos de este alimento es comer un salteado de coles de bruselas con boletus, con marisco o en ensalada, hay muchas posibilidades.
Contiene 3,7 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Zanahorias
La zanahoria es un tubérculo delicioso y con muchos nutrientes. Es rica en vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en tu organismo. Una opción a la hora de cocinar, es añadir algunas zanahorias cortadas en cubitos a una sopa de verduras. Las zanahorias un poco cocidas al vapor liberan más betacaroteno.
Contienen 2,8 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Remolachas
La remolacha es un tubérculo rico en varios nutrientes interesantes, como pueden ser: el ácido fólico, hierro, manganeso y potasio. Las remolachas también son ricas en nitratos inorgánicos, nutrientes que han probado tener muchos beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento en el deporte.
Viene genial introducir la remolacha en ensaladas, con hummus o con postres dulces.
Contiene 2,8 gramos de fibra por porción de 100 gramos.
Cereales altos en fibra
Avena
La avena es uno de los cereales más saludables que se encuentran en la naturaleza. Es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Contiene una poderosa fibra soluble llamada beta glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Se pueden hacer galletas de avena, tortitas o bien directamente mezclar copos de avena con leche y frutas en el desayuno.
Su contenido en fibra es de 10 gramos por cada 100 gramos.
Quinoa
La quinoa es una semilla pero con propiedades diferenciales que hace que se pueda comer como un cereal, realmente es un pseudocereal que se ha vuelto muy conocido por las personas apasionadas por el mundo de la nutrición y el deporte en la última década.
Es un alimento rico en fibra y otros muchos nutrientes, incluyendo proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes.
Contiene 2,8 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Pasta integral
La pasta de trigo integral contiene el salvado y el germen del cereal, que proporcionan fibra. Una cantidad de pasta integral de aproximadamente 100 gramos aporta 6 gramos de fibra, en cambio la pasta normal solo aporta 2,5 gramos.
La fibra no se digiere fácilmente, por lo que agrega volumen a las comidas, lo que nos ayuda a sentirnos saciados después de las comidas y ayuda a regular nuestro tránsito intestinal.
Arroz salvaje
El arroz salvaje contiene más cantidad de proteínas que el arroz normal y otros cereales.
Una cantidad de 100 gramos de arroz salvaje aporta 4 gramos de proteínas, el doble de cantidad que el arroz integral o blanco. El arroz salvaje no está considerado como una fuente alta en proteínas, peros si que se clasifica como proteína completa, ya que dispone de los nueve aminoácidos esenciales.
Aunque el contenido de fibra del arroz salvaje es el mismo que el del arroz integral, estos dos tipos de arroz contienen 1,8 gramos de fibra por cada 100 gramos. En cambio, el arroz blanco contiene muy poca cantidad de fibra.
Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 16 años. En la actualidad, me dedico a ofrecer servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer y a aportar mis conocimientos como experto en actividad física y nutrición en este blog.