7 Ejercicios con plataforma vibratoria

7 ejercicios con plataforma vibratoria

Si quieres realizar un entrenamiento con este aparato en el gimnasio o en tu casa pero aún no sabes por donde empezar, echa un vistazo a los 7 ejercicios con plataforma vibratoria que vamos a enseñarte.

Antes de nada, vamos a ver cuáles son los beneficios del entrenamiento con plataforma vibratoria.

Beneficios de hacer ejercicio en plataforma vibratoria

Incluir ejercicios en plataforma vibratoria es muy interesante para darle mayor variedad a nuestros entrenamientos, aparte cuenta con varios beneficios para nuestra salud. Veámoslos.

1. Mejora de los niveles de fuerza, potencia y flexibilidad

La mayoría de los estudios han demostrado que el ejercicio en plataformas vibratorias provoca una mejora de la activación de los músculos, así como la fuerza, potencia, flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones (1).

2. Pérdida de grasa corporal

Un estudio probó que los entrenamientos en plataforma vibratoria ayudaron a la pérdida de grasa corporal, especialmente cuando lo combinaron junto con dieta y otros ejercicios tradicionales (2).

3. Mejora los desequilibrios musculares y equilibrio en general

Se ha podido observar que la realización de ejercicios en plataformas vibratorias mejora mas los desequilibrios musculares en el tren inferior a una frecuencia baja que cuando se realizan a una frecuencia alta (3).

En otros estudios, se han podido observar mejoras en el equilibrio de personas mayores y también el entrenamiento ayudó a prevenir las caídas (4) (5).

4. Mejora de la capacidad aeróbica

Se ha demostrado la eficacia del entrenamiento vibratorio para mejorar la capacidad aeróbica, la calidad del sueño y los síntomas de la depresión (6).

5. Reduce la presión arterial

Se ha podido ver que el entrenamiento en plataformas vibratorias mejora la función arterial en personas con baja condición física. El estudio se llevó a cabo con mujeres jóvenes con sobrepeso (7).

6. Reduce los niveles de cortisol

Los resultados de otro estudio demostraron que realizar entrenamiento en máquinas vibratorias aumentó el flujo sanguíneo y redujo los niveles de cortisol, junto con la mejora de otras funciones corporales (8). 

7. Ayuda a retrasar el deterioro de los huesos

Se ha podido ver que los estudios realizados acerca de la mejora de la densidad ósea aun no son muy concluyentes, sin embargo, si se ha comprobado que la realización de ejercicios en plataformas vibratorias, muestra mejoras en cuanto al retraso del deterioro óseo (9).

Ejercicios con plataforma vibratoria

ejercicios en plataforma vibratoria

A continuación, verás ejemplos de ejercicios que vas a poder realizar en cualquier plataforma vibratoria, sin importar que esta disponga de accesorios o no.

Sentadillas

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas son las sentadillas. Es importante saberlas hacer de manera correcta sin la plataforma. Si incorporamos este ejercicio en plataforma vibratoria lo debemos realizar de forma lenta, de esta manera, mejoraremos nuestro equilibrio al tener que soportar las vibraciones de la máquina con un mayor tiempo bajo tensión muscular, otro buen ejercicio consiste en realizar sentadillas de manera isométrica, puedes ver como realizar sentadillas en el ejemplo del vídeo.

Zancadas

Otro clásico ejercicio que viene genial para fortalecer y tonificar piernas y glúteos. Además de mejorar la flexibilidad mientras trabajamos la estabilidad de las articulaciones. Es importante que si somos principiantes realicemos las zancadas con la plataforma vibratoria justo delante de nosotros, ya que tener la plataforma a nuestras espaldas requiere de un mayor control motor. Puedes ver algunos ejemplos de zancadas en el siguiente vídeo.

Flexiones

Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos pectorales, tríceps y hombros, además también fortalecemos nuestro core al tener que mantener nuestra cadera elevada. Si además le añadimos vibración al ejercicio, debemos concentrarnos mas en estabilizar toda la musculatura implicada. 

Esto hace que mejoremos los desequilibrios musculares entre nuestro lado izquierdo y el derecho, si aun te cuesta realizar las flexiones estándar, puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo, ya que es una variante más fácil.

Elevaciones de gemelos

Un ejercicio que fortalece nuestros tobillos, tendones y músculos de la pantorrilla. Si lo incorporamos a la plataforma vibratoria obtendremos una mayor estabilidad en las partes mencionadas. Puedes realizar las elevaciones tanto a una pierna como a dos piernas, apoyando la punta del pie en el borde de la máquina. Es un ejercicio muy empleado en rehabilitaciones de lesiones del tendón de Aquiles.

Planchas

Ideal para fortalecer y mejorar la estabilidad de los músculos que conforman el core. Hay muchas variantes a la hora de realizar una plancha, por lo que debemos saber realizarla correctamente antes sin plataforma vibratoria, debemos activar nuestro abdomen sin que nos duela la zona lumbar. 

Cuando sepamos hacer bien la plancha más fácil, podremos ir avanzando hacia variantes mas difíciles. Al incorporar este ejercicio en una plataforma vibratoria tendremos mayores beneficios, ya que nuestros músculos del core tendrán una mayor activación. Esto nos puede ayudar a reducir dolores de espalda. En el siguiente vídeo verás un ejemplo de plancha mas avanzada.

Ejercicio de core

Como siempre, este ejercicio debemos realizarlo primero sin la máquina, de esta manera, podremos tener la fuerza suficiente para aguantar durante varios segundos, mas adelante también podemos incluir un balón medicinal de 2 o 3 kilogramos para añadir dificultad al ejercicio.

Si al principio nos es complicado aguantar 15-20 segundos en la posición que se muestra en el vídeo, podemos realizar una versión mas fácil, esta sería apoyando los talones en el suelo, en lugar de tener los pies en alto.

Press de hombros

Podemos realizar el press de hombros con las gomas elásticas que incluya la plataforma vibratoria, en su defecto, también podemos realizarlo con mancuernas, siempre y cuando no sea un peso excesivo para mantener el equilibrio.

El objetivo de este ejercicio es mejorar nuestra estabilidad en el press, de esta manera, cuando lo realicemos sin plataforma vibratoria podremos activar de manera mas equilibrada nuestra musculatura del core, como consecuencia, realizaremos este ejercicio con una mejor técnica y reduciremos desequilibrios musculares a lo largo del tiempo.

Fuentes utilizadas
  1. Efectos de la terapia de vibración local en varios parámetros de rendimiento. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6319432/

  2. La terapia de vibración de cuerpo entero ayuda a reducir la masa grasa o a tratar la obesidad en adultos sanos con sobrepeso y obesos. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09638288.2019.1688871
  3. El efecto de las desviaciones de la carga de ejercicio en la vibración de todo el cuerpo en la mejora del desequilibrio de la fuerza muscular en el tren inferior. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7369121/
  4. Efecto del ejercicio de vibración de todo el cuerpo en la prevención de caídas y fracturas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6027066/
  5. La vibración de baja intensidad de los músculos del tobillo mejora el equilibrio en personas mayores con alto riesgo de caída. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5868830/
  6. Eficacia del entrenamiento con vibración de cuerpo entero sobre el factor neurotrópico derivado del cerebro, los resultados clínicos y funcionales y la calidad de vida en mujeres con síndrome de fibromialgia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8654532/
  7. El entrenamiento vibratorio de todo el cuerpo reduce la rigidez arterial, la presión arterial y el equilibrio simpatovagal en mujeres jóvenes con sobrepeso/obesidad. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22357522/
  8. Evaluación de la reacción biológica al entrenamiento vibratorio de todo el cuerpo mediante la evaluación de los cambios en los componentes salivales y el flujo sanguíneo cutáneo. https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=44927
  9. Efecto de la vibración de baja intensidad en la fuerza ósea,
    microestructura y adiposidad en pacientes mujeres pre-osteoporóticas
    y posmenopáusicas. https://www.csr-mgh.org/wp-content/uploads/2021/04/Vibration_jbmr.4229.pdf

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