Beneficios del HIIT – entrenamiento de intervalos de alta intensidad

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Este tipo de entrenamiento HIIT ha dado que hablar durante los últimos años, marcando tendencia en el mundo del deporte y el fitness. Mucha gente ya se ha decidido a probar los beneficios del entrenamiento HIIT, ya que el objetivo de adelgazar y perder grasa es de los mas demandados tanto a nivel estético como para llevar una vida saludable.

En el caso de que tengas poco tiempo para entrenar al día y de por si, tu trabajo es sedentario. Esta modalidad de entrenamiento es genial para realizar la cantidad de actividad física semanal recomendada, ya que nos ocupará poco tiempo, en comparación a otras clases de entrenamiento.

Este es el entrenamiento que te va a ayudar a quemar grasa de manera eficiente ¿a qué esperas para empezar?

¿Qué es el HIIT? - Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

HIIT en inglés «High Intensity Interval Training»  traducido sería: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Respondiendo a la pregunta sería: un tipo de entrenamiento cardiovascular en el que atravesamos periodos cortos de alta intensidad combinados con periodos de recuperación activa o pasiva, siendo la recuperación activa de baja intensidad. Por esta razón el HIIT es efectivo, realizamos un gran trabajo cardiovascular en mucho menor tiempo en comparación al cardio tradicional, teniendo los mismos o mejores resultados para nuestra salud.

La duración de estos entrenamientos suelen comprender desde los 4 hasta los 30 minutos, dependiendo del número de ejercicios que incluyamos en nuestra rutina.

Las actividades que se realizan son posibles de combinar en la misma sesión de entrenamiento, estas pueden ser: realizar ejercicios con nuestro propio peso corporal como las flexiones, sentadillas, etc. Incluir ejercicios mas cardiovasculares, como andar en bicicleta, remo en máquina, saltos, etc.

Un ejemplo de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad HIIT sería realizar largos a estilo croll en natación durante 40 segundos a la máxima potencia, a su vez, realizaríamos 20 segundos de croll a una intensidad ligera como descanso activo. El tiempo en el que realizamos el ejercicio a alta intensidad mas el tiempo de descanso se considera una serie, normalmente se suelen realizar de 4 a 8 series en un entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento HIIT

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  1. Con HIIT puedes quemar calorías en poco tiempo. Es el mayor beneficio por el que la gente decide empezar este sistema de entrenamiento, podemos quemar calorías en mucho menos tiempo que en un entrenamiento cardiovascular tradicional, los cuales suelen tener una duración de 30 minutos – 1 hora. Hubo un estudio que demostró que realizar un entrenamiento de 30 minutos de HIIT quemaba entre un 25% y un 30% mas que otras maneras de hacer ejercicio.
  2. Es capaz de acelerar el metabolismo horas después de realizar el entrenamiento. El HIIT, nos ayuda a seguir quemando calorías hasta varias horas después de haber terminado el entrenamiento, esto se debe, gracias al efecto EPOC, que significa: «exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio», es decir, nuestro cuerpo después del entrenamiento, consume más energía en estado de reposo. Además, si eres una persona que dispone de poco tiempo para entrenar, en 20 minutos puedes realizar tu sesión de cardio y así poder cumplir tu objetivo.
  3. El HIIT ayuda a perder grasa. El mismo estudio que demostró que el hiit aumentaba el metabolismo después de entrenar, también descubrió que se utilizaban mayores proporciones de grasas como fuente de energía en comparación a los hidratos de carbono.
  4. El HIIT ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Estudios han demostrado que el hiit no solo reduce los niveles de azúcar en sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina en comparación a un entrenamiento estándar. Esto nos ayuda a que nuestros músculos sean capaces de absorber mejor la glucosa, reduciendo las posibilidades de que la absorban las grasas. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es beneficioso para las personas que tienen riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Incluso en un estudio de personas que padecen diabetes tipo 2, realizaron entrenamiento hiit y consiguieron reducir los niveles de azúcar en sangre.
  5. Ayuda a mantener la masa muscular. Las investigaciones han demostrado que el HIIT, permite conservar mejor la masa muscular y maximiza la pérdida de grasa. Además que algunos estudios muestran que tiene un efecto anabólico, es decir, es beneficioso incluso para ganar masa muscular, especialmente en casos de personas principiantes.
  6. Ayuda a mejorar el rendimiento en actividades anaeróbicas y aeróbicas. El VO2max es un indicador que nos permite saber nuestra capacidad aeróbica y nuestro nivel de fitness. Con el HIIT nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, mejoran mucho mas que con el cardio tradicional.
  7. Aumenta los niveles de hormona del crecimiento. 24 horas después de haber terminado un entrenamiento HIIT, podemos llegar a estimular la hormona del crecimiento hasta en un 450%, esto hace que envejecer sea una tarea mas lenta para nuestro cuerpo, además de no solo preservar la masa muscular si no que también es posible ganar masa muscular con esta metodología de entrenamiento.

Tipos de entrenamiento HIIT - Ejercicios de alta intensidad

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Método Tábata: este tipo de HIIT consiste en realizar de 8 a 10 series con una duración de 20 segundos por serie, en ese tiempo hay que realizar todas las repeticiones que podamos, al acabar esas repeticiones debemos descansar 10 segundos. La duración total del tábata es de 4 minutos. 

Un ejemplo de tábata sería: realizar sentadillas con salto durante 20 segundos y realizar sentadillas isométricas en los 10 segundos de descanso activo.

EMOM: significa «cada minuto en el minuto». Este tipo de HIIT consiste en mantener una intensidad alta y descansos cortos para que nuestro cuerpo se acostumbre a realizar actividad física con una recuperación incompleta, lo que nos va a ayudar a mejorar nuestra capacidad anaeróbica. En otros entrenamientos se asignan un numero de repeticiones y un descanso estipulado. En cambio en el sistema EMOM debemos hacer una cantidad de repeticiones específicas (por ejemplo, podemos hacer 10 dominadas) y la cantidad de tiempo que nos quede lo aprovechamos como un descanso. Por ejemplo, si tardamos 20 segundos en hacer 10 dominadas, nos quedarán 40 segundos de descanso hasta la próxima serie.

Método Gibala: consiste en calentar durante 3 minutos y realizar de 8 a 12 series con una duración de 60 segundos por serie, en ese tiempo hay que hacer el ejercicio a la máxima intensidad, después descansaremos de forma activa durante 75 segundos al haber acabado cada serie. Un sistema Gibala mas adaptado a personas sedentarias que no han hecho ejercicio en mas de 1 año sería la siguiente: calentar durante 3 minutos, realizar un ejercicio de 60 segundos a alta intensidad a nuestro 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, continuado de 60 segundos de descanso activo.

AMRAP: su significado es: «tantas repeticiones como sean posibles». Trasladado al entrenamiento, consiste en realizar tantas repeticiones o series como sean posibles dentro de un tiempo determinado. Un ejemplo de esto sería realizar un circuito de 5 estaciones, nuestro objetivo sería hacer las máximas vueltas posibles en los próximos 30 minutos.

¿Cuándo no es recomendable hacer HIIT?

  • Cuando una persona tiene lesiones en las articulaciones: el HIIT como su propio nombre indica es de alta intensidad, por lo tanto, las articulaciones se pueden ver comprometidas, es bastante probable que tengamos un alto impacto en las articulaciones, dependiendo de la actividad habrá mas o menos impacto, no es lo mismo saltar que realizar HIIT en una elíptica. Si nos encontramos muy por encima de nuestro peso acorde a nuestra estructura, lo mejor es comenzar con otros métodos que no perjudiquen a nuestras rodillas y tobillos.

 

  • Cuando una persona padece problemas cardiovasculares: en el caso de padecer hipertensión y tomar medicamentos para controlar la presión arterial, no es recomendable realizar HIIT para evitar problemas graves, ya que estas personas pueden llegar a tener picos de intensidad de un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

 

  • Cuando una persona tiene problemas respiratorios: estas personas deben empezar a entrenar con intensidades ligeras y medias con mayor cuidado que las personas sin problemas, cuando avancen en el programa de entrenamiento, podrán entrenar con el método hiit a una intensidad controlada, siempre con la supervisión profesional de un médico y un entrenador personal.

 

  • Cuando una persona sedentaria quiere hacer HIIT: a muchas personas les entra prisa por tener una buena figura cuando llega el verano, el problema es cuando llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio y eso supondría pasar de 0 a 100% en un día. Mejor esperar a tener una condición física general decente que abarque tener una base muscular y cardiovascular.

Si quieres empezar con la ayuda de un entrenador personal para adelgazar en Madrid, podemos adaptar y aplicar este método de entrenamiento hiit en las sesiones. Contacta con un personal trainer en Madrid para mas información.

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