Beneficios del HIIT - entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Numerosas personas han explorado los beneficios del entrenamiento HIIT, atraídas por su promesa de ayudar a adelgazar y perder grasa, objetivos altamente deseados tanto para mejorar la apariencia estética como para promover un estilo de vida saludable.

Si encuentras que tu tiempo para entrenar es limitado cada día, no esperes más para empezar y transformar tu rutina de ejercicios.

Tabla de Contenidos

1 Beneficios del entrenamiento HIIT
2 Tipos de entrenamiento HIIT – Ejercicios de alta intensidad
3 ¿Cuándo no es recomendable hacer HIIT?

Beneficios del entrenamiento HIIT

La eficacia del HIIT radica en la capacidad de realizar un trabajo cardiovascular intensivo en un tiempo significativamente menor comparado con el cardio tradicional, logrando así resultados igualmente beneficiosos o incluso superiores para nuestra salud.

La duración de los entrenamientos HIIT puede variar entre 4 y 30 minutos, y esta variabilidad depende del número de ejercicios que se integren en la rutina. Veamos cuales son sus beneficios:

Quema calórica eficiente: Una de las razones principales por las que las personas se inclinan hacia el entrenamiento HIIT es su capacidad para quemar calorías en un tiempo reducido, en comparación con los entrenamientos cardiovasculares tradicionales que suelen durar entre 30 minutos a 1 hora. Un estudio reveló que una sesión de HIIT de 30 minutos puede quemar entre un 25% a un 30% más calorías que otras formas de ejercicio.
Reducción de grasa corporal: Un estudio (1) destacó el aumento del metabolismo post-entrenamiento, también señaló que HIIT utiliza una mayor proporción de grasa como fuente de energía en comparación con los carbohidratos.
Metabolismo acelerado post-entrenamiento: HIIT no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también acelera el metabolismo por varias horas después del entrenamiento. Esto se atribuye al efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio), donde el cuerpo continúa consumiendo energía en estado de reposo, puedes ver un ejemplo en este estudio (2). Si tienes una agenda apretada, con solo 20 minutos de HIIT puedes lograr un efectivo entrenamiento cardiovascular y avanzar hacia tus metas.
Mejora en los niveles de azúcar en sangre y resistencia a la insulina: Se ha demostrado que HIIT no solo reduce los niveles de azúcar en sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más eficazmente que los entrenamientos convencionales. Esto facilita que los músculos absorban glucosa, minimizando la absorción de grasa y es especialmente beneficioso para individuos en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En un estudio particular (3), los participantes con diabetes tipo 2 experimentaron una reducción en los niveles de azúcar en sangre tras realizar HIIT.
Estimulación de la hormona del crecimiento: Algunas investigaciones indican que HIIT aumenta la hormona del crecimiento post ejercicio (4). Se necesita de mas investigación en este aspecto. Según este estudio la práctica de HIIT puede estimular la producción de la hormona del crecimiento hasta en un 450% durante las 24 horas posteriores al entrenamiento. Esta hormona no solo preserva la masa muscular, sino que también puede favorecer el aumento de la misma.
Puede mejorar el rendimiento anaeróbico y aeróbico: El HIIT puede potenciar notablemente la capacidad aeróbica y anaeróbica, reflejada en un incremento en el VO2max (5), un indicador clave del nivel de fitness y capacidad aeróbica, en comparación con el cardio tradicional.

Tipos de entrenamiento HIIT – Ejercicios de alta intensidad

Método Tábata: este tipo de HIIT desarrollado por el Dr. Izumi Tabata, se centra en ciclos de 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos 8 veces, sumando un total de 4 minutos.

Un ejemplo sería realizar sentadillas con salto durante los 20 segundos de actividad, seguido de sentadillas isométricas durante los 10 segundos de descanso.

EMOM: significa “cada minuto en el minuto”. En este formato, se inicia un nuevo ciclo de ejercicio con una cantidad específica de repeticiones al comienzo de cada minuto.

Por ejemplo, si se eligen 10 dominadas y se completan en 20 segundos, el tiempo restante del minuto (40 segundos) se utiliza como período de descanso antes de iniciar el próximo minuto con 10 dominadas nuevamente.

Método Gibala: desarrollado por el Dr. Martin Gibala, este método comienza con un calentamiento de 3 minutos, seguido de 8 a 12 ciclos de 60 segundos de ejercicio intenso, con 75 segundos de descanso activo entre cada ciclo.

Una variante para personas sedentarias podría ser ejecutar el ejercicio al 60% de la frecuencia cardíaca máxima, seguido de 60 segundos de descanso activo.

AMRAP: su significado es: “tantas repeticiones como sean posibles”. En este tipo de HIIT, el objetivo es completar tantas repeticiones o ciclos de una serie de ejercicios como sea posible dentro de un período de tiempo determinado.

Por ejemplo, podría haber un circuito de 5 estaciones y el objetivo sería completar tantas rondas como sea posible en 30 minutos.

¿Cuándo no es recomendable hacer HIIT?

En casos de lesiones articulares: El HIIT, por su alta intensidad, puede ser desfavorable para las articulaciones, especialmente en ejercicios de alto impacto. Si se tiene un sobrepeso importante, sería prudente optar por métodos de entrenamiento menos exigentes para las articulaciones. Si nos encontramos muy por encima de nuestro peso acorde a nuestra estructura, lo mejor es comenzar con otros métodos que no perjudiquen a nuestras rodillas y tobillos. Algo recomendable sería practicar elíptica en lugar de salir a correr.
Con problemas cardiovasculares: Si se padece hipertensión o se está bajo medicación para la presión arterial, el HIIT puede presentar riesgos debido a los picos de intensidad cardiaca que implica. Ya que estas personas pueden llegar a tener picos de intensidad de un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Con problemas respiratorios: Se recomienda iniciar con intensidades moderadas, y progresar cautamente bajo supervisión médica y profesional.
Personas sedentarias: Es esencial desarrollar una base física antes de aventurarse en el HIIT para evitar lesiones y garantizar una progresión saludable hacia una mejor condición física.

Bibliografía científica

Falcone, Paul H.1; Tai, Chih-Yin1; Carson, Laura R.1; Joy, Jordan M.1; Mosman, Matt M.1; McCann, Tyler R.2; Crona, Kevin P.3; Kim, Michael P.1; Moon, Jordan R.1,4. Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men. Journal of Strength and Conditioning Research 29(3):p 779-785, March 2015. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000000661
Greer, B. K., Sirithienthad, P., Moffatt, R. J., Marcello, R. T., & Panton, L. B. (2015). EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Research Quarterly for Exercise and Sport, 86(2), 190-195. https://doi.org/10.1080/02701367.2014.999190
Jelleyman, C., Yates, T., O’Donovan, G., Gray, L. J., King, J. A., Khunti, K., & Davies, M. J. (2015). The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev, 16(11), 942-961. https://doi.org/10.1111/obr.12317
Deemer, S. E., Castleberry, T. J., Irvine, C., Newmire, D. E., Oldham, M., King, G. A., Ben-Ezra, V., Irving, B. A., & Biggerstaff, K. D. (2018). Pilot study: an acute bout of high intensity interval exercise increases 12.5 h GH secretion. Physiol Rep, 6(2), e13563. https://doi.org/10.14814/phy2.13563
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 39(4), 665-671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570