Creatina o pre entreno ¿Cuál elegir?

Última actualización en 18 septiembre, 2023

Mientras te preparas para tu próxima sesión de ejercicio, hay una pregunta que, probablemente, te ronda la cabeza: ¿Creatina o pre entreno? Es una duda común y comprensible.

En este artículo, vamos a darte la información necesaria para ayudarte a tomar la decisión adecuada.

Aquí puedes ver dos comparativas que hicimos:

✅ Mejor creatina monohidrato ✅

✅ Mejor pre entreno ✅

¿Qué es la Creatina?

La creatina es una sustancia que naturalmente se encuentra en nuestros músculos y cerebro. Su principal función es ayudar a producir energía durante el ejercicio intenso o levantamiento de pesas.

Así que, si eres alguien que busca mejorar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad, la creatina es una buena ayuda.

Beneficios de la Creatina

1. Energía para tus músculos

La creatina juega un papel esencial en la producción de ATP, la principal fuente de energía para las células. En términos sencillos, la creatina ayuda a que tus músculos tengan ese extra de energía que necesitan durante esos momentos de máxima exigencia (1).

¿Piensas en hacer ese último levantamiento o ese sprint final? La creatina está ahí para darte ese impulso.

2. Aumento de volumen muscular

No te asustes si, al empezar a consumir creatina, notas un pequeño aumento de peso. La creatina tiene la capacidad de aumentar la retención de agua en tus músculos.

Esto no solo da un aspecto más “lleno” o voluminoso a tus músculos, sino que también puede beneficiar el proceso de síntesis proteica.

3. Recuperación rápida

¿Cansado de despertarte sintiendo que un camión te pasó por encima después de un duro entrenamiento?

Se ha demostrado que este suplemento reduce el daño muscular y la inflamación, lo que significa que te recuperas más rápidamente y estás listo para enfrentar tu siguiente sesión de entrenamiento con energía renovada.

4. Mejora en el rendimiento cognitivo

Aunque se conoce más por sus beneficios relacionados con el ejercicio físico, hay estudios que sugieren que la creatina también puede ser beneficiosa para tu cerebro, mejorando la memoria y la agilidad mental.

¿Quién dijo que solo era para los músculos?

5. Seguridad y eficacia

La creatina es uno de los suplementos más investigados en el mundo del deporte y, hasta la fecha, ha demostrado ser segura para el consumo regular (2).

Eso sí, como con cualquier suplemento, es esencial seguir las dosis recomendadas.

¿Qué es un pre entreno?

Un pre entreno es una mezcla de ingredientes diseñada para darte un empujón antes de tus entrenamientos. ¿Alguna vez has sentido que necesitas un pequeño estímulo antes de empezar?

Aquí es donde el pre entreno entra en acción. Estos suplementos suelen contener cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos y otros componentes como vitaminas que te despiertan y preparan para la acción.

Beneficios del pre entreno

1. Energía explosiva

El principal atractivo de los pre entrenos es ese chute de energía que te ofrecen. Gracias a ingredientes como la cafeína, te preparan para enfrentarte a la rutina con una intensidad y concentración que, a veces, el cansancio intenta robarte (3).

2. Aumento de resistencia

¿Sientes que te cansas muy pronto? Los pre entrenos contienen ingredientes como beta-alanina, que ayuda a retrasar la fatiga muscular.

Esto significa que podrás entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad. Puede que saques alguna repetición extra en algún entrenamiento.

3. Mejor flujo sanguíneo

Muchos pre entrenos contienen ingredientes que promueven la vasodilatación, lo que significa que tus vasos sanguíneos se expanden un poco.

¿Qué consigues con esto? Un mejor flujo de sangre hacia tus músculos, asegurando que reciben el oxígeno y los nutrientes que necesitan para rendir al máximo.

4. Concentración mental

No es solo sobre los músculos. Un buen entrenamiento requiere también de enfoque y concentración. Los ingredientes de los pre entrenos te ayudan a mantenerte en la “zona”, centrando tu mente en la tarea que tienes entre manos.

5. Recuperación post-entrenamiento

Algunos pre entrenos incluyen aminoácidos esenciales que no solo te preparan para el ejercicio, sino que también comienzan el proceso de recuperación incluso antes de que hayas terminado.

Así, tu cuerpo comienza a regenerarse más rápidamente.

Creatina o pre entreno ¿Cuál elijo?

Ahora que ya sabes lo básico, es hora de elegir: ¿Creatina o pre entreno?

Si lo que buscas es mejorar en ejercicios de alta intensidad y fuerza, la creatina es tu elección. Es perfecta si estás enfocado en levantamiento de pesas o esfuerzos de alta intensidad, como puede ser un sprint.

Ahora, si lo que deseas es una dosis de energía y concentración para sentirte como un rayo durante tus rutinas, el pre entreno es lo mejor.

¿Por qué no ambos? Algunas personas combinan ambos, así que perfectamente puedes hacerlo sin problema.

¿Hay efectos secundarios?

Como todo, hay que considerar los efectos secundarios. La creatina, consumida correctamente, tiene un perfil de seguridad bastante sólido.

Algunas personas reportan aumento de peso (principalmente agua).

En cuanto a los pre entrenos, la cafeína puede causar nerviosismo o insomnio si se consume demasiado tarde a pocas horas antes de irte a dormir. Por ello, otra opción es consumir un pre entreno sin estimulantes.

Conclusión

Al final hemos podido ver que el consumo de un suplemento de creatina o un pre entreno, depende de los objetivos que tengamos en mente.

Algunos pre entrenos también llevan creatina en su composición, por lo que si te interesa adoptar los beneficios de ambos suplementos en solo uno, puede ser interesante.

Bibliografía científica

1. Wu, S.-H., Chen, K.-L., Hsu, C., Chen, H.-C., Chen, J.-Y., Yu, S.-Y., & Shiu, Y.-J. (2022). Suplementación de creatina para el crecimiento muscular: una revisión del alcance de ensayos clínicos aleatorizados de 2012 a 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
2. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J. et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr 14 , 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). El efecto de la suplementación aguda de los pre entrenos sobre el rendimiento de potencia y fuerza. J Int Soc Sports Nutr, 13, 29. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0138-7

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