¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día para adelgazar?

¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día para adelgazar?

Una pregunta de las preguntas mas recurrentes en el mundo del entrenamiento y la nutrición es: ¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir al día?

Antes de responder esta pregunta, necesitamos conocer ciertos puntos antes de explicar lo siguiente, para que así podamos conseguir nuestro objetivo de perder peso.

✅ Aquí puedes ver: las mejores proteínas para bajar de peso y tonificar. ✅

Estos serían los siguientes:

  • Tener unos hábitos alimenticios saludables a grandes rasgos, es mas importante para perder peso que realizar cualquier tipo de entrenamiento. Sobre todo si tenemos un estilo de vida sedentario y quemamos pocas calorías al día al movernos poco.
  • No existe una dieta perfecta para adelgazar, es mejor centrarnos en la parte más fundamental, y es poder comprobar que el balance calórico total diario de como resultado números negativos, es decir, tenemos que gastar mas calorías de las que consumimos. Por ello, hay muchos tipos de dietas que nos pueden resultar efectivas, siempre y cuando se cumpla este requisito.
  • La cantidad diaria de proteínas que come una persona, es un aspecto crucial para conseguir perder grasa y ganar masa muscular.

Una vez sabemos estos tres puntos, vamos a hablar mas en detalle sobre el funcionamiento de la proteina en nuestro cuerpo y como podemos saber cuantos gramos de proteína comer al día.

Que es la proteina - cuanta cantidad de proteina tomar al dia

Por definición, la proteína es un macronutriente que se compone de diferentes aminoácidos, estos se unen en cadenas pudiendo formar distintos tipos de proteínas. Las proteínas son las encargadas de desempeñar funciones corporales, sobre todo, realizan tareas de recuperación muscular, esto significa que dependiendo del tipo de alimentación y entrenamiento que estemos haciendo, vamos o bien, a conservar la masa muscular que ya tenemos, o vamos a ganar mas músculo.

Esto se debe a que cuando realizamos ejercicio físico nuestros músculos reciben un daño, a su vez este daño muscular se repara gracias a la síntesis proteica, esta se produce cuando los elementos químicos como el hidrógeno, carbono, nitrógeno y oxígeno se combinan para formar aminoácidos.

Beneficios de la proteína para perder peso

Tomar proteínas mejora la saciedad

Varios estudios han demostrado que la proteína es el macronutriente con mayor efecto saciante en comparación a los hidratos de carbono y las grasas. Las personas que consumen mayor cantidad de proteínas, reducen el consumo de calorías diarias, además de perder peso o definir de manera mas fácil.

La proteína ayuda a conservar la masa muscular

También las proteínas juegan un papel fundamental para conservar la masa muscular cuando estamos en una etapa de perdida de grasa o definición, es decir, estamos gastando mas calorías de las que consumimos.

La mejor manera de cumplir este objetivo, es hacer una rutina de entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, mientras realizamos una dieta alta en proteínas.

Un estudio comparó los efectos en mujeres con obesidad de una dieta baja en proteínas con otra dieta alta en este macronutriente. Los resultados fueron asombrosos, se demostró que las mujeres que realizaban la dieta alta en proteínas con un 35% de las calorías diarias, perdieron mas grasa y conservaron mas musculatura que las mujeres que hicieron una dieta con un 20% de proteínas.

La proteína aumenta la termogénesis

Los alimentos termogénicos son aquellos que gastan mas energía al descomponerse en el tracto digestivo, por lo tanto, estaremos quemando calorías mientras hacemos la digestión.

Este es el caso de las proteínas, estas hacen que los alimentos con un alto contenido en ellas liberen mas energía, con lo cual, estos alimentos son un plus a tener en cuenta, aunque cierto es, que el efecto termogénico en el gasto de calorías diario es pequeño, por lo tanto, tendremos que darles mas importancia a otros aspectos en el entrenamiento y la nutrición.

El efecto termogénico lo iremos notando progresivamente en el tiempo, iremos aumentando el metabolismo debido a la conservación o incluso la ganancia de masa muscular durante nuestro periodo de perdida de grasa.

¿Qué cantidad de proteínas debo comer al día para perder peso?

Que cantidad de proteinas debo comer al dia para perder peso

Como ya hemos mencionado, consumir la suficiente cantidad de proteínas, es muy importante para poder lograr nuestro objetivo de perder peso y definir.

Las recomendaciones a nivel internacional acerca de la ingesta de proteína, son de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal en el caso de los adultos, para prevenir carencias en el organismo y poder mantener su peso corporal.

Esto quiere decir, que para una persona que pese 80 kg tiene que consumir 64 gramos de proteína al día. Esta cantidad mediante alimentos la podemos obtener con 4 huevos grandes, unos 100 gramos filetes de pavo y 2 cazos de 30 gramos cada uno, de proteína whey.

Estos estudios también indican que existen unos valores de consumo correcto de proteínas, que va desde el 10% al 35% del total de las calorías diarias.

Sin embargo, esta cantidad de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, se nos queda corta si queremos tener un rendimiento óptimo a nivel de actividad física y mas aún si queremos perder peso o ganar músculo.

En el caso de querer perder peso necesitamos consumir proteínas en un rango de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por poner el ejemplo de un estudio (1), realizaron el siguiente: a 27 hombres con sobrepeso y obesidad, les hicieron consumir un 25% de proteínas del total de calorías diarias. El resultado fue que tuvieron un efecto mas saciante, redujeron las ganas de picar entre horas en un 50%. Esto demostró que un consumo mayor de lo habitual de proteínas, mejoró el control del apetito y su saciedad mientras estaban realizando una dieta para perder peso.

¿Cuántos gramos de proteína debo consumir si voy al gym?

Si en cambio, estás buscando un objetivo de aumentar masa muscular, la cantidad recomendada es similar o un poco mayor, dependiendo del volumen de entrenamiento semanal.

Al igual que para definir debemos gastar mas calorías de las que comemos, para la ganancia de masas muscular sucede lo contrario, debemos ingerir mas calorías de las que gastamos a lo largo del día. En casos de gran actividad física que provocan mucho desgaste, podemos llegar a hacer una dieta de 4000 calorías para ganar músculo. Por ello, debemos consumir mas cantidad de proteínas de las que nuestro cuerpo descompone.

Realizar entrenamientos con pesas o con otro tipo de resistencias, sumado a consumir las cantidades apropiadas de proteínas buena calidad, hace que el balance calórico de proteínas salga positivo. Con lo cual, a largo plazo obtendremos buenos resultados en el aumento de masa muscular. Es por esto, que las personas que entrenan con pesas en el gimnasio suelen tomar batidos de proteínas después de finalizar su rutina de ejercicios diaria.

En cuanto a las cantidades precisas, no hay un consenso acerca de cuantos gramos de proteína hay que consumir.

Las medidas van desde 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal hasta los 2,2 gramos en personas normales (2).

En el caso de culturistas profesionales y atletas de alto rendimiento, estas cantidades pueden llegar hasta los 3 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Si necesitas una dieta para subir de peso disponemos de servicio de nutricionista deportivo online con el que te podemos ayudar según tu caso.

Deja un comentario