¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día para adelgazar?

Última actualización en 3 octubre, 2023

Para adelgazar, se recomienda consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Veamos este tema en mas detalle:

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Cálculo de proteínas necesarias para bajar de peso

Para saber cuántos gramos de proteína necesitas, primero determina tu peso en kilogramos. Luego, multiplica tu peso por el rango de proteína recomendado (1.2-1.6 g/kg).

Esto lo podemos ver mejor con un ejemplo: Una persona que pese 70 kg tiene que consumir 84 gramos de proteína al día. (Suponiendo que sean 1,2 gramos por Kilogramo de peso corporal).

Si nos vamos a un consumo de 1,6 gramos, tendríamos un consumo de 112 gramos de proteína diarios como máximo. A continuación puedes usar la siguiente calculadora, introduce tu peso corporal para saber cuanta proteína necesitas para adelgazar.

Calculadora de proteínas para adelgazar

Este rango puede variar dependiendo de factores como la edad, el nivel de actividad física, y las condiciones de salud preexistentes.

Esta cantidad mediante alimentos la podemos obtener con 4 huevos grandes, unos 100 gramos filetes de pavo y 2 cazos de 30 gramos cada uno de proteína whey.

Puedes ver mas a fondo que alimentos necesitas en este artículo: ✅ Qué alimentos con proteínas comer para bajar de peso y tonificar ✅

Un detalle importante es que las recomendaciones a nivel internacional acerca de la ingesta de proteína, son de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal en el caso de los adultos, para prevenir carencias en el organismo y poder mantener el peso corporal.

✅ Aquí puedes ver un análisis de los batidos de proteínas whey que consideramos mejores ✅.

Análisis desde el punto de vista científico

Por poner el ejemplo de un estudio (1), realizaron el siguiente: a 27 hombres con sobrepeso y obesidad, les hicieron consumir un 25% de proteínas del total de calorías diarias.

El resultado fue que tuvieron un efecto mas saciante, redujeron las ganas de picar entre horas en un 50%.

Esto demostró que un consumo mayor de lo habitual de proteínas, mejoró el control del apetito y su saciedad mientras estaban realizando una dieta para perder peso.

Podemos decir que tenemos una extensa evidencia clínica (2), de que las dietas controladas altas en proteínas nos benefician a la hora de adelgazar.

¿Qué beneficios tiene aumentar la ingesta proteica para perder peso?

Tomar proteínas mejora la saciedad

La proteína es el macronutriente con mayor efecto saciante en comparación a los hidratos de carbono y las grasas.

Las personas que consumen mayor cantidad de proteínas, reducen el consumo de calorías diarias, además de perder peso o definir de manera mas fácil.

La proteína ayuda a conservar la masa muscular

También las proteínas juegan un papel fundamental para conservar la masa muscular cuando estamos en una etapa de perdida de grasa o definición, es decir, estamos gastando mas calorías de las que consumimos.

La mejor manera de cumplir este objetivo, es hacer una rutina de entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, mientras realizamos una dieta alta en proteínas.

Un estudio (3) comparó los efectos en mujeres con obesidad de una dieta baja en proteínas con otra dieta alta en este macronutriente.

Los resultados fueron asombrosos, se demostró que las mujeres que realizaban la dieta alta en proteínas con un 30% de las calorías diarias, perdieron mas grasa y conservaron mas musculatura que las mujeres que hicieron una dieta con un 15% de proteínas.

La proteína aumenta la termogénesis

Los alimentos termogénicos son aquellos que gastan mas energía al descomponerse en el tracto digestivo, por lo tanto, estaremos quemando calorías mientras hacemos la digestión.

Este es el caso de las proteínas, estas hacen que los alimentos con un alto contenido en ellas liberen mas energía, con lo cual, estos alimentos son un plus a tener en cuenta.

Aunque cierto es, que el efecto termogénico en el gasto de calorías diario es pequeño, por lo tanto, tendremos que darles mas importancia a otros aspectos en el entrenamiento y la nutrición.

El efecto termogénico lo iremos notando progresivamente en el tiempo, iremos aumentando el metabolismo debido a la conservación o incluso la ganancia de masa muscular durante nuestro periodo de perdida de grasa.

Bibliografía científica

1. Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360
2. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
3. Gordon, M. M., Bopp, M. J., Easter, L., Miller, G. D., Lyles, M. F., Houston, D. K., Nicklas, B. J., & Kritchevsky, S. B. (2008). Effects of Dietary Protein on the Composition of Weight Loss in Post-Menopausal Women. J Nutr Health Aging, 12(8), 505–509. https://doi.org/10.1007/BF02983202

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