Dieta ayuno intermitente 16/8 menú semanal

Última actualización en 10 octubre, 2023

¿Quieres perder peso, mejorar tu salud y aumentar tu energía? Entonces, realizar un menú semanal de la dieta del ayuno intermitente 16/8 puede ser una buena opción para ti. Con esta dieta, comerás solo durante unas pocas horas al día y luego ayunarás durante el resto. Aunque puede sonar difícil, muchas personas han logrado mejorar muchos aspectos de su salud realizando este tipo de ayuno.

En este artículo, te vamos a mostrar cómo funciona la dieta del ayuno intermitente 16/8 y cómo puedes comenzar a seguirla mediante un ejemplo de un menú semanal.

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¿Qué es la dieta del ayuno intermitente 16/8?

La dieta del ayuno intermitente 16/8 es una forma de ayuno en la que solo se puede comer durante unas pocas horas al día. Luego, durante el resto del día, ayunarás.

La duración del ayuno puede variar, pero este tipo de ayuno suele implicar ayunar durante 16 horas consecutivas, seguidas de 8 horas en las que se puede comer libremente.

Por ejemplo, puedes decidir saltarte el desayuno y comer solo durante el mediodía y la tarde. Otra posibilidad, es comenzar a ayunar después de la cena y romper el ayuno con el almuerzo al día siguiente. En general, la dieta del ayuno intermitente 16/8 es bastante flexible y se puede adaptar de muchas maneras.

Beneficios de la dieta del ayuno intermitente 16/8

Hay muchas razones por las que la gente decide seguir la dieta del ayuno intermitente 16/8. Algunas personas lo hacen para perder peso, mientras que otras lo hacen para mejorar su salud.

Aunque cada persona tiene sus propias razones para seguir la dieta del ayuno intermitente, hay algunos beneficios que son comunes a todos. Estos son:

• Pérdida de grasa: El ayuno intermitente puede contribuir a perder peso, por el hecho de tener que realizar la ingesta diaria en una ventana de 8 horas, resulta mas sencillo comer menos calorías. En estos estudios (1) (2) se pudo comprobar que las personas que siguieron este modelo de ayuno perdieron mas grasa.
• Disminución del azúcar en la sangre: los estudios (3) (4) han demostrado que el ayuno intermitente es efectivo a la hora de reducir la insulina y glucosa en sangre al encontrarnos en ayunas. Las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse del ayuno siempre y cuando estén supervisadas por un médico.
• Reducir el estrés oxidativo: el estrés oxidativo es uno de los procesos por los cuales envejecemos y desarrollamos algunas enfermedades. Las causantes de esto son los radicales libres, moléculas que reaccionan con el adn y otras proteínas, como consecuencia de esta reacción se dañan. Estudios han demostrado (5) (6) que el ayuno intermitente mejora la resistencia al estrés oxidativo. También reduce la inflamación (7).
• Saludable para el corazón: Reduce la presión arterial, mejora los niveles de colesterol LDL,HDL y triglicéridos. Relacionado con los puntos anteriores, en este estudio (8) se pudo ver que el ayuno intermitente afecta de manera positiva en varios factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión, diabetes, obesidad y dislipemia.
• Mejor para la salud mental: la práctica del ayuno intermitente demuestra ser positiva para reducir la ansiedad, los síntomas depresivos y el estrés. En este estudio (9) se pudo ver que este tipo de dieta tuvo beneficios sobre estos aspectos.

¿Cómo seguir el menú semanal del ayuno intermitente 16/8?

Ahora que conoces los beneficios del ayuno, ¿quieres comenzarlo? Si es así, aquí tienes algunos consejos para ayudarte:

• Elige un horario: Este es el primer paso para comenzar a seguir la dieta del ayuno intermitente 16/8. Puedes elegir cualquier horario que se adapte a tu estilo de vida, pero es importante que sepas que puedes realizar el ayuno a largo plazo y todos los días de la semana. Un ejemplo puede ser, saltarte el desayuno y empezar la ingesta de alimentos a mediodía hasta las 8 de la tarde.
• Planifica tus comidas: esta es otra de las claves para tener éxito con esta dieta, así podrás asegurarte de que estás ingiriendo alimentos saludables durante la ventana de ingesta de 8 horas. De lo contrario, si comemos cualquier alimento sin ninguna planificación no le sacaremos el máximo partido.
• Empieza con un horario que sea cómodo para ti: Lo mas recomendable si vas a empezar este modelo de ayuno intermitente, es no realizar un cambio radical a las 16 horas de ayuno, debemos ir poco a poco, por lo que si ahora mismo tienes costumbre de comer desde que te levantas hasta que te acuestas, debes realizar cambios progresivos. Por ejemplo, puedes comenzar con un horario de 12/12, en el que solo ayunas durante 12 horas cada día. Luego, cuando te sientas bien con esta ventana horaria, puedes ir al siguiente nivel de 14/10 y por último realizarás las 16 horas de ayuno.
• Elige un día de descanso: Esto es algo opcional, sin embargo, tomar un día de descanso a la semana te ayudará a desconectar y darle algo nuevo a tu mente, también puedes realizar alguna comida libre siempre y cuando no se exceda demasiado de las calorías que sueles ingerir en esa comida normalmente.

¿Qué puedo consumir durante las horas de ayuno?

Cuando nos encontramos en la ventana de 16 horas de ayuno, no comeremos ningún alimento y podremos consumir bebidas que no tengan calorías como pueden ser: el agua, té, café solo e infusiones. (Ninguna de estas opciones debe contener azúcar).

¿Qué alimentos puedo consumir en un plan de ayuno intermitente?

Principalmente, debemos consumir alimentos saludables. Los cuales deben ser ricos en nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). Es importante que evitemos los alimentos ultra procesados, como las patatas fritas, la bollería, dulces, comidas preparadas y bebidas con azúcar.

Sobre todo debemos centrarnos en que los alimentos no tengan azúcar refinado, ya que uno de nuestros objetivos es reducir los niveles de azúcar en sangre.

Ya que vamos a comer en una ventana reducida de horas, que los alimentos que vayamos a ingerir sean de calidad.

Alimentos recomendables:

• Carnes: como la pechuga de pollo, pavo y carnes bajas en grasas.
• Pescados y mariscos: como el salmón, bacalao, sardinas, gambas, mejillones, calamares, etc.
• Verduras: como el pepino, el brócoli, tomate, zanahoria, pimientos, ajo, patatas, etc.
• Frutas: fresas, manzanas, cacao, peras, sandía, melón, melocotón, plátanos, arándanos, naranjas, cerezas, etc.
• Cereales: como el arroz, la avena, quinoa, pasta integral, maíz, etc.
• Otras fuentes de proteínas: como los huevos, las legumbres y semillas.
• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate y frutos secos son buenas opciones.

Ejemplo de menú de ayuno intermitente 16/8

A continuación, mostramos un ejemplo de una dieta de ayuno intermitente de dos semanas. La primera semana es un ejemplo empezando a comer a partir de las 12 del mediodía, en cambio, la segunda semana es un ejemplo para hacer el ayuno intermitente sin cena. Puedes adaptarlo al horario que te venga mejor.

Semana 1:

LUNES

• MEDIA MAÑANA (12:00 h): Yogur griego con semillas de chía.
• COMIDA (15:00 h): Ensalada con pollo a la plancha.
• MERIENDA (18:00 h): Un puñado de nueces y un plátano.
• CENA (20:00 h): Salmón con verduras asadas.

MARTES

• MEDIA MAÑANA (12:00 h): Tortitas proteicas con arándanos y frutos rojos.
• COMIDA (15:00 h): Tortilla de patata con verduras.
• MERIENDA (18:00 h): Tostadas integrales con mantequilla de cacahuete y un kiwi.
• CENA (20:00 h): Filetes de pavo en salsa de tomate natural con huevo.

MIÉRCOLES

• MEDIA MAÑANA (12:00 h): Pudín de chía.
• COMIDA (15:00 h): Bacalao a la plancha con calabacín.
• MERIENDA (18:00 h): Rodajas de pepino con hummus.
• CENA (20:00 h): Calamares a la plancha con ensalada al gusto.

JUEVES

• MEDIA MAÑANA (12:00 h): Sandwich integral de aguacate, pavo y queso.
• COMIDA (15:00 h): Sepia a la plancha con pepino en rodajas.
• MERIENDA (18:00 h): Tarrina de queso fresco.
• CENA (20:00 h): Merluza en salsa verde.

VIERNES

• MEDIA MAÑANA (12:00 h): Avena nocturna proteica con chocolate.
• COMIDA (15:00 h): Ensalada de huevo en pan integral.
• MERIENDA (18:00 h): Palitos de zanahoria con guacamole.
• CENA (20:00 h): Cuscús con espinacas, tomate y pimientos.

SÁBADO

• MEDIA MAÑANA (12:00 h): Yogur con frutas y granola.
• COMIDA (15:00 h): Arroz con salteado de verduras.
• MERIENDA (18:00 h): Batido con leche, plátano y fresas.
• CENA (20:00 h): Salmón a la parrilla.

DOMINGO

• MEDIA MAÑANA (12:00 h): Tazón de frutas y yogur.
• COMIDA (15:00 h): Vaso de gazpacho. Ensalada con patata, pimiento y salmón.
• MERIENDA (18:00 h): Barritas proteicas con muesli y mandarina.
• CENA (20:00 h): Salteado de pollo y verduras.

Semana 2:

LUNES

• DESAYUNO (09:00 h): Batido de espinacas, plátano, yogur natural y almendras.
• MEDIA MAÑANA (11:00 h): Un puñado de pistachos y uvas.
• COMIDA (14:00 h): Quinoa con verduras salteadas y garbanzos.
• MERIENDA (17:00 h): Smoothie de frutos rojos y leche de almendras.

MARTES

• DESAYUNO (09:00 h): Copos de avena con leche de coco, manzana y nueces.
• MEDIA MAÑANA (11:00 h): Rollitos de pavo y queso light.
• COMIDA (14:00 h): Cazuela de sepia con patatas y pimiento verde.
• MERIENDA (17:00 h): Yogur natural con miel y frutos secos.

MIÉRCOLES

• DESAYUNO (09:00 h): Tostada integral con aguacate y huevo revuelto.
• MEDIA MAÑANA (11:00 h): Brochetas de frutas con yogur para mojar.
• COMIDA (14:00 h): Espaguetis integrales con champiñones y salsa de tomate.
• MERIENDA (17:00 h): Queso cottage con frutas y almendras.

JUEVES

• DESAYUNO (09:00 h): Pudín de chía con leche de almendras y mango.
• MEDIA MAÑANA (11:00 h): Mini-sándwich de pan integral con jamón serrano y tomate.
• COMIDA (14:00 h): Pollo al curry con arroz basmati.
• MERIENDA (17:00 h): Batido de proteínas con leche, avena y frutos secos.

VIERNES

• DESAYUNO (09:00 h): Gachas de avena con plátano y canela.
• MEDIA MAÑANA (11:00 h): Edamame con un poco de sal.
• COMIDA (14:00 h): Salmón a la plancha con verduras asadas.
• MERIENDA (17:00 h): Un plátano y barritas energéticas de frutos secos y semillas.

SÁBADO

• DESAYUNO (09:00 h): Smoothie bowl de espinacas, kiwi, plátano y semillas de chía.
• MEDIA MAÑANA (11:00 h): Queso fresco con mermelada sin azúcar.
• COMIDA (14:00 h): Arroz con pollo al curry.
• MERIENDA (17:00 h): Vasito de yogur con muesli casero.

DOMINGO

• DESAYUNO (09:00 h): Tortilla de claras de huevo, zumo de naranja, tostadas con tomate con aceite de oliva.
• MEDIA MAÑANA (11:00 h): Una rodaja de melón con unas lonchas de jamón serrano.
• COMIDA (14:00 h): Paella de marisco y verduras salteadas.
• MERIENDA (17:00 h): Manzana al horno con canela y pasas.

También puedes seguir el menú sin cena de la primera semana, puedes adelantar la ventana de 8 horas, en lugar de empezar a comer a las 12 del mediodía, puedes empezar a las 9 de la mañana para así acabar las comidas a las 5 de la tarde.

Si quieres una dieta personalizada online a adaptada al modelo de un ayuno intermitente puedes contactar con nosotros.

CONTACTO

Bibliografía científica

1. La restricción energética intermitente mejora la eficacia de la pérdida de peso en hombres obesos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/

2. Ayuno intermitente y salud metabólica humana.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

3. Efectos del ayuno intermitente en los marcadores de salud en personas con diabetes tipo 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

4. Ayuno intermitente: ¿tiene algún papel en el tratamiento de la diabetes? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/

5. Efectos de la alimentación restringida en el tiempo durante 4 y 6 h sobre el peso y la salud cardiometabólica. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(20)30319-3

6. Impacto del ayuno intermitente en la salud humana. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2018.1560312

7. La ingesta dietética regula la reserva circulante de monocitos inflamatorios. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)30850-5

8. Ayuno intermitente: ¿un patrón dietético saludable para el corazón?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/

9. Intervenciones de ayuno para el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624477/

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