Dieta de 4000 calorías para ganar masa muscular y volumen

Última actualización en 2 octubre, 2023

¿Has intentado alguna vez una dieta de 4000 calorías para incrementar tu masa muscular y te preguntas por qué es un reto para ti?

La verdad es que la mayoría de las personas no requieren tal ingesta calórica diaria, a menos que realicen actividades físicas muy intensas.

Este régimen no solo es vital para ganar músculo, sino también para mantener el rendimiento deportivo. Descubre más sobre cómo este tipo de dieta podría ser adecuada para ti.

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Ejemplo de dieta de volumen 4000 calorías

Ejemplo de día 1

Comida 1: Desayuno

200 ml de leche de almendras zero, con 2 cazos de proteínas (50 gramos), 4 huevos duros, 40 gramos de copos de avena y 1 manzana golden.

Contiene: 770 calorías, 47 gr de hidratos de carbono, 73 gr de proteínas y 31 gr de grasas.

✅ TIP: Si quieres tomar un batido de proteínas en polvo puedes echar un vistazo a esta comparativa de: Las mejores proteínas whey ✅

Comida 2: Media mañana

Sandwich de atún

2 rebanadas de pan de molde integral, 5 galletas integrales, 1 lata de atún natural (60 gramos), una cucharada de aceite de oliva virgen extra y una cucharada de mayonesa baja en grasas.

Contiene: 466 calorías, 45 gr de hidratos de carbono, 23 gr de proteínas y 21 gr de grasas.

Comida 3: Almuerzo

Pollo con patatas

200 gr de pollo hervido, 200 gr de patatas cocidas, una taza de brócoli cocido y una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Contiene: 1162 calorías, 65 gr de hidratos de carbono, 66 gr de proteínas y 74 gr de grasas.

Comida 4: Merienda

Tentempié

2 puñados de almendras alrededor de 20-25 almendras, 2 rebanadas de pan de molde integral, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 cucharada de mermelada, 2 cazos de proteínas de myprotein (50 gramos).

Contiene: 593 calorías, 38 gr de hidratos de carbono, 56 gr de proteínas y 25 gr de grasas.

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Comida 5: Cena

Comida post entreno

1/2 taza de avena, 200 ml de leche de almendras zero, un cazo y medio de proteínas en polvo de myprotein (50 gr aprox).

Contiene: 388 calorías, 25 gr de hidratos de carbono, 47 gr de proteínas y 10 gr de grasas.

Otra alternativa es hacer un batido energético si después no puedes cenar en casa.

Comida 6: Post cena

200 gr de pechuga de pollo cocida, 200 gr de arroz basmati, 40 gramos de queso cottage, 1 taza de brócoli hervido, 200 ml de leche de almendras zero y 2 kiwis.

Contiene: 656 calorías, 81 gr de hidratos de carbono, 62 gr de proteínas y 9 gr de grasas.

Total del día en calorías: 4035.

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Ejemplo de día 2

Comida 1: Desayuno

• 200 ml de leche entera
• 60 gr de cereales de trigo integral
• 4 huevos revueltos
• 1 plátano

Contiene: 770 calorías, 65 gr de hidratos de carbono, 45 gr de proteínas, 35 gr de grasas.

Comida 2: Media mañana

• 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de crema de aguacate y pavo
• 1 naranja

Contiene: 460 calorías, 55 gr de hidratos de carbono, 25 gr de proteínas, 20 gr de grasas.

Comida 3: Almuerzo

• 250 gr de ternera magra a la parrilla
• 200 gr de patatas asadas
• 1 taza de judías verdes
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Contiene: 1165 calorías, 75 gr de hidratos de carbono, 70 gr de proteínas, 70 gr de grasas.

Comida 4: Merienda

• 1 taza de yogur natural
• 40 gr de nueces
• 1 batido de proteínas con agua
• 1 pera

Contiene: 605 calorías, 50 gr de hidratos de carbono, 60 gr de proteínas, 25 gr de grasas.

Comida 5: Cena

• 200 gr de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de arroz integral
• 1 taza de zanahorias hervidas
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Contiene: 650 calorías, 80 gr de hidratos de carbono, 60 gr de proteínas, 20 gr de grasas.

Comida 6: Tentempié nocturno

• 1 taza de requesón
• 1 taza de fresas
• 1 cucharada de semillas de chía

Contiene: 345 calorías, 30 gr de hidratos de carbono, 25 gr de proteínas, 15 gr de grasas.

Total del día aproximado en calorías: 3995

Ejemplo de día 3

Comida 1: Desayuno

• 200 ml de leche entera
• 50 gr de cereales de avena
• 4 huevos en tortilla
• 1 mango

Contiene: 760 calorías, 68 gr de hidratos de carbono, 50 gr de proteínas, 35 gr de grasas.

Comida 2: Media Mañana

• 2 tostadas integrales con queso fresco y tomate
• 1 manzana

Contiene: 465 calorías, 55 gr de hidratos de carbono, 22 gr de proteínas, 20 gr de grasas.

Comida 3: Almuerzo

• 200 gr de salmón al horno
• 200 gr de pasta integral cocida
• 1 taza de guisantes con maíz
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Contiene: 1180 calorías, 80 gr de hidratos de carbono, 70 gr de proteínas, 70 gr de grasas.

Comida 4: Merienda

• 1 taza de yogur griego con miel
• 30 gr de almendras
• 1 batido de proteínas con leche de vaca entera
• 1 pera

Contiene: 595 calorías, 55 gr de hidratos de carbono, 57 gr de proteínas, 25 gr de grasas.

Comida 5: Cena

• 200 gr de pechuga de pavo a la plancha
• 1 taza de couscous
• 1 taza de brócoli al vapor
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Contiene: 650 calorías, 75 gr de hidratos de carbono, 62 gr de proteínas, 18 gr de grasas.

Comida 6: Tentempié nocturno

• 150 gr de queso cottage
• 1 taza de piña en trozos
• 1 cucharada de semillas de lino

Contiene: 375 calorías, 45 gr de hidratos de carbono, 28 gr de proteínas, 15 gr de grasas.

Total del día aproximado en calorías: 4025

¿Necesitamos comer 4000 calorías al día?

La población en general no necesita consumir 4000 calorías diarias, ya que al llevar un estilo de vida sedentario o con poca actividad física, el cuerpo por regla general, salvo excepciones como en la obesidad, o si tenemos ansiedad por la comida, no nos va a pedir ingerir tantas calorías.

Los datos que ofrece la OMS (Organización Mundial de la Salud) en cuanto a calorías diarias para mantener el peso corporal son los siguientes:

• Los hombres necesitan ingerir entre 2000 y 2500 calorías al día.
• Las mujeres necesitan ingerir entre 1600 y 2000 calorías al día.

Estas medidas son un promedio, esto quiere decir que hay que tener en cuenta otros factores, como son: la edad, altura, peso, complexión, nivel de actividad física, etc.

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¿Cómo puedo calcular las 4000 calorías para la dieta de volumen?

Otro indicador interesante a conocer es el metabolismo basal, el cual consiste en la energía que consumimos solo por el hecho de estar vivos sin contar el gasto energético que realizamos en una actividad física. Se compone de todas las acciones que realiza nuestro organismo en reposo, como pueden ser: dormir, realizar la digestión, respirar…

Mediciones estándar indican lo siguiente, para el calculo del metabolismo basal:

• Los hombres tienen que consumir 1 caloría por kilogramo de peso y hora
• Las mujeres tienen que consumir 0,9 calorías por kilogramo de peso y hora

La fórmula sería la siguiente: 

• Peso en kilogramos x (calorías hombre o mujer en gramos) x 24 horas

Para las personas que quieren realizar una de muchas dietas para ganar masa muscular de forma controlada y a lo largo del tiempo, deben ingerir entre 300 y 500 calorías diarias, en cambio para personas que quieren un aumento de masa muscular mas rápido deben ingerir entre 700 y 1000 calorías por día. Estas cantidades son el extra que necesitamos respecto a nuestro metabolismo basal.

Con un ejemplo se entiende mejor:

Si tengo un metabolismo basal de 1500 calorías (cantidad necesaria para mantener mi peso sin realizar actividad física) y realizo una sesión de entrenamiento con pesas y gasto 500 calorías, a lo largo del día tendré que ingerir como mínimo 2300 calorías para cumplir con mi objetivo de ganancia de masa muscular de manera lenta y controlada. 1500 cal (metabolismo basal) – 500 cal (entrenamiento gimnasio) + 2000 cal (para mantener mi peso) + 300 cal para tener superávit calórico y ganar músculo.

¿En qué casos se hace una dieta de 4000 calorías?

Como habrás podido observar con el ejemplo anterior, hacer una dieta de 4000 calorías es posible según que casos.

Vamos a nombrar algunos ejemplos de ellos:

1. Atletas de deportes de resistencia. Como son los corredores de maratones, ciclistas, nadadores, personas que practican triatlones, etc. Incluso en estos casos una dieta de 4000 calorías se podría quedar corta. Un caso en la vida real de un deportista profesional, sería Michael Phelps que ingería 12000 calorías diarias en su etapa competitiva, en los juegos olímpicos de Pekín 2008.
2. Jugadores de futbol, y baloncesto. Pueden llegar a consumir entre 3000 y 4500 calorías diarias.
3. Deportes de fuerza. Los culturistas con una gran cantidad de masa muscular suelen consumir mas de 4000 calorías al día en su dieta de volumen. Al igual que los que practican halterofilia, que al quemar muchas calorías debido a los movimientos explosivos en cada sesión de entrenamiento, pueden superar esas cantidades.

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