¿Alguna vez has realizado una dieta de 4000 calorías para ganar masa muscular? Si no es tu caso, ¿te has planteado porque te cuesta ganar masa muscular?
Lo cierto es que, la gran mayoría de la población, no necesita comer tal cantidad de calorías al día, ya que las personas que realizan este tipo de dietas suelen realizar una actividad física semanal muy intensa, su cuerpo lo puede requerir, no solo en caso de querer ganar masa muscular, sino también para seguir manteniendo su rendimiento deportivo.
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Por lo tanto, si notas que no comes la suficiente cantidad de calorías diarias para ganar volumen muscular, comer 4000 kcal al día puede que no sea una idea tan descabellada.
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Tabla de Contenidos
¿Necesitamos comer 4000 calorías al día?
Como hemos mencionado antes, la población en general no necesita consumir 4000 calorías diarias, ya que al llevar un estilo de vida sedentario o con poca actividad física, el cuerpo por regla general, salvo excepciones como en la obesidad, o si tenemos ansiedad por la comida, no nos va a pedir ingerir tantas calorías.
Los datos que ofrece la OMS (Organización Mundial de la Salud) en cuanto a calorías diarias para mantener el peso corporal son los siguientes:
- Los hombres necesitan ingerir entre 2000 y 2500 calorías al día.
- Las mujeres necesitan ingerir entre 1600 y 2000 calorías al día.
Estas medidas son un promedio, esto quiere decir que hay que tener en cuenta otros factores, como son: la edad, altura, peso, complexión, nivel de actividad física, etc.
¿Cómo puedo calcular las 4000 calorías para la dieta de volumen?
Otro indicador interesante a conocer es el metabolismo basal, el cual consiste en la energía que consumimos solo por el hecho de estar vivos sin contar el gasto energético que realizamos en una actividad física. Se compone de todas las acciones que realiza nuestro organismo en reposo, como pueden ser: dormir, realizar la digestión, respirar…
Mediciones estándar indican lo siguiente, para el calculo del metabolismo basal:
- Los hombres tienen que consumir 1 caloría por kilogramo de peso y hora
- Las mujeres tienen que consumir 0,9 calorías por kilogramo de peso y hora
La fórmula sería la siguiente:
- Peso en kilogramos x (calorías hombre o mujer en gramos) x 24 horas
Para las personas que quieren realizar una de muchas dietas para ganar masa muscular de forma controlada y a lo largo del tiempo, deben ingerir entre 300 y 500 calorías diarias, en cambio para personas que quieren un aumento de masa muscular mas rápido deben ingerir entre 700 y 1000 calorías por día. Estas cantidades son el extra que necesitamos respecto a nuestro metabolismo basal.
Con un ejemplo se entiende mejor:
Si tengo un metabolismo basal de 1500 calorías (cantidad necesaria para mantener mi peso sin realizar actividad física) y realizo una sesión de entrenamiento con pesas y gasto 500 calorías, a lo largo del día tendré que ingerir como mínimo 2300 calorías para cumplir con mi objetivo de ganancia de masa muscular de manera lenta y controlada. 1500 cal (metabolismo basal) – 500 cal (entrenamiento gimnasio) + 2000 cal (para mantener mi peso) + 300 cal para tener superávit calórico y ganar músculo.
¿En qué casos se hace una dieta de 4000 calorías?
Como habrás podido observar con el ejemplo anterior, hacer una dieta de 4000 calorías es posible según que casos.
Vamos a nombrar algunos ejemplos de ellos:
Atletas de deportes de resistencia. Como son los corredores de maratones, ciclistas, nadadores, personas que practican triatlones, etc. Incluso en estos casos una dieta de 4000 calorías se podría quedar corta. Un caso en la vida real de un deportista profesional, sería Michael Phelps que ingería 12000 calorías diarias en su etapa competitiva, en los juegos olímpicos de Pekín 2008.
Jugadores de futbol, y baloncesto. Pueden llegar a consumir entre 3000 y 4500 calorías diarias.
Deportes de fuerza. Los culturistas con una gran cantidad de masa muscular suelen consumir mas de 4000 calorías al día en su dieta de volumen. Al igual que los que practican halterofilia, que al quemar muchas calorías debido a los movimientos explosivos en cada sesión de entrenamiento, pueden superar esas cantidades.
Ejemplo de dieta de volumen limpio 4000 calorías
Comida 1
Desayuno
- 200 ml de leche de almendras zero, con 2 cazos de proteínas (50 gramos), 4 huevos duros, 40 gramos de copos de avena y 1 manzana golden.
Contiene: 770 calorías, 47 gr de hidratos de carbono, 73 gr de proteínas y 31 gr de grasas.
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Comida 2
Sandwich de atún
- 2 rebanadas de pan de molde integral, 5 galletas integrales, 1 lata de atún natural (60 gramos), una cucharada de aceite de oliva virgen extra y una cucharada de mayonesa baja en grasas.
Contiene: 466 calorías, 45 gr de hidratos de carbono, 23 gr de proteínas y 21 gr de grasas.
Comida 3
Pollo con patatas
200 gr de pollo hervido, 200 gr de patatas cocidas, una taza de brócoli cocido y una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Contiene: 1162 calorías, 65 gr de hidratos de carbono, 66 gr de proteínas y 74 gr de grasas.
Comida 4
Tentempié
2 puñados de almendras alrededor de 20-25 almendras, 2 rebanadas de pan de molde integral, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 cucharada de mermelada, 2 cazos de proteínas de myprotein (50 gramos).
Contiene: 593 calorías, 38 gr de hidratos de carbono, 56 gr de proteínas y 25 gr de grasas.
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Comida 5
1/2 taza de avena, 200 ml de leche de almendras zero, un cazo y medio de proteínas en polvo de myprotein (50 gr aprox).
Contiene: 388 calorías, 25 gr de hidratos de carbono, 47 gr de proteínas y 10 gr de grasas.
Comida 6
Cena
200 gr de pechuga de pollo cocida, 200 gr de arroz basmati, 40 gramos de queso cottage, 1 taza de brócoli hervido, 200 ml de leche de almendras zero y 2 kiwis.
Contiene: 656 calorías, 81 gr de hidratos de carbono, 62 gr de proteínas y 9 gr de grasas.
Total del día en calorías: 4035.
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Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 16 años. En la actualidad, me dedico a ofrecer servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer y a aportar mis conocimientos como experto en actividad física y nutrición en este blog.
Hola Sergio, la cantidad de Ingesta diaria recomendada son entre 0.8 y 1 por kilo de peso, meter más de 150gr no es excesivo? Gracias y un cordial saludo.
Hola Yeray, en el caso del ejemplo expuesto si es excesivo, sin embargo, en casos extremos en los que gasten muchas calorías tiene un sentido. En casos de atletas el consumo de proteínas puede ascender a un consumo de 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal e incluso mas. Si tienes un peso corporal estándar y no tienes un gran gasto calórico, no es necesario llegar a estos extremos. Gracias a ti por comentar. Un saludo.
Una consulta, esto se repite todos los días?.. o ay algún cambio para hacer en la semana.. cambiar por carne o algúna colación, variar en frutas
Hola Diego, esta dieta solo es un ejemplo de un día, el resto de días de la semana habría que consumir otros alimentos, como bien dices, cambiando carnes, pasta, etc. Un saludo.
Tengo una duda con respecto a la dieta, en el tentempié de la comida 4, los 2 cazos de proteínas de myprotein (50 gramos) con que se acompañan.
Hola, los cazos de proteína puedes tomarlos con 300 ml de agua. Un saludo.