Dieta keto gratis [ejemplo de menú semanal]

Última actualización en 13 octubre, 2023

En este artículo explicaremos en que consiste la famosa dieta cetogénica, también conocida como la dieta keto, al final mostraremos a modo de ejemplo un menú semanal de la dieta keto.

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Continuando con la introducción, esta es una forma de alimentación en la que se reduce en gran proporción la ingesta de carbohidratos y se aumenta la ingesta de grasas. Como resultado de esta alimentación, nuestro cuerpo entra en un estado llamado cetosis, en el que utiliza la grasa como su principal fuente de energía en lugar del glucógeno procedente de los carbohidratos. 

Ahora veamos mas en profundidad en que consiste este tipo de dieta.

¿Qué es la dieta cetogénica o keto?

Como hemos mencionado, es una dieta que consiste en un bajo consumo de carbohidratos y una ingesta alta en grasas, ya que estas sustituyen a los carbohidratos como fuente de energía a utilizar.

Si te estás preguntando, ¿Qué hay de las proteínas? bien, la proporción de estás tendrán un consumo moderado, no tan bajo como los hidratos de carbono.

La proporción de macronutrientes a consumir en una dieta keto varía desde el 60-75% de grasas, 20-30% de proteínas y 5-10% de hidratos de carbono. Mas adelante veremos los tipos de dieta cetogénica que podemos seguir.

Con esta dieta, nuestro cuerpo entrará en cetosis y conseguiremos que los niveles de azúcar en sangre se reduzcan (6).

Beneficios de la dieta keto

La principal aplicación de esta dieta en su origen fue para tratar la epilepsia. Los beneficios de la dieta keto han sido recabados en varios estudios científicos, algunos son:

• Puede mejorar los niveles de colesterol, tanto el colesterol LDL («el malo») y el HDL («el bueno») (1).
• Se ha demostrado que la dieta keto puede ayudar a perder peso (2).
• Beneficiosa en algunos casos con personas con cáncer (3).
• Es positiva para personas con diabetes tipo 2 (4).
• Reducción de convulsiones en niños con epilepsia (5).
• Puede ayudar a mejorar las capacidades cognitivas en personas con Alzheimer (6).

Es importante tener en cuenta que cada persona es única y es posible que la dieta keto no sea adecuada para todos. Por lo tanto, antes de comenzar cualquier tipo de dieta, es esencial consultar a un profesional de la salud.

¿Qué tipos de dieta keto hay?

A continuación, veremos los tipos de dieta keto que podemos hacer:

1. Dieta cetogénica estándar: es el tipo mas estudiado por la ciencia y mas recomendado a seguir. Consiste en consumir un porcentaje bajo de hidratos de carbono, proteínas con moderación y un porcentaje alto de grasas. Los porcentajes se sitúan en torno al 10% de hidratos, 20% de proteínas y 70% de grasas.
2. Dieta alta en proteínas: los porcentajes varían, de manera que, el porcentaje de proteínas se eleva al 35%, los hidratos bajan al 5%, con lo cual da como resultado un 60% de consumo de grasas.
3. Dieta cetogénica dirigida: en esta modalidad, añadimos hidratos de carbono adicionales si realizamos periodos de entrenamiento.
4. Dieta cíclica: este modelo consiste en realizar periodos de consumo alto en hidratos de carbono entre ciclos de la dieta cetogénica, un ejemplo de esto sería realizar 5 días de dieta cetogénica, continuando con 2 días incrementando la ingesta de hidratos de carbono.

Las más estudiadas y probadas han sido las dos primeras (7), siendo la más asequible de seguir la dieta cetogénica estándar. La dieta dirigida y la cíclica son más utilizadas por atletas de alto rendimiento y culturistas de competición.

¿Qué alimentos se deben evitar en una dieta keto?

En la dieta keto, debemos prestar atención para evitar los alimentos ricos en hidratos de carbono. En esta clasificación entran los alimentos ricos en azúcares añadidos, procesados y ricos en almidón.

A continuación, mostramos una lista de alimentos que se deben evitar consumir:

1. Alimentos ricos en hidratos de carbono: la pasta, arroz, patatas, pan, maíz, trigo, cereales, avena, quinoa, alimentos con harinas…
2. Alimentos con azúcares añadidos: tipo bollería, chuches, galletas, helados, refrescos, zumos de frutas…
3. La mayoría de las frutas: como los plátanos, manzanas, piñas, naranjas, dátiles, cerezas, mangos…
4. Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, soja, ni derivados de estas…
5. Hortalizas: como las alcachofas, el puerro, cebolla, zanahoria, remolacha…
6. Grasas poco saludables: como la mayonesa, aceite de palma, margarina…
7. Otros: como muchas bebidas alcohólicas, salsas como el ketchup, salsa barbacoa, la miel, azúcar blanco, azúcar moreno y edulcorantes en general.

¿Qué alimentos están permitidos?

Debes seguir un plan keto que contenga estos alimentos bajos en hidratos de carbono, además deben aportarnos buena cantidad de grasas y proteínas, aquí van unos ejemplos:

• Frutas como: el aguacate, tomate, fresas, frambuesas, limones, sandías y melones pueden ser incluidas en tu menú.
• Verduras: la lechuga, canónigos, espinacas, brócoli, apio, pepino, calabacín, cebolla, pimientos y los espárragos. Es importante conocer que las hojas verdes son las que menor porcentaje de carbohidratos contienen, por lo que son interesantes a la hora de incluir en la dieta.
• Carnes: el pollo, pavo, jamón, cerdo, tocino, conejo, cordero y ternera.
• Pescados: el salmón, atún, caballa, trucha, anchoas, arenques, sardinas y bacalao. Muchos de estos ejemplos son buenas opciones ya que contienen ácidos grasos omega-3.
• Mariscos: los camarones, gambas, langostinos, cangrejos, vieiras, almejas, mejillones, pulpo y calamar.
• Lácteos: como los quesos, azul, feta, parmesano, de cabra, cheddar, manchego y brie, entre otros. La mantequilla y el yogurt griego.
• Otros alimentos con grasas saludables: huevos, frutos secos y semillas como las nueces, avellanas, almendras, semillas de chía, semillas de lino. Aceites como el de oliva virgen extra, el de aguacate y el de coco.
• Bebidas: agua, té, café solo o con crema de leche, leche de almendras (todas sin azúcar añadido), kombucha, vino tinto y blanco (con moderación).

Ejemplo de dieta keto menú semanal

A continuación, mostramos un ejemplo de como sería una dieta de keto de 7 días.

LUNES

• DESAYUNO: tortitas proteicas con yogurt griego, un puñado de fresas y nueces.
• MEDIA MAÑANA: un par de huevos duros con gambas.
• COMIDA: wraps de salmón ahumado, queso de cabra, hojas verdes (lechuga o canónigos) y aguacate.
• MERIENDA: dos onzas de chocolate 85% cacao.
• CENA: ensalada de tomate y pepino con filetes de pavo.

MARTES

• DESAYUNO: un par de huevos fritos con tocino, medio aguacate y café solo o con crema de leche.
• MEDIA MAÑANA: sandwich de atún con mayonesa, queso cheddar y tomate. (el pan debe ser keto)
• COMIDA: sardinas a la plancha con calabacín en rodajas.
• MERIENDA: tarrina de queso fresco con un puñado almendras y frambuesas.
• CENA: hamburguesa de pollo con lechuga, queso cheddar, mayonesa y tomate (sin pan).

MIÉRCOLES

• DESAYUNO: pancakes con harina de coco (con huevos, harina y leche de coco).
• MEDIA MAÑANA: lonchas de pavo con aguacate, queso brie y un chorrito de aceite de oliva.
• COMIDA: muslos de pollo al curry.
• MERIENDA: batido con leche de almendras, fresas y avellanas.
• CENA: berenjenas rellenas de carne picada al horno (carne, berenjena, pimiento rojo, tomate y cebolla).

JUEVES

• DESAYUNO: batido verde (hecho con leche de almendras, aguacate, espinaca, perejil, rúcula y semillas de chía).
• MEDIA MAÑANA: un puñado de nueces con queso azul.
• COMIDA: crema de calabacín y filete de ternera.
• MERIENDA: rebanada de pan keto con jamón y aceite de oliva con un trozo de sandía. 
• CENA: sepia a la plancha con perejil, lechuga y pepino.

VIERNES

• DESAYUNO: huevos revueltos con jamón york y queso manchego.
• MEDIA MAÑANA: un puñado de almendras.
• COMIDA: 1 plato de espinacas rehogadas con ajo y caballa.
• MERIENDA: yogurt griego con frambuesas.
• CENA: un par de burritos de salmón con calabacín y pimientos.

SÁBADO

• DESAYUNO: galletas de coco, queso parmesano y un té verde.
• MEDIA MAÑANA: sandwich de queso cheddar con jamón y pimientos rojos.
• COMIDA: pechuga de pollo a la plancha con salteado de verduras.
• MERIENDA: brownie de chocolate keto (con harina de almendras, chocolate de alto porcentaje sin azúcar y stevia como endulzante).
• CENA: filete de atún con salsa de tomate triturado, con ensalada de canónigos de acompañamiento.

DOMINGO

• DESAYUNO: huevos estrellados con queso feta, tomates y brócoli.
• MEDIA MAÑANA: batido de proteínas con leche de coco, proteína en polvo y almendras.
• COMIDA: salmón a la plancha con espárragos.
• MERIENDA: tocino con queso halloumi al horno.
• CENA: rollitos de pavo con queso en lonchas y aguacate.

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CONTACTO

Bibliografía científica

1. Los beneficios potenciales para la salud de la dieta cetogénica: una revisión narrativa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/

2. Dieta cetogénica para la obesidad: ¿amiga o enemiga?
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

3. Dieta cetogénica en el tratamiento del cáncer: ¿Dónde estamos?https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31399389/

4. Eficacia de la dieta cetogénica baja en carbohidratos en el tratamiento de la diabetes tipo 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33040057/

5. Dieta cetogénica para el tratamiento de la epilepsia pediátrica: revisión y metaanálisis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32173786/

6. ¿Son prometedoras las dietas cetogénicas para la enfermedad de Alzheimer? Una revisión traslacional. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290868/

7. Dietas cetogénicas: ¿bendición o ruina? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/