Dieta keto y ayuno intermitente ¿Cómo se combinan?

Última actualización en 8 octubre, 2023

¿Quieres conocer un secreto que podría cambiar la forma en que realizas un plan para perder grasa y mejorar tu salud? En este artículo, te vamos a enseñar la combinación de la dieta keto con el ayuno intermitente.

Estos dos enfoques si los aplicamos a la vez, se pueden obtener muy buenos resultados a la hora de perder grasa. Antes de nada, vamos a entrar un poco en contexto con cada disciplina para después, ver como podemos aplicarlas en conjunto.

¿Qué es la dieta keto?

La dieta cetogénica, o comúnmente conocida como la dieta keto, es un tipo de dieta baja en hidratos de carbono y rica en grasas que ha demostrado ser eficaz cuando se trata de perder grasa.

Cuando reducimos el consumo de hidratos y aumentamos el de grasas saludables, nuestro cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. En la cetosis, el organismo quema grasas en lugar de hidratos para obtener energía.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una disciplina diferente a la dieta keto, consiste en alternar ventanas horarias en las que comemos y otras en las que ayunamos. En este caso, en lugar de centrarnos en que alimentos comer y cuales evitar, se enfoca en cuándo comer.

Algunos de los protocolos de ayuno intermitente más estudiados y comprobados científicamente son el ayuno intermitente 16/8, donde comes durante 8 horas y ayunas durante 16, y el 5:2, donde comes normalmente durante 5 días a la semana y restringes la ingesta calórica durante 2 días a 500-600 calorías, importante, estos días no son consecutivos.

Beneficios de combinar dieta keto y ayuno intermitente

Combinar la dieta keto y el ayuno intermitente puede ofrecer numerosos beneficios. Aquí hay algunos de los más destacados:

Pérdida de peso efectiva

Ambos enfoques pueden ayudar a perder peso por separado, pero al combinarlos, puedes experimentar una pérdida de peso aún más efectiva. La cetosis y el ayuno intermitente trabajan juntos para quemar grasas de manera más eficiente (1).

Mejora de la sensibilidad a la insulina

La dieta keto y el ayuno intermitente pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez es positiva para personas que padecen de diabetes tipo 2 (2).

Mayor claridad mental

En algunos casos, se ha podido comprobar que hay personas que experimentan alivio del estrés, ansiedad y síntomas depresivos al seguir un protocolo de ayuno intermitente (3).

Con un protocolo de ayuno intermitente de 3 meses asociado a la restricción calórica se pueden obtener buenos resultados.

Cómo implementar la dieta keto y ayuno intermitente

1. Elige un protocolo de ayuno intermitente: Comienza eligiendo un protocolo de ayuno intermitente que se ajuste a tus necesidades y estilo de vida. El método 16/8 es un buen punto de partida para muchas personas, sobre todo si eres un principiante.

2. Adapta tu alimentación a la dieta keto: Durante tus períodos de alimentación, sigue una dieta keto. Ya sabes que lo más importante es consumir alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables. Algunas opciones incluyen aguacates, nueces, salmón, aceite de oliva y verduras bajas en hidratos, puedes ver más específicamente este tipo de dieta más arriba y hacer click en el enlace.

3. Controla tus macronutrientes: Para asegurarte de que tu cuerpo entre en cetosis, es crucial controlar tus macronutrientes. La proporción mas recomendada y estudiada con resultados son las siguientes proporciones: 70% de grasas, 20% de proteínas y 10% de carbohidratos.

4. Mantén la hidratación: Durante los períodos de ayuno, asegúrate de beber suficiente agua para mantener la hidratación. También puedes tomar té o café sin azúcar ni leche.

5. Escucha a tu cuerpo: Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tus estos protocolos, es recomendable que te guíes con un profesional de la nutrición.

Menú semanal combinando dieta keto y ayuno intermitente

A continuación, te proporcionamos un ejemplo de menú semanal de la dieta keto y el ayuno intermitente. Este protocolo de ayuno 16/8, de esta manera, realizarás el almuerzo de media mañana a las 12 del mediodía y cenarás a las 8 de la tarde.

Ya hicimos anteriormente un menú semanal de ayuno intermitente 16/8 y otro menú semanal de la dieta keto que puedes consultar a través de los enlaces.

lunes

• Almuerzo de media mañana: Un puñado de almendras y una taza de té verde
• Comida: Ensalada de atún con aguacate, aceitunas y aceite de oliva
• Merienda: Queso y pepino en rodajas
• Cena: Pollo al horno con salsa de mantequilla y brócoli al vapor

martes

• Almuerzo de media mañana: Yogur griego sin azúcar con nueces y semillas de chía
• Comida: Solomillo a la parrilla con espinacas salteadas y champiñones
• Merienda: Rollitos de jamón y queso
• Cena: Salmón al horno con coles de Bruselas asadas y aceite de oliva

miércoles

• Almuerzo de media mañana: Aguacate relleno de huevo picado
• Comida: Ensalada de pollo con bacon, lechuga, tomate y aderezo ranch
• Merienda: Apio con mantequilla de almendras
• Cena: Chuletas de cerdo con puré de coliflor y espárragos a la plancha

jueves

• Almuerzo de media mañana: Queso crema con pepinillos en vinagre
• Comida: Albóndigas en salsa de tomate bajo en carbohidratos con ensalada de rúcula
• Merienda: Un puñado de nueces de macadamia
• Cena: Omelette de espinacas y queso feta con una ensalada mixta

viernes

• Almuerzo de media mañana: Rollitos de salmón ahumado con queso crema y cebollino
• Comida: Hamburguesa keto sin pan con guacamole, tocino y ensalada de col
• Merienda: Olivas y queso feta
• Cena: Brochetas de cordero a la parrilla con puré de coliflor y ensalada de pepino

sábado

• Almuerzo de media mañana: Huevos duros con sal y pimienta
• Comida: Ensalada de camarones con aguacate, espinacas y aderezo de aceite de oliva y limón
• Merienda: Palitos de mozzarella y tomates cherry
• Cena: Pechuga de pollo rellena de espinacas y queso, acompañada de calabacín salteado

domingo

• Almuerzo de media mañana: Taza de caldo de hueso con una pizca de sal rosa del Himalaya
• Comida: Fajitas keto de carne con pimientos, cebolla y guacamole en hojas de lechuga
• Merienda: Pimiento rojo en tiras con hummus
• Cena: Trucha al horno con almendras y col rizada al vapor

ADVERTENCIA: Este menú es solo un ejemplo y puedes adaptarlo según tus necesidades y gustos.

Lo más importante es que controles la proporción de macronutrientes propia de la dieta keto, asegurarte de que estás consumiendo alimentos de buena calidad y respetes las horas de ayuno.

Conclusión acerca del ayuno intermitente en la dieta keto

En conclusión, combinar la dieta keto y el ayuno intermitente puede ser una estrategia interesante para perder grasa, disminuir el azúcar en sangre, reducir el estrés y otros beneficios. Al seguir estos consejos y adaptarlos a tu estilo de vida, podrás disfrutar de los beneficios de esta combinación única. 

Si quieres una dieta que combine el ayuno intermitente con la dieta keto puedes contactar con nosotros, nuestra nutricionista se encargará de preparar un plan nutricional a tu medida.

Bibliografía científica

1. Implicaciones clínicas para las mujeres de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica con ayuno intermitente. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/

2. Uso terapéutico del ayuno intermitente y la dieta cetogénica como tratamiento alternativo para la diabetes tipo 2 en una mujer de peso normal: un estudio de caso de 14 meses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

3. Intervenciones de ayuno para el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos: una revisión sistemática y un metaanálisis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624477/

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