Última actualización en 18 septiembre, 2023
Si alguna vez te has preguntado si la creatina retiene líquidos al consumirla como suplemento deportivo, en este artículo te vamos a resolver la duda. Te decimos desde ya que la respuesta corta es que sí, pero es vital entender por qué y cómo sucede. Vamos a verlo a continuación.
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Tabla de Contenidos
La creatina y la retención de líquidos
La creatina, cuando se almacena en el músculo, arrastra consigo agua. Por lo tanto, es común experimentar un aumento de peso inicial al comenzar con la suplementación de creatina, que en su mayoría se debe a la retención de agua en los músculos (estudio 1).
No obstante, este no es un aumento de grasa, sino simplemente de agua. La creatina tiene la habilidad de atraer agua. Esta característica se debe a su naturaleza osmóticamente activa. Cuando la creatina se encuentra en alta concentración, tiende a arrastrar agua hacia donde está.
Y dado que la creatina se absorbe en los músculos con la ayuda de sodio, el agua tiende a seguir al sodio para mantener un equilibrio, conocido como osmolalidad, dentro de las células.
Ahora, sobre si la creatina realmente causa retención de agua en el largo plazo, las evidencias son mixtas. Algunos estudios recientes que duraron entre 5 y 10 semanas no mostraron cambios significativos en el agua dentro o fuera de las células en personas que consumieron creatina (estudio 2).
Sin embargo, hay otros estudios que sí demostraron un aumento en la retención de agua, especialmente en el agua intracelular (dentro de la célula). Se pudo ver en un grupo de 16 hombres y 16 mujeres jóvenes que realizaron una ingesta aleatoria de creatina durante 28 días, a la vez que entrenaban 3 días a la semana, aumentaron el agua corporal (estudio 3).
¿Es malo que la creatina retenga líquidos?
La retención de líquidos por parte de la creatina no es necesariamente algo negativo. En realidad, tener más agua en los músculos puede ayudar a mejorar los procesos anabólicos. Además, este efecto tiende a ser temporal y se estabiliza con el tiempo.
Sin embargo, es fundamental mantenerse hidratado y seguir una dieta equilibrada para garantizar que esta retención de agua no afecte negativamente nuestra salud.
¿Todos experimentan la misma retención de líquidos?
No todas las personas que consumen creatina experimentan la misma cantidad de retención de líquidos. Factores como la dieta, el tipo de ejercicio que realizan y su genética pueden influir.
Es crucial recordar que cada cuerpo es único y reacciona de manera diferente a los suplementos.
Recomendaciones al consumir creatina
Si decides consumir creatina, ten en cuenta estos consejos:
- Hidratación: Asegúrate de beber suficiente agua durante el día.
- Dosis adecuada: No excedas la dosis recomendada.
- Alimentación saludable y deporte: esta es la base para el consumo de creatina, ya que si no cumples las anteriores no te servirá de mucho.
Conclusión
La creatina, efectivamente, puede causar una retención de líquidos en el cuerpo, pero esto no debe verse necesariamente como algo negativo. Si se consume correctamente y se mantienen buenos hábitos de hidratación y alimentación, la creatina puede ser un aliado poderoso para mejorar el rendimiento atlético.
¿Te sorprendió lo que descubriste sobre la creatina y la retención de líquidos? ¡Esperamos que sí! Ahora, estás mejor informado y preparado para tomar decisiones basadas en hechos y no en mitos.
Por supuesto, siempre es esencial recordar que cada cuerpo es único.
Bibliografía científica
- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR et al. Postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr 4 , 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Andre, T.L., et al. (2016). Efectos de cinco semanas de entrenamiento de resistencia y suplementación con monohidrato de creatina en dosis relativamente altas sobre la composición corporal y la fuerza muscular y el metabolismo de la creatina en todo el cuerpo en hombres entrenados en resistencia. Int J Kinesiol Sports Sci., 4, 28–35.
- Powers, ME, et al., La suplementación con creatina aumenta el agua corporal total sin alterar la distribución de líquidos. Tren J Athl, 2003. 38(1): pág. 44-50.
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Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 16 años. Soy técnico en actividad física y animación deportiva, además cursé otras formaciones sobre entrenamiento y nutrición deportiva. Desde hace unos años, me dedico a ofrecer mis servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer, me gusta aportar conocimientos como experto en este blog.