En este artículo te vamos a enseñar cuales son las mejores proteínas para perder peso y tonificar. La proteína es un macronutriente que nos resulta de utilidad a la hora de conseguir bajar de peso. Ingerir las suficientes cantidades de proteínas, es una buena forma de disminuir el hambre y a su vez mantener saludable nuestro organismo. El principal beneficio de las proteínas a la hora de iniciar una dieta para bajar de peso, es que durante el proceso, nos hace perder grasa sin que se vea comprometida la perdida de masa muscular.
Un forma sencilla de agregar proteínas a nuestra alimentación, es mediante los suplementos, como pueden ser: los batidos de proteínas, barritas proteicas, chocolate y gominolas entre otros.
Además de que nos ayudan a complementar o sustituir a otros alimentos, en el proceso de perder peso, la proteína nos aporta una diversos beneficios para la salud. Estos suplementos proteicos, no contienen tanta cantidad de azúcares, en comparación a un batido de chocolate común o los típicos chocolates para untar en pan. El sabor y la textura de estos suplementos de proteínas son muy agradables, todo ello, con la ventaja de tener un mayor efecto saciante y que nos ayudan a perder grasa.
¿Qué son los batidos de proteínas?
Son bebidas que podemos preparar en casa en sencillos pasos, simplemente necesitaremos tener la proteína en polvo con el sabor que mas nos guste y mezclarlo con agua u otro líquido como la leche. Estos batidos podemos complementarlos añadiendo otros alimentos con mayor aporte de otros macronutrientes, como pueden ser: la avena molida, un plátano y avellanas, etc. Se pueden hacer muchas recetas de batidos de proteína caseros en polvo.
Estos batidos de proteínas, no se recomiendan como sustitutivos de las comidas. Simplemente, hay que tenerlos en cuenta como un aporte extra del cual podemos beneficiarnos. De los mejores usos que podemos dar a estos batidos, es con el fin de llegar a nuestros requerimientos mínimos diarios según nuestro peso corporal y grado de actividad física, cuando la cantidad diaria de proteínas obtenida mediante los alimentos es insuficiente.
Las personas sedentarias que no practican actividad física, pueden no necesitar este tipo de suplementación para consumir las proteínas que requiere el organismo. Sin embargo, sobre todo para las personas deportistas, los batidos proteicos facilitan de una forma muy eficaz y simple, el poder alcanzar las cantidades de proteínas que necesita nuestro cuerpo. De otra manera, sin suplementación, solo mediante alimentos, puede ser mucho más difícil alcanzar esas necesidades.
¿Qué proteína tomar para bajar de peso y definir?
Tipos de proteínas en polvo
Los distintos tipos de proteínas en polvo se extraen de alimentos vegetales o animales ricos en este macronutriente, como pueden ser judías, semillas, pollo y lácteos. Se presentan de varias formas.
Proteina hidrolizada aislada y concentrada
- Proteínas hidrolizadas: se producen por el calentamiento por enzimas o ácidos, este calentamiento rompe los enlaces que conforman los aminoácidos, la ventaja es que nuestros músculos absorben mas rápido este tipo de proteínas.
- Proteínas aisladas: mediante tareas de filtración se consiguen eliminar mas grasas e hidratos de carbono, de esta manera se consiguen unos polvos aislados que contienen entre un 90 y un 95% de proteínas.
- Proteínas concentradas: con un método similar a las hidrolizadas, se producen calor, enzimas y ácidos. se consiguen unos polvos concentrados que contienen entre un 60 y 80% de proteínas, de un 20 al 40% restante del producto, lo conforman las grasas e hidratos de carbono.
Tipos de batidos de proteína en polvo
Los batidos de proteína en polvo podemos elaborarlos a nuestro gusto de forma casera o tomarlos directamente del bote. Es importante saber que tenemos mucha variedad de suplementos de proteínas que podemos adquirir y cada uno de ellos puede tener un tipo de proteína de distinta procedencia, entre las variedades de proteínas en polvo mas conocidas que podemos encontrar en el mercado, se encuentran:
Proteínas en polvo de lácteos y huevos
Proteína de Suero
Las proteínas de suero son las mas consumidas por la gente, tiene ventajas como: se disuelve muy bien en el agua y contiene los 9 aminoácidos esenciales para que nuestro organismo realice la síntesis proteica y repare nuestros músculos. Proceden del grupo de los lácteos y se absorben rápido en el organismo, de esta manera, conseguimos saciarnos rápido, se componen de todos los aminoácidos esenciales.
Caseína
La proteína de caseína se absorbe de manera mas lenta en comparación a la proteína de suero, le cuesta mas disolverse en agua, pero su efecto saciante dura mas tiempo. También proceden de los lácteos, este suplemento de caseína se suele tomar antes de dormir para ayudar a la recuperación muscular durante la noche, sobre todo, cuando no hemos consumido la suficiente cantidad de proteínas en el día con otras comidas.
Proteína de clara de huevo
Este tipo de proteína es una gran elección para la gente que tiene intolerancia a la lactosa, deshidratar claras de huevo da como resultado esta proteína en polvo, aproximadamente su contenido es de un 80% de proteína. Contiene todos los aminoácidos esenciales y no tiene grasas. Muy recomendable para personas que quieren perder peso y tonificar los músculos.
BCAAs
Los aminoácidos de cadena ramificada no son suplementos como las proteínas en polvo. Contienen tres aminoácidos que nuestro organismo no es capaz de producir de forma natural, estos son: leucina, isoleucina y valina. Los Bcaas al natural tienen un sabor muy amargo, por ello, se suelen tomar con sabores añadidos. Su mayor utilidad es para la reparación y crecimiento muscular debido al desgaste que producen los entrenamientos.
Proteínas vegetales en polvo
Proteína de soja
Su procedencia es vegetal, por lo tanto, para los veganos es la mejor opción, en lugar de consumir la proteína de suero. Al igual que las anteriores, contiene todos los aminoácidos esenciales, además de isoflavonas de soja que pueden aportar algunos beneficios saludables. Le cuesta mas disolverse en agua que a la proteína de suero. Tiene poco porcentaje de hidratos de carbono y grasas.
Proteína de cáñamo
También es de procedencia vegetal, tiene una fácil digestión en el organismo, contiene 7 aminoácidos esenciales, además tiene un alto contenido en arginina, ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Proteína de arroz integral
Procede de los vegetales, esta proteína compuesta de arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque menor concentración del aminoácido leucina. El cual, podemos obtenerlo de otros alimentos en nuestra dieta.
Proteína de guisante
Esta proteína vegetal del guisante en polvo, esta compuesta de todos los aminoácidos esenciales, hay que tener en cuenta que tiene una cantidad baja de metionina, una alternativa rica en hierro que produce menos alergias que las proteínas derivadas de la soja o el trigo.
¿Qué tipo de proteína en polvo comprar para bajar de peso y definir?
Si queremos comprar proteínas para bajar de peso y definir, debemos tener en cuenta que, pueden venir mezcladas en distintas proporciones y tener mas de un tipo de proteína, por ello, es recomendable leer las etiquetas nutricionales para ver su contenido en macronutrientes y aminoácidos. Un ejemplo de las que mas suelen combinarse, son aquellas de procedencia vegetal, para complementar la menor cantidad de algunos aminoácidos que pueden tener unas proteínas, y así, conseguir que sean más completas, o en el caso de las proteínas que provienen de lácteos. Como hemos visto anteriormente, la caseína y la proteína de suero, se pueden combinar para dar lugar a una proteína de absorción variable.
Por un lado, tendremos la ventaja de obtener inmediatamente el efecto de la proteína de suero, la cual, se verá complementada por una acción más prolongada de la caseína, teniendo un efecto mas duradero en la sintetización muscular.
Un ejemplo de esto, se pudo observar en un estudio realizado en hombres en el año 2011, se pudo demostrar que al beber un batido de 20 gramos combinado de proteína y caseína de guisante, en los 30 minutos anteriores a una comida, mejoraban las sensaciones de saciedad y disminuían las cantidades de alimentos que comían, en cambio cuando los batidos proteicos se bebían justo antes de comer, estos cambios no se observaron en los sujetos de prueba.
Si no sabes que tipo de proteína es la mas indicada para definir, puedes consultar nuestro servicio de dietista deportivo online para solucionar dudas.