Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina B12

Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial que nuestro cuerpo no puede generar por sí mismo, por lo que tenemos que obtenerlo mediante nuestra dieta o suplementación. Si necesitas un plan nutricional personalizado disponemos de un servicio de dietista online con el que te ayudaremos con estas cuestiones.

En el caso de las personas que siguen una dieta vegana, mujeres embarazadas y otras personas en riesgo de deficiencia de esta vitamina, lo mas probable es que quieran controlar su dieta de manera exhaustiva para asegurarse de que están recibiendo la suficiente cantidad de vitamina B12.

En este artículo vamos a nombrar 10 alimentos ricos en vitamina B12 que puedes añadir a tu lista de la compra.

¿Qué es la vitamina B12?

que es la vitamina b12

¿Para qué es buena la vitamina B12?

Es una vitamina soluble en agua, la cual tiene muchas funciones esenciales en nuestro cuerpo. Es necesaria para mantener la salud del sistema nervioso central, apoyar la producción de ADN y de los glóbulos rojos, para así mantener las funciones cerebrales en la normalidad.

La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 2,4 microgramos, pero es un poco más alta para las mujeres embarazadas o lactantes.

La vitamina B12 es absorbida por el estómago con la ayuda de una proteína llamada factor intrínseco. Esta sustancia se une a la molécula de vitamina B12, facilitando su absorción en la sangre y las células. Nuestro cuerpo almacena el exceso de vitamina B12 en el hígado, por lo que si consumimos más vitamina B12 de la recomendada, nuestro cuerpo la almacena para utilizarla mas adelante. Si nuestro cuerpo no produce suficiente factor intrínseco o no comemos los suficientes alimentos ricos en vitamina B12, podemos desarrollar una insuficiencia de vitamina B12.

La vitamina B12 la encontraremos de forma general en productos animales, sobre todo en la carne y los productos lácteos. En el caso de llevar una alimentación vegana, es recomendado el consumo de alimentos enriquecidos, ya que también son una gran fuente de esta vitamina.

Ahora vamos a enumerar cuales son los 10 alimentos altos en vitamina B12.

Las fuentes de alimentos más ricas en B12 - Hígado y riñones de animales

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Las vísceras de animales son algunos de los alimentos más nutritivos. El hígado y los riñones, especialmente del cordero, son ricos en vitamina B12.

  • Hígado de cordero: Una porción de 100 gramos nos aporta 85 microgramos de vitamina B12.
  • Hígado de ternera: Una porción de 100 gramos nos aporta 70 microgramos de vitamina B12.
  • Hígado de cerdo: Una porción de 100 gramos nos aporta 25 microgramos de vitamina B12.
  • Riñones de cordero: Una porción de 100 gramos nos aporta 53 microgramos de vitamina B12.

Si bien el hígado de cordero de forma general contiene mas cantidad de vitamina B12 que el hígado de ternera, los dos pueden contener alrededor del 3000% del valor diario por cada 100 gramos.

El hígado de cordero también contiene gran cantidad de cobre, selenio, vitaminas A y B2. El cordero, la ternera y los riñones de ternera también son ricos en vitamina B12. Los riñones de cordero aportan alrededor del 3000 % del valor diario por cada 100 gramos.

También proporcionan más del 100 % del valor diario de vitamina B2 y selenio. Una porción de 100 gramos de hígado de cordero y ternera contienen hasta un 3500 % del valor diario de vitamina B12, mientras que la misma porción de riñones contiene hasta un 3000 % del valor diario.

Aparte de las vísceras de animales, tenemos otras partes que nos proporcionan vitamina B12, como pueden ser:

  • Carne de conejo: Una porción de 100 gramos nos aporta 10 microgramos de vitamina B12.
  • Carne de cordero: Una porción de 100 gramos nos aporta 2,6 microgramos de vitamina B12.

Alimentos altos en vitamina B12 - Carne de vacuno

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Entre los alimentos que contienen la vitamina B12 se encuentra la carne de vacuno. Un bistec a la parrilla (en torno a unos 190 gramos) proporciona el 460 % del valor diario de la vitamina B12 que necesitamos. Además, la misma cantidad de bistec contiene cantidades moderadas de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100 % del valor diario de selenio y zinc. Si estás buscando una mayor concentración de vitamina B12, nuestra recomendación es elegir carnes bajas en grasa. Mejor a la parrilla o asado en lugar de fritos. A parte de que es mas saludable, cocinarlo de esta manera ayuda a mantener los niveles de vitamina B12.

Una porción de 100 gramos de carne de vacuno contiene alrededor de 5,9 microgramos de vitamina B12. Esto es el 250% del valor diario.

La mas destacada es el buey en solomillo con 13 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. Continuando con el solomillo de ternera que contiene 2 microgramos.

Mariscos y pescados tienen vitamina B12

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Almejas

Las almejas son mariscos pequeños que están llenos de nutrientes. Estos moluscos son una buena fuente de proteínas y contiene concentraciones muy altas de vitamina B12.

Puedes obtener más del 7000% del valor diario de vitamina b12 consumiendo 20 almejas. Sobre todo, con las almejas pequeñas, las cuales, también proporcionan una cantidad importante de hierro, con casi un 200% del valor diario cada 100 gramos.

También se ha demostrado que las almejas son una buena fuente de antioxidantes.

Otro dato curioso es que: el caldo en el que se cuecen las almejas también es rico en vitamina B12. Una cantidad de almejas equivalente a 100 gramos contiene la friolera de 99 microgramos de vitamina B12, esto es aproximadamente un 4100% del valor diario.

Sardinas

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Las sardinas son peces pequeños de agua salada. Son nutritivas porque contienen altas cantidades de casi todos los nutrientes.

Podemos consumirlas a la plancha, en escabeche, etc.

150 gramos de sardinas nos proporcionan alrededor del 550% del valor diario de vitamina B12. Lo que viene siendo una media de 28 microgramos por cada 100 gramos.

Además, las sardinas son una de las mejores fuentes de omega-3, se ha demostrado  que estos ácidos grasos nos brindan muchos beneficios para la salud, como son: reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.

Atún

El atún es una fuente buena de nutrientes, como son las proteínas, vitaminas y minerales. El atún contiene altas concentraciones de vitamina B12, sobre todo en sus músculos oscuros. Un trozo de atún cocinado de 100 gramos contiene el 450% del valor diario de b12. También contiene buenas cantidades de proteínas, fósforo, selenio, además de vitaminas A y B3.

El atún en conserva, en una cantidad de 165 gramos, contiene aproximadamente un 115% del valor diario de b12. Una tajada de 100 gramos de atún cocinado proporciona 10,9 microgramos de vitamina B12.

Salmón

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El salmón es conocido por tener la mayor concentración de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, también es una excelente fuente de vitaminas B. Medio filete (178 gramos) de salmón cocido proporciona en torno al 200 % del valor diario de vitamina B12. La misma cantidad de salmón también aporta 4100 miligramos de omega 3. Además de su alto contenido de grasa, el salmón también nos va a ayudar a llegar a las cantidades diarias de proteína para perder peso, contiene unos 40 gramos en medio filete (178 gramos).

Huevos y Lácteos - Alimentos con b12 para vegetarianos

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Los huevos son una gran fuente de vitamina B y proteína, especialmente de vitamina B2 y B12.

Dos huevos de gran tamaño, (alrededor de 100 gramos) aportan aproximadamente 1,8 microgramos de vitamina B12, el 60% del valor diario de vitamina B2.

Los estudios han demostrado que la yema contiene una mayor cantidad de vitamina B12 en comparación a la clara del huevo, y que las yemas absorben más fácilmente la vitamina B12. Por lo tanto, es mas recomendable comer huevos enteros en lugar de solo sus claras.

Además de una buena dosis de vitamina B12, también obtenemos una cantidad importante de vitamina D. Los huevos son uno de los pocos alimentos que la contienen de forma natural, ya que dos huevos grandes contienen un 12% valor diario.

productos lacteos vitamina b12 vegetarianos

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son muy buenas fuentes de proteínas y muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12.

Una taza de 230 ml de leche entera aporta el 45% del valor diario de vitamina B12.

El queso también es una fuente importante de vitamina B12. Una loncha de 20 gramos de queso suizo contiene alrededor del 28 % del valor diario de B12.

El yogur natural, además de su aporte nutricional en grasa, también es una buena fuente de este complejo. Estudios científicos han probado que ayuda a mejorar el estado de la vitamina B12 en personas con carencias de esta.

Atentos al dato, han probado que el cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 de la leche y los productos lácteos que la vitamina B12 de la carne de vacuno, el pescado o de los huevos por lo que son buenas opciones para los vegetarianos.

En un estudio de más de cinco mil personas se probó que los productos lácteos eran más efectivos que el pescado para aumentar los niveles de vitamina B12 en el organismo.

Los productos lácteos son una gran fuente de vitamina B12. Un yogur de tamaño estándar con grasa proporciona hasta el 22% de la ingesta diaria de referencia de esta vitamina, y una loncha de 28 gramos de queso suizo contiene el 16% de la ingesta diaria. Una gran ayuda junto con los lácteos, son las proteínas para bajar de peso y tonificar.

Cereales enriquecidos con vitamina B

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Los cereales enriquecidos o fortificados son una de las fuentes de vitamina B12 que son una gran alternativa para veganos y vegetarianos porque se fabrica de forma sintética en lugar de provenir de los animales. Si bien, normalmente no se recomiendan si ya estás tomando suplementación de vitamina B12, los cereales enriquecidos pueden ser una opción útil de vitaminas B, especialmente de la B12. El enriquecimiento de alimentos consiste en agregar nutrientes que no se encuentran de manera natural en los alimentos.

¿Qué cereales contienen vitamina b12?

Hay cereales que proporcionan hasta el 60% del valor diario de vitamina B12 en 1 taza de aproximadamente 60 gramos. Una porción de 28 gramos de cereal de avena integral Quaker contiene 1,3 microgramos de vitamina B12, lo que viene siendo el 54% del valor diario. Las investigaciones prueban que comer cereales fortificados de manera diaria puede ayudar a aumentar las concentraciones de vitamina B12 en el organismo. Es mas, en otro estudio se probó que cuando los participantes comieron un bol de cereales fortificados de 240 ml que contenía 4,8 microgramos de vitamina B12 por día, lo que corresponde al 200% del valor diario, durante 14 semanas, sus niveles de vitamina B12 aumentaron bastante.

Recomendamos este tipo de levadura enriquecida con vitamina B12 para mezclar con los cereales en el desayuno:

Frutas y verduras que contienen vitamina b12

frutas con vitamina b12

La vitamina B12 no se encuentra en cantidades en las frutas y tampoco en las verduras, solo se encuentra, en el caso de que sean alimentos fortificados con vitamina b12, los cuales tienen un aporte nutricional en otras vitaminas, pero ese no es motivo para dejar de comer frutas, mas aun si eres vegano. La mayoría de las frutas tienen un alto contenido de ácido fólico, otra vitamina B de la que nos podemos beneficiar, además de que la fruta es alta en fibra. Un plan nutricional que contenga niveles apropiados en fibra puede reducir en muchos casos el riesgo de enfermedades como la obesidad, del corazón, además de la diabetes.

¿Los vegetarianos deben tomar vitamina B12 en suplementos?

los vegetarianos deben tomar vitamina b12 en suplementos

Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan para las personas con riesgo de deficiencia de vitamina B12. Como pueden ser los ancianos, mujeres embarazadas o lactantes, vegetarianos y veganos, personas con problemas intestinales y otros casos especiales.

Incluso los ovolactovegetarianos deben suplementarse b12 ya que deberían consumir muchos huevos, leche o queso para poder llegar a los niveles recomendados diarios.

Al igual que la vitamina B12 en alimentos enriquecidos, en suplementos también es apta para veganos. Los estudios han probado que la vitamina B12 ingerida de forma oral, tanto de manera intramuscular, son igualmente eficaces para recuperar los niveles en personas con carencias de vitamina B12.

En otro estudio científico, las personas con niveles bajos de vitamina B12 volvieron a niveles normales después de 90 días tomando suplementos o tratándose con inyecciones de vitamina b12.

Recomendamos este suplemento de vitamina b12 en caso de que no llegues a las cantidades necesarias:

Tabla resumen alimentos vitamina b12

Tabla resumen alimentos ricos en vitamina B12

Tabla para poder ver en comparativa algunos de los alimentos que hemos nombrado:

COMIDA

CANTIDAD

VITAMINA B12

Hígado de cordero

100 gramos

85 microgramos (3000% del valor diario)

Almejas

100 gramos

99 microgramos (4120% del valor diario)

Ostras

100 gramos

29 microgramos (1200% del valor diario)

Pulpo

100 gramos

35 microgramos (1500% del valor diario)

Atún

100 gramos

11 microgramos (453% del valor diario)

Huevos

100 gramos

1,8 microgramos (60% del valor diario)

Queso suizo

100 gramos

0,9 microgramos (36% del valor diario)

Solomillo de buey

100 gramos

13 microgramos (533% del valor diario)

Yogur

100 gramos

0,4 microgramos (13% del calor diario)

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