Comidas post entreno para ganar masa muscular

Última actualización en 9 octubre, 2023

comidas post entreno para ganar masa muscular

Al perseguir objetivos como ganar masa muscular, no solo es esencial una rutina de entrenamiento disciplinada, sino también una nutrición adecuada.

Las comidas post entreno juegan un papel vital en la recuperación y en la maximización de resultados a largo plazo.

Te invitamos a leer nuestro artículo, donde exploraremos más a fondo la importancia de los alimentos post-entreno y te orientaremos sobre cuáles son los más adecuados para complementar tu rutina de entrenamiento, especialmente si tu meta es ganar masa muscular.

Ejemplos de comidas post entreno para ganar masa muscular

Ejemplos de comidas post entreno para ganar masa muscular

Te vamos a dar ejemplos de comidas, meriendas y cenas, ya que depende de la hora a la que entrenes el tipo de comida puede variar.

Comidas:

1. Patatas cocidas con pollo y aguacate:

  • Proteínas: Pollo a la parrilla
  • Carbohidratos: Patatas cocidas
  • Grasas: Rodajas de aguacate
  • Extras: Un chorrito de limón y una pizca de sal marina y pimienta

2. Pasta integral con atún:

  • Proteínas: Atún en agua
  • Carbohidratos: Pasta integral cocida
  • Grasas: aceite de oliva virgen extra
  • Extras: Tomate cherry y albahaca fresca

Meriendas:

3. Yogur griego con frutas y nueces:

  • Proteínas: Yogur griego natural
  • Carbohidratos: Rodajas de manzana y pera
  • Grasas: Un puñado de nueces
  • Extras: Un toque de canela y miel

4. Batido de plátano con proteínas whey en polvo:

  • Proteínas: 300 ml de leche y un cazo de proteína en polvo de vainilla
  • Carbohidratos: Plátano y media taza de avena.
  • Grasas: Mantequilla de cacahuete.

Cenas:

5. Fajitas de pavo con pimientos y cebolla:

  • Proteínas: Pavo en tiras.
  • Carbohidratos: Tortillas de maíz o trigo integral.
  • Grasas: Crema de aguacate.
  • Extras: Pimiento rojo y cebolla.

6. Salmón al horno con vegetales y couscous:

  • Proteínas: Filete de salmón al horno
  • Carbohidratos: Couscous cocido
  • Grasas: Aceite de oliva extra virgen para rociar
  • Extras: Espárragos al vapor

Para un objetivo de aumento de masa muscular, debemos consumir entre 0,25 y 0,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal después de una sesión de entrenamiento con pesas.

En cuanto a los hidratos de carbono, debemos tener en cuenta que en una dieta para ganar volumen muscular, hay que consumir alrededor de un 55-60% del total de calorías diarias.

¿Qué otros alimentos post entreno tomar?

Ya tienes unas cuantas ideas de comidas para después de entrenar, también debemos tener en cuenta que las comidas post entrenamiento deben ser fáciles de digerir para que nuestro cuerpo absorba los nutrientes de manera mas rápida y eficaz.

Aquí va el listado de alimentos post entreno recomendados:

Hidratos de carbono

  1. Arroz
  2. Patatas, boniatos
  3. Pasta
  4. Avena
  5. Cereales
  6. Pan integral
  7. Frutas (plátanos, manzanas, fresas, kiwi)

Proteínas

  1. Queso cottage
  2. Yogurt natural
  3. Pescados (atún, salmón)
  4. Suplementos de proteína de cualquier tipo
  5. Pollo
  6. Pavo
  7. Huevos

Grasas

  1. Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
  2. Aguacate
  3. Aceite de oliva

¿Por qué son necesarias las comidas post entreno?

Entender los procesos que suceden en nuestro organismo durante el ejercicio físico es crucial para optimizar nuestra recuperación.

Durante el entrenamiento, el cuerpo consume glucógeno como fuente de energía, que debe ser repuesto post-entreno para restaurar las reservas de energía y regenerar las proteínas musculares dañadas.

Si tienes alguna duda respecto a este artículo o quieres que incluyamos otras ideas de comidas post entreno puedes dejarnos un comentario, estaremos encantados de leerte.

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Sergio entrenador personal triunfotrainer

Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 16 años. Soy técnico en actividad física y animación deportiva, además cursé otras formaciones sobre entrenamiento y nutrición deportiva. Desde hace unos años, me dedico a ofrecer mis servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer, me gusta aportar conocimientos como experto en este blog.

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