Última actualización en 2 octubre, 2023
¿Te has preguntado alguna vez para qué sirve el Monohidrato de creatina? En este artículo vamos a verlo en detalle.
Anteriormente hicimos una comparativa de 🥇 la mejor creatina monohidrato del mercado 🥇
Tabla de Contenidos
¿Qué es el Monohidrato de Creatina?
El monohidrato de creatina es una sustancia natural encontrada en alimentos como carnes rojas y pescados. A nivel químico, se compone de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Es reconocido en el mundo del fitness y deportes por su capacidad de mejorar la fuerza y el rendimiento.
Principales beneficios del Monohidrato de Creatina
1. Mejora el rendimiento atlético
El monohidrato de creatina juega un papel esencial en la producción y reciclaje del trifosfato de adenosina (ATP), que es la molécula encargada de suministrar energía a nuestras células durante esfuerzos cortos e intensos.
Al tener más ATP disponible, los músculos pueden trabajar a una capacidad más alta y por periodos más prolongados. Esto se traduce en una mayor resistencia durante ejercicios explosivos como sprints, levantamientos de pesas y otros movimientos de alta intensidad.
Al mejorar este aspecto, se potencia directamente nuestra capacidad atlética, permitiéndonos superar nuestros límites previos y alcanzar niveles de rendimiento superiores en cada sesión de entrenamiento. Es por esta razón que muchos atletas y entusiastas del fitness incluyen la creatina en sus regímenes nutricionales.
2. Incrementa la masa muscular
El monohidrato de creatina no sólo potencia el rendimiento atlético, sino que también actúa como un agente ergogénico, promoviendo la hipertrofia muscular. Al mejorar la capacidad del músculo para realizar esfuerzos de alta intensidad, se favorece un ambiente óptimo para el crecimiento muscular.
Además, la creatina promueve una mayor retención de agua en las células musculares, de esto ya hablamos en el artículo de la creatina retiene líquidos, esto puede aumentar su volumen y, con el tiempo, contribuir a un incremento real de la fibra muscular. Este proceso, junto con una nutrición y entrenamiento adecuados, puede llevar a ganancias significativas en masa muscular magra.
Por ende, su incorporación en rutinas de entrenamiento orientadas al aumento de masa puede ser estratégica para lograr resultados más rápidos y efectivos. Varios estudios han demostrado que, en combinación con un entrenamiento de resistencia, el monohidrato de creatina puede aumentar la masa muscular magra y mejorar la composición corporal.
3. Potencia la recuperación post-entrenamiento
La recuperación adecuada es vital para el progreso continuo en cualquier rutina de entrenamiento. El monohidrato de creatina aporta en este ámbito al ayudar a reducir el daño celular y el estrés oxidativo que se produce durante los ejercicios intensos.
Esta característica es vital, ya que una rápida recuperación permite enfrentar la próxima sesión de entrenamiento en las mejores condiciones. Además, la creatina favorece el flujo sanguíneo hacia los músculos, facilitando así el transporte de nutrientes esenciales que aceleran el proceso de recuperación.
Al reducir la fatiga muscular y las microlesiones en las fibras musculares, este suplemento puede disminuir el tiempo que un atleta necesita para recuperarse completamente, haciendo que los periodos de descanso sean más productivos y permitiendo un rendimiento sostenido en el tiempo.
Este suplemento reduce el daño muscular y la inflamación, acelerando la recuperación tras ejercicios intensos.
¿Cómo y cuándo tomar el Monohidrato de Creatina?
La administración del monohidrato de creatina puede abordarse de diferentes maneras, pero una de las estrategias más comunes es mediante una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento. Durante la fase de carga, se sugiere consumir alrededor de 20 gramos de creatina al día, distribuidos en 4 dosis de 5 gramos cada una, durante un período de 5-7 días. Esta fase tiene como objetivo saturar rápidamente las reservas musculares de creatina. Después de completar la fase de carga, se pasa a la fase de mantenimiento, donde la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos diarios.
Tomar creatina antes o después del entrenamiento es una cuestión de preferencia personal, aunque algunos estudios sugieren que consumirla post-entrenamiento podría ser ligeramente más beneficioso.
Posibles efectos secundarios
Aunque por regla general es bastante seguro este suplemento, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como retención de agua o molestias gastrointestinales. Es vital no exceder la dosis recomendada y beber suficiente agua durante el día.
Conclusión: ¿Vale la pena incorporar el Monohidrato de Creatina en tu rutina?
Si buscas mejorar tu rendimiento deportivo, ganar músculo o simplemente potenciar tus entrenamientos, el monohidrato de creatina es una buena ayuda ergogénica. Al fin y al cabo, es uno de los suplementos más estudiados y respaldados por la ciencia, lo que lo convierte en una opción segura y efectiva.
Como hemos hablado antes, lo importante es consumir correctamente las dosis adecuadas. ¿Te animas a probar este suplemento?
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Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 16 años. Soy técnico en actividad física y animación deportiva, además cursé otras formaciones sobre entrenamiento y nutrición deportiva. Desde hace unos años, me dedico a ofrecer mis servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer, me gusta aportar conocimientos como experto en este blog.