Nutrición deportiva – Todo lo que debes saber para mejorar tu rendimiento

nutricion deportiva todo lo que debes saber para mejorar el rendimiento

La nutrición deportiva es un aspecto muy importante al que debemos prestar atención, tanto si practicamos deporte a un nivel estándar, como si somos atletas de alto rendimiento, para conseguir objetivos necesitamos entender y aplicar ciertas pautas alimentarias.

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Como definición, podemos decir que: la nutrición deportiva es la disciplina que se encarga de atender las necesidades nutricionales de deportistas adultos, con el objetivo de obtener los mejores resultados en una actividad física, mas aún en el caso de los atletas de alto rendimiento.

El plan de nutrición diseñado debe aportar los alimentos con macro y micronutrientes suficientes, al igual que una hidratación correcta, estos elementos son esenciales para dar el 100%. Cada día en una dieta deportiva es diferente, ya que en muchas ocasiones la actividad física también lo es. Siempre es necesario adaptar la alimentación deportiva a cada atleta según el gasto de energía, objetivos que persigue y otra serie de factores individuales.

Estudios científicos (1) reconocen que la nutrición deportiva es la base a la hora de mejorar el rendimiento físico, así como las adaptaciones al entrenamiento.

¿Cuáles son los objetivos de la nutrición deportiva?

cuales son los objetivos de la nutricion deportiva

Las personas que recurren a un plan nutricional especial para el deporte, buscan alcanzar unos determinados objetivos, algunos ejemplos serían: mejorar marcas en pruebas, rendir mejor en un deporte de equipo, ganar masa muscular y reducir el porcentaje de grasa.

Cada deporte o actividad requiere de unas necesidades nutricionales distintas, investigaciones demuestran que tanto el número de calorías, el tipo de alimentos, las horas a las que se consumen, además de la cantidad de líquidos como la suplementación deportiva son vitales y estos aspectos deben ser personalizados para el atleta (2).

Principalmente, los objetivos que vamos a nombrar a continuación se ven afectados positivamente por la nutrición deportiva:

Nutrición para la competición

Cada deporte competitivo es diferente y una variable determinante para la planificación del entrenamiento es la nutrición deportiva. Dependiendo de los requisitos nutricionales se adaptará la preparación física y viceversa, siempre hay que ver las dos partes en un conjunto para obtener la mejor sinergia.

Nutrición para la mejora de la resistencia

Normalmente, los programas de entrenamiento para la mejora de la resistencia suelen tener una larga duración. Esto hace que los hidratos de carbono sean la fuente mas importante de energía para el buen desempeño de la actividad deportiva.

De hecho una investigación comprobó que los atletas de resistencia deben consumir entre 6 y 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día (3).

También hay que tener en cuenta las grasas, ya que cuando se agotan los hidratos de carbono y las grasas pasan a ser la siguiente fuente de energía a utilizar. A su vez, es importante una buena hidratación antes, durante y después para ir reponiendo los líquidos y electrolitos perdidos.

Nutrición para la ganancia de fuerza

En el caso de mejorar para el objetivo de ganar fuerza, se deben consumir una cantidad equilibrada de todos los macronutrientes, ya que es necesario un buen desarrollo de la masa muscular.

Se pone especial atención en un mayor consumo de proteínas, no solo para mantener la masa muscular si no también para su aumento. Dependiendo de las características de los objetivos las personas deben consumir entre 1,3 y 3 gr de proteínas por cada kilogramo de peso corporal (4).

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Nutrición para hacer ejercicio y/o mejorar el rendimiento

Tanto las personas deportistas como los atletas avanzados necesitan de una dieta bien planificada y adaptada a sus objetivos, ya sabemos que todos los macronutrientes son importantes y deben consumirse en proporciones equilibradas.

Aquí va un resumen para tener en cuenta las características y las proporciones de consumo de cada macronutriente para deportistas y atletas:

  • Hidratos de carbono: para todas las personas es la fuente de energía mas importante a la hora de realizar actividad física. Siempre hay que ver el peso corporal de la persona y el tipo de entrenamiento para adaptar de forma correcta las cantidades de consumo. Los hidratos de carbono deben formar entre un 45 y un 65% de nuestro total diario. Ejemplos de alimentos son: los cereales, el arroz, la pasta y la patata.
  • Proteínas: son las encargadas de reparar los daños provocados por el entrenamiento y las que hacen que nuestros músculos crezcan. Para deportistas normales las necesidades son algo mas bajas, entre 0,8 y 2 gr por kilogramo de peso corporal. Ejemplos de alimentos son: los huevos, pescados como el salmón, carnes como el pollo y legumbres como el cacahuete.
  • Grasas: No solo son buenas como fuente de energía, son las encargadas de hacer que absorbamos mejor los nutrientes, regulan nuestra función hormonal y tienen otros beneficios. Debemos centrarnos en consumir alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 y 6. Es recomendable una ingesta de grasas saludables entre el 20 y el 30% del total. Ejemplos de alimentos son: lácteos, aguacates y frutos secos.

¿Cómo puede mejorar el rendimiento deportivo la hidratación?

Como puede mejorar el rendimiento deportivo la hidratacion

Hemos mencionado antes que la hidratación es importante para recuperar líquidos y electrolitos perdidos. Sin embargo, en las personas deportistas esto cobra mayor importancia, ya que tienen un gasto energético superior y se produce una pérdida mayor de agua y sodio durante la actividad física intensa a través del sudor.

Cuando se realiza ejercicio en condiciones mas desfavorables para el cuerpo, como es el caso de las altas temperaturas y la humedad, la hidratación pasa a ser un factor imprescindible al que prestar atención.

Si nos deshidratamos al punto de perder líquidos por encima del 2% de nuestro peso corporal, nuestro rendimiento deportivo puede verse muy afectado al igual que nuestras funciones cognitivas.

Por ello, tanto si eres deportista como atleta, debes rehidratarte siempre durante la actividad física, preferiblemente con líquidos que contengan electrolitos, porque estos incitan a que bebamos mas líquido y ayudan a que retengamos mejor el agua en nuestro cuerpo.

¿Son importantes los suplementos deportivos?

Son importantes los suplementos deportivos

Las personas que practican deporte de manera profesional suelen tomar suplementación deportiva para mejorar su rendimiento, así como facilitar la recuperación post entrenamiento.

En cuanto a la pregunta de si es importante tomar suplementación. Se deben tener en cuenta una serie de aspectos, como es asegurarse de llevar una dieta saludable, equilibrada y adaptada al deporte específico. Además, siempre es necesario seguir las indicaciones de un nutricionista o dietista deportivo cualificado, así nos podrá aconsejar el uso de uno o varios suplementos en las diferentes etapas de una preparación deportiva.

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Podemos clasificar los suplementos en varias categorías:

  • Suplementación médica: como pueden ser los multivitamínicos, calcio, hierro, zinc y otros.
  • Alimentación deportiva: suplementación con alimentos en forma de líquidos, proteínas en polvo, barritas energéticas, bebidas con electrolitos, geles.
  • Suplementación para el rendimiento: aquí se involucran los que tienen por objetivo dar un plus de energía y aumentar la concentración. Estos son: la cafeína, creatina, beta-alanina, entre otros.

Hablemos de algunos de los suplementos deportivos más comunes:

  • Proteína de suero: esta proteína la podemos encontrar en la leche, es baja en grasa, hidratos o lactosa. Esta proteína contiene todos los aminoácidos esenciales para nuestra nutrición. También contiene BCAAs que son utilizados como fuente de energía durante un entrenamiento de alta intensidad. Esto quiere decir que la proteína de suero aporta los BCAAs a nuestro organismo tanto para funcionar mejor como para facilitar la recuperación y la regeneración.

Otra gran ventaja de esta proteína, es que se digiere con mucha facilidad, por lo que es una gran opción para tomar después de entrenar, ya que nutre a nuestros músculos de manera rápida.

  • Creatina: la creatina es una sustancia que se puede en nuestro cuerpo. Su objetivo es almacenar y producir energía para los músculos. Tomada en forma de suplemento, los atletas la suelen utilizar para aumentar la fuerza y la explosividad. Muy útil en los entrenamientos de alta intensidad para trabajar con la mayor energía posible, además de aumentar la resistencia. Podemos beneficiarnos de ella incluyendo en nuestra dieta carnes rojas y mariscos.

Se ha comprobado que funciona mejor cuando se toma en combinación con ejercicios con el fin de fortalecer la musculatura (5).

  • Multivitamínicos: son suplementos que incluyen todas las vitaminas esenciales para nuestro organismo. En muchas ocasiones, no siempre se ingieren las suficientes cantidades de vitaminas en los alimentos. Por lo que son un gran recurso en estos casos. De esta manera, los deportistas tienen un mejor desempeño en sus actividades y es una forma mas de reducir la fatiga.

¿Cómo es una dieta para deportistas? Un ejemplo de una buena alimentación

Hemos visto que es necesario dotar a nuestro organismo de macronutrientes como los hidratos de carbono, proteínas y grasas, también sabemos que no debemos tener carencias con las vitaminas y minerales, la hidratación juega un papel vital y los suplementos son una gran ayuda.

Sin embargo, puede que te estés preguntando ¿Qué puedo comer los días que vaya a entrenar?

A continuación mostramos dos ejemplos de las comidas que puede seguir un deportista en un día de entrenamiento por la mañana:

DESAYUNO (pre entreno)

DESAYUNO (post entreno)

MEDIA MAÑANA

COMIDA

MERIENDA

CENA

Un plátano y un puñado de nueces

300 ml de leche con avena, yogurt proteico con frutos rojos

2 huevos duros con tostadas integrales y jamon york

Ensalada de pasta con atún y aguacate (aderezo con aceite de oliva), pollo asado con verduras

Batido de leche con yogurt, un puñado de fresas y 2 cazos de proteína whey

Salmón a la plancha con arroz integral y brócoli

En cambio, si lo que queremos es entrenar por la tarde la distribución de comidas la podemos realizar de manera diferente, podemos comer mayores cantidades por la mañana y a medida que se acerca el entrenamiento o practica deportiva, comeremos menos:

DESAYUNO

MEDIA MAÑANA

COMIDA

MERIENDA (pre entreno)

CENA

Zumo de naranja, huevos revueltos con pechuga de pavo y aguacate, cereales con yogurt natural

Manzana y una barrita de cereales

Macarrones con muslos de pollo y calabacín

Plátano y café con galletas integrales

Sepia a la plancha con verduras al vapor y frutos secos

En ambos ejemplos, distribuimos de manera equitativa en cada comida los nutrientes necesarios para obtener un buen aporte de energía.

Cada caso es diferente, una persona necesitará diferentes cantidades, distintas proporciones de macronutrientes, suplementación y muy importante tener en cuenta, el momento del día en el que se realiza la práctica deportiva.

Un deportista no realizará la misma ingesta calórica fuera de temporada que cuando se acerca la competición.

¿Cómo ayuda un profesional de la nutrición deportiva?

Como ayuda un profesional de la nutrición deportiva

El trabajo de un nutricionista deportivo es crear un plan nutricional personalizado para que en combinación con el plan de entrenamiento, el atleta pueda tener un mejor rendimiento y así consiga sus objetivos.

En un plan de nutrición deportiva se contemplan todos los aspectos mencionados anteriormente, desde la alimentación y la hidratación se prestan atención a varios puntos a mejorar, como son:

  • el bienestar
  • la recuperación
  • los niveles de energía
  • el control del peso
  • la concentración
  • composición corporal
  • crecimiento muscular

El profesional de la nutrición deportiva no solo tiene pendiente examinar el entrenamiento y la dieta del deportista, también tiene en cuenta los hábitos, estilo de vida, suplementación, otras necesidades como son los medicamentos y otras situaciones especiales.

¿Dónde puedo encontrar un nutricionista deportivo?

En nuestro sitio web de Triunfotrainer, disponemos de un servicio de nutrición deportiva, nuestra nutricionista se encargará de elaborar un plan personalizado para ti. Puedes contarnos tu caso, estaremos encantados de ayudarte. 

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