Proteína o creatina ¿Cuál es mejor?

Última actualización en 8 octubre, 2023

Si estás dudando entre elegir un batido de proteínas o creatina para suplementarte, en este artículo, aclararemos las dudas más frecuentes relacionadas con estos suplementos deportivos tan famosos.

En el mundo del entrenamiento y la nutrición se han realizado diversos estudios acerca de la creatina y las proteínas, los cuales veremos más adelante. Cada sustancia tiene sus particularidades y beneficios, veamos para que nos pueden ser de ayuda.

✅ Relacionado: Mejores proteínas whey ✅

✅ Relacionado: Mejor creatina monohidrato ✅

¿Para que sirven la proteína y la creatina?

Características de la creatina

La creatina es una sustancia que se utiliza para mejorar el rendimiento en los entrenamientos, ayuda en la creación de masa y fuerza muscular (1). Este aminoácido es el encargado de aportar energía y regenerar de manera más rápida el ATP (trifosfato de adenosina).

Tiene un efecto positivo en las contracciones rápidas de los músculos (2).

La creatina la podemos encontrar en nuestro cuerpo, de hecho, el 95% de las reservas de creatina se encuentra en el músculo esquelético, el otro 5% se encuentra en el cerebro, hígado y otros órganos.

Podemos encontrarla también en la carne, pero en cantidades muy pequeñas. La forma más común a la hora de suplementarse con creatina, es la creatina monohidrato en polvo.

En este estudio de 4 semanas, (3) se comprobó que los atletas que tomaron creatina tuvieron mayor incremento en su fuerza máxima y redujeron el daño muscular respecto a los que no tomaron creatina.

Características de la proteína

La proteína es el macronutriente encargado de la reparación y crecimiento de los músculos. Los batidos de proteínas en polvo comúnmente se presentan en forma de proteína de suero de leche y caseína. Siendo más popular el primer formato.

Las proteínas de suero se obtienen de los lácteos, se pueden aislar para que el resultado sea una proteína en polvo de gran calidad.

Se ha podido observar en varios estudios (4) (5), que la proteína de suero de leche es beneficiosa a la hora de aumentar masa muscular, fuerza y potencia en combinación con un entrenamiento adecuado, tanto en personas entrenadas como no entrenadas.

Son importantes para reconstruir el tejido muscular dañado y producir nueva masa muscular. A su vez, también cobran importancia cuando queremos perder grasa, ya que nos ayuda a mantener nuestra masa muscular (6).

Proteína y creatina ¿Es bueno mezclar?

En otro artículo, hablamos acerca de los mejores BCAAs y respondimos a la pregunta de si era mejor tomar aminoácidos o suplementos de proteínas.

Al observar que la proteína y creatina comparten beneficios similares, alguien puede pensar que por tomarlos juntos va a obtener beneficios extra. Nada mas lejos de la realidad, los estudios que se han hecho acerca de la toma conjunta de proteínas y creatina no han evidencia de mejores resultados.

En estos estudios (7) (8), uno realizado en hombres y otro en mujeres, unos tomaron proteína de suero de leche y creatina, otros tomaron solo un suplemento. Sin embargo, no hubo diferencias sustanciales entre un grupo u otro.

Tampoco hay efectos negativos, si se toman ambos suplementos de forma conjunta.

¿Qué cantidad debo tomar de creatina y proteína?

Las cantidades recomendadas de creatina son las siguientes: se puede seguir un protocolo de carga en la que tomamos unos 20 gramos cada día durante los primeros 5 a 7 días. Después continuaríamos tomando de 3 a 5 gramos de forma diaria (9).

En cuanto a las proteínas, ya hablamos en otro artículo acerca de cuantos gramos de proteína tomar al día.

A modo de resumen, para personas que no realizan actividad física 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal es una dosis suficiente, mientras que para personas que practican deporte la dosis recomendada está en torno a 1,6 a 2-2 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Conclusiones acerca de las proteínas y creatina

Ahora ¿en qué casos tomaríamos cada suplemento? Desde nuestra experiencia, la creatina la vemos muy útil para cuando queremos mejorar el rendimiento, ganar masa muscular y fuerza cuando ya tenemos nuestras necesidades cubiertas de proteínas en nuestra dieta.

Por el contrario, si tu caso es que te cuesta llegar a tus necesidades diarias de proteína mediante alimentos, es recomendable la suplementación mediante proteínas en polvo. 

Bibliografía científica

1. Uso de creatina en los deportes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/

2. Suplementación con creatina con vista específica al ejercicio/rendimiento deportivo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

3. Efectos de la suplementación con creatina durante 4 semanas combinada con entrenamiento complejo sobre el daño muscular y el rendimiento deportivo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400221/

4. Los efectos de la suplementación con proteínas en la dieta sobre los cambios agudos en la síntesis de proteínas musculares y los cambios a más largo plazo en la masa muscular, la fuerza y ​​la capacidad aeróbica en respuesta al ejercicio de fuerza y ​​resistencia concurrente en adultos sanos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35113389/

5. Los efectos de los suplementos proteicos sobre la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia aeróbica y anaeróbica en adultos sanos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

6. Suplementos de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular y fuerza en pacientes mayores frágiles. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31162116/

7. Los efectos de la suplementación con creatina y proteínas sobre la fuerza muscular después de un programa de entrenamiento de resistencia tradicional en hombres de mediana edad y mayores. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20126965/

8. Efectos del consumo de proteína de suero post-ejercicio versus proteína de suero más creatina en mujeres. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045834/

9. Los efectos de las sales disódicas de fosfocreatina más la suplementación con extracto de arándano en la fuerza muscular, la potencia y la resistencia. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00456-y#:~:text=Creatine%20is%20primarily%20distributed%20in,exercise%20%5B2%2C%205%5D.

Artículos relacionados