Rutina de entrenamiento con kettlebells o pesas rusas para principiantes

rutina de entrenamiento con kettlebells o pesas rusas para principiantes

En este artículo, podrás ver una rutina de entrenamiento con kettlebells o pesas rusas para principiantes. Si aun no has probado este tipo de material para entrenar, esta es una buena oportunidad para empezar a ponerte en forma sin necesitar de usar máquinas en el gimnasio.

Una cosa no quita la otra, también puedes beneficiarte de un entrenamiento clásico con máquinas y peso libre en el gimnasio, además de añadir las kettebells para tener mas variedad, entrenar la explosividad y realizar movimientos que tengan una transferencia a tu vida cotidiana.

Las kettlebells son un complemento muy bueno para incorporar en nuestros entrenamientos, sin embargo, si eres un principiante, como en toda actividad, es importante empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad, nos vamos a empezar a centrar en entrenar con pesos muy bajos para centrarnos en mejorar nuestra técnica en todos los ejercicios, la primera semana del entrenamiento será de prueba para que vayas adaptándote a las pesas rusas.

Para ello, necesitarás disponer de varios pesos diferentes, por ejemplo, una kettebell de 8 kg, otra de 12kg y otra de 16 kg, de esta manera, podremos adaptar mejor cada peso a diferentes ejercicios, ya que no utilizaremos la misma kettebell para realizar una sentadilla que en un press de hombro.

Una vez que te veas con soltura y sientas que trabajas la musculatura adecuada en cada ejercicio, podrás empezar a aumentar el peso, series y repeticiones. Otro aspecto que puedes tener en cuenta, es aprovechar mejor el tiempo en un entrenamiento con kettlebells para principiantes, para ello, nos enfocaremos en ejercicios multiarticulares que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo.

Siéntete libre de adaptar este entrenamiento, puedes adaptarlo a tu nivel para empezar de manera progresiva y utilizarlo para diversos objetivos, como pueden ser: la pérdida de grasa, la mejora de la resistencia y la explosividad en los movimientos.

Algunos ejercicios básicos con kettlebell para principiantes

Como hemos mencionado, las kettlebells son una gran opción a tener en cuenta si queremos entrenar todos los músculos del cuerpo. Los ejercicios que verás en la rutina, puedes realizarlos tanto en casa como en el gimnasio. Si no tienes experiencia previa entrenando con kettlebells o pesas rusas, aquí verás los ejercicios básicos para empezar:

Swing con kettlebells

En este ejercicio trabajaremos la musculatura de las piernas, los glúteos y el core (músculos del abdomen, oblicuos, transverso, etc).

Para hacer el swing con kettlebells, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una kettlebell delante de tus muslos con ambas manos.

Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, luego balancea la kettlebell entre las piernas. Mientras la balanceas hacia delante, empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos. Deja que el impulso del balanceo lleve la kettlebell hasta el nivel de los hombros, luego debes controlar la caida de la pesa hasta que vuelva a llegar entre las piernas, es decir, al punto de partida del movimiento. 

Un fallo común que debes evitar es levantar la kettlebell con la fuerza de los brazos, especialmente de tus hombros. Ya que estaríamos realizando una elevación frontal, perdiendo totalmente el objetivo del ejercicio.

Sentadilla frontal

El segundo ejercicio es la sentadilla frontal. Aquí estaremos trabajando la musculatura de los cuádriceps en mayor medida, los glúteos y los isquiotibiales.

Para hacer la sentadilla frontal, debes colocarte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujetar la pesa rusa muy cerca del pecho con las dos manos por el asa.

A continuación, debes doblar las rodillas y bajar a la posición de sentadilla, como mínimo, debes prestar atención a que tu cadera quede alineada con la rodilla, (viendo esto desde un ángulo lateral), si puedes bajar mas de esta posición, intentaremos bajar la cadera todo lo que podamos sin perder la rectitud de nuestra columna vertebral, asegúrate siempre de llevar mas el peso hacia los talones y en el caso de cualquier sentadilla frontal, ya sea con barra mancuernas u otro complemento.

Debes tener la espalda lo mas recta posible para que el movimiento sea mas efectivo. Bajaremos de manera controlada para volver a la posición del principio.

Peso muerto

El tercer ejercicio es el peso muerto con kettlebell. Como se puede ver en el vídeo, la gran diferencia entre la sentadilla y el peso muerto, es que en la sentadilla debemos tener la espalda lo mas vertical posible para subir el peso con la fuerza de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Sin embargo, en el peso muerto debemos inclinar bastante la espalda aunque se encuentre recta, quedando los hombros por encima de las caderas y estas por encima de las rodillas. En este ejercicio trabajamos la musculatura de la zona lumbar junto a los mismos músculos que la sentadilla.

Para realizar el peso muerto, debemos colocar los pies a la anchura de los hombros, inclinar la espalda para agarrar la kettlebell y levantarla estando pendientes de tener la espalda totalmente recta, llegaremos a colocarnos totalmente de pie y la bajada la controlaremos como en cualquier ejercicio.

Press de hombro

El cuarto ejercicio es el press de hombro con un brazo. En este caso, es un ejercicio de empuje cuyo objetivo será el de trabajar la musculatura de hombros, trapecios y tríceps.

Para hacer el press de hombro con kettlebell, debes colocarte en la misma posición que en los anteriores ejercicios, pies a la misma anchura de hombros y en posición erguida. 

Es importante que sujetes la pesa a la altura de tu hombro para que el peso repose en tu antebrazo, además hay que mantener la muñeca recta, de manera, que se encuentre alineada con nuestro codo, nunca debemos doblar la muñeca, así evitaremos hacernos daño.

Para realizar el movimiento activaremos nuestro core, apretando glúteos y abdomen obtendremos una mayor estabilidad que si tuviésemos estos músculos relajados. Empuja la pesa en un movimiento vertical sin llegar a bloquear la articulación del codo, puedes estirar el brazo pero no dejes que el peso recaiga sobre esta articulación. Bajaremos controladamente para volver a la posición inicial.

Remo con kettlebell

El último ejercicio básico que veremos en profundidad será el remo con kettlebell. Los músculos que queremos trabajar son los dorsales, deltoides posterior y los bíceps.

En este ejercicio partiremos de una posición inclinada, doblaremos las rodillas y tendremos la espalda siempre recta. Los pies los tendremos a la anchura de los hombros.

Para la ejecución del ejercicio estiraremos nuestro brazo y levantaremos unos centímetros la kettlebell del suelo. Nos centraremos en llevar nuestro codo lo mas pegado posible a nuestro costado y en dirección a la cadera, nuestro hombro debe estar relajado para evitar encogerlo.

Una vez llegado al punto de contracción máxima de nuestro dorsal empezaremos a bajar la pesa rusa de manera controlada hasta volver a tener el brazo totalmente estirado al igual que nuestra espalda.

Un fallo común, consiste en elevar el codo y la mano en dirección totalmente vertical, de esta manera, estaremos involucrando mas la musculatura superior de la espalda y los bíceps, en lugar del dorsal.

Una vez hemos visto estos cinco ejercicios importantes, pasamos a explicar la rutina de entrenamiento con kettlebells, vas a ver que hay mas ejercicios, sin embargo, si empiezas a adquirir la técnica de los anteriores, vas a tener una transferencia al resto, si aun así tienes dudas, siempre puedes consultar un vídeo de ejemplo que encontrarás en un enlace a cada ejercicio.

Ejemplo de rutina de entrenamiento con kettlebells de 4 semanas

Antes de comenzar una sesión de entrenamiento, realizaremos un calentamiento básico como puede ser trotar, andar en bici, elíptica, etc. Durante unos 2-3 minutos.

La rutina está hecha para incorporarla en nuestros entrenamientos habituales en el gimnasio como un extra o bien, para empezar desde cero con las kettlebells, entrenaremos tres veces en semana en días separados, trabajaremos tanto la musculatura del tren inferior como superior todos los días, por lo tanto, si por ejemplo, realizamos la rutina lunes, miércoles y viernes. Descansaremos el resto de días de la semana.

Progresión de la rutina con pesas rusas

En cuanto a la progresión de esta rutina con pesas rusas, realizaremos lo siguiente: una vez podemos hacer las repeticiones que vienen indicadas, añadiremos otra vuelta al circuito para aumentar nuestra resistencia.

Cuando seamos capaces de esto, intentaremos subir a la siguiente kettlebell que tengamos disponible, 1 o 2 kg mas. Empezaremos a realizar los ejercicios 5 repeticiones por debajo de lo que viene indicado en la rutina.

Semana 1:

La primera semana vamos a empezar realizando los circuitos 3 veces con las repeticiones que vienen escritas, si al final de la semana vemos que completamos los entrenamientos con éxito, subiremos una vuelta mas en la semana 2.

Sesión 1:

20 repeticiones de kettlebell swings

15 repeticiones de sentadillas con kettlebell

10 repeticiones por brazo de remo a un brazo con kettlebell

10 repeticiones por brazo de press de hombro a un brazo

-5 repeticiones por brazo pasando la pesa de un lado a otro mientras hacemos una plancha con brazos estirados.

Realizar este circuito 3 veces.

Descansar 1 minuto entre cada vuelta del circuito.

Sesión 2:

20 repeticiones de kettlebell swings

15 repeticiones de peso muerto

10 repeticiones de remo con kettlebell a dos manos

-15 repeticiones de press de pecho con kettlebell

-10 repeticiones por lado de twist ruso

Sesión 3:

15 repeticiones de sentadillas con kettlebell

-10 repeticiones por brazo de remo a un brazo con kettlebell

– 15 repeticiones de peso muerto

10 repeticiones por brazo de press de hombro a un brazo

– 5 repeticiones por brazo pasando la pesa de un lado a otro mientras hacemos una plancha con brazos estirados.

Semana 2:

Si has conseguido completar con éxito la primera semana, añade una vuelta mas a cada circuito, si esto no ha sido posible, sigue entrenando al igual que la primera semana.

Sesión 1:

20 repeticiones de kettlebell swings

15 repeticiones de peso muerto

10 repeticiones de remo con kettlebell a dos manos

-15 repeticiones de press de pecho con kettlebell

-10 repeticiones por lado de twist ruso

Descansar 1 minuto entre cada serie

Realizar este circuito 4 veces.

Sesión 2:

20 repeticiones de kettlebell swings

15 repeticiones de sentadillas con kettlebell

10 repeticiones por brazo de remo a un brazo con kettlebell

10 repeticiones por brazo de press de hombro a un brazo

-5 repeticiones por brazo pasando la pesa de un lado a otro mientras hacemos una plancha con brazos estirados.

Sesión 3:

15 repeticiones de sentadillas con kettlebell

-10 repeticiones por brazo de remo a un brazo con kettlebell

– 15 repeticiones de peso muerto con burpees

10 repeticiones por brazo de press de hombro a un brazo

– 5 repeticiones por brazo pasando la pesa de un lado a otro mientras hacemos una plancha con brazos estirados.

Semana 3:

En este punto cambiaremos el entrenamiento a un modo mas dinámico, en el que variaremos mas los pesos de las kettlebells en cada vuelta de los circuitos, iremos aumentando el peso entre 2 y 8 kg (esto dependerá de cada ejercicio) y bajando las repeticiones en cada vuelta.

Ejemplo: realizamos sentadillas con 10 kg a 15 repeticiones en la primera vuelta, después subimos a 14 kg a 12 repeticiones y por último a 20 kg a 10 repeticiones.

Sesión 1:

Realizar este circuito 3 veces.

-(vuelta 1: 20 repeticiones, vuelta 2: 15, vuelta 3: 12) kettlebell swings

-(vuelta 1: 15 repeticiones, vuelta 2: 12, vuelta 3: 10) sentadillas con kettlebell

-(vuelta 1: 10 repeticiones, vuelta 2: 8, vuelta 3: 6) de remo a un brazo con kettlebell

-(vuelta 1: 10 repeticiones, vuelta 2: 8, vuelta 3: 6) press de hombro a un brazo

(en este caso en lugar del peso, aumentamos el tiempo de la plancha, por lo tanto, también realizaremos mas repeticiones)(vuelta 1: 5 repeticiones, vuelta 2: 8, vuelta 3: 10) pasando la pesa de un lado a otro mientras hacemos una plancha con brazos estirados.

Sesión 2:

-(vuelta 1: 20 repeticiones, vuelta 2: 15, vuelta 3: 12) kettlebell swings 

-(vuelta 1: 15 repeticiones, vuelta 2: 12, vuelta 3: 10) peso muerto

-(vuelta 1: 10 repeticiones, vuelta 2: 8, vuelta 3: 6) remo con kettlebell a dos manos

(vuelta 1: 15 repeticiones, vuelta 2: 12, vuelta 3: 10) press de pecho con kettlebell

(vuelta 1: 10 repeticiones, vuelta 2: 8, vuelta 3: 6) por lado de twist ruso

Sesión 3:

-(vuelta 1: 15 repeticiones, vuelta 2: 12, vuelta 3: 10) sentadillas con kettlebell

-(vuelta 1: 10 repeticiones, vuelta 2: 8, vuelta 3: 6) remo a un brazo con kettlebell

(vuelta 1: 15 repeticiones, vuelta 2: 12, vuelta 3: 10) peso muerto con burpees

-(vuelta 1: 10 repeticiones, vuelta 2: 8, vuelta 3: 6) press de hombro a un brazo

(vuelta 1: 5 repeticiones, vuelta 2: 8, vuelta 3: 10) pasando la pesa de un lado a otro mientras hacemos una plancha con brazos estirados.

Semana 4:

Volveremos a cambiar de días las sesiones 1 y 2, la sesión 3 la mantendremos en el último día. Seguiremos realizando los circuitos aumentando peso y bajando repeticiones en cada vuelta, con la diferencia de que añadiremos una serie mas. Es decir, realizaremos 4 vueltas en cada sesión, la primera vuelta tendrá 2 repeticiones mas que la semana 3, por lo tanto, para verlo en un ejemplo sería:

-(Vuelta 1: 17 repeticiones, vuelta 2: 15, vuelta 3: 12, vuelta 4: 10) sentadillas con kettlebell.

Conclusión de la rutina de entrenamiento con kettlebells o pesas rusas

Después de cuatro semanas de entrenamiento con kettlebells, podemos llegar a algunas conclusiones. 

En primer lugar, las kettlebells son eficaces tanto para el entrenamiento cardiovascular como para el de fuerza. Siempre que ponemos en práctica cualquier tipo de entrenamiento con kettlebells notamos un aumento en nuestra resistencia, explosividad y el core con mayor estabilidad. 

En segundo lugar, las kettlebells son versátiles y pueden utilizarse para una gran variedad de ejercicios. 

En tercer lugar, las kettlebells suponen un reto, pero también son divertidas.

Sientes que puedes seguir haciendo ejercicios con kettlebells a menudo e incorporar nuevos ejercicios y métodos de entrenamiento.

Por último, recomendamos la rutina de entrenamiento con kettlebells a cualquier principiante o avanzado en el mundo del entrenamiento. Siempre va a suponer una mejora de las cualidades físicas básicas y en el bienestar tanto físico como psicológico.

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