Rutina de entrenamiento en suspensión con TRX para ganar masa muscular

Última actualización en 9 octubre, 2023

¿Alguna vez has visto o entrenado con un accesorio de entrenamiento en suspensión para ganar hipertrofia y masa muscular? Si, ese aparato compuesto por una correa larga de nailon con asas en ambos extremos, que se puede fijar en muchos sitios y tiene un mosquetón. Es posible, que te guste mas realizar entrenamiento con pesas en el gimnasio, sin embargo, es un gran complemento para integrar en tus sesiones de gimnasio. 

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A continuación, te contaremos como entrenar de manera diferente, teniendo como objetivo el aumento de fuerza y masa muscular.

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Una vez pruebas el entrenamiento con TRX, vas a notar que tus músculos se estimulan de una manera totalmente nueva. Puedes realizar movimientos con las piernas, espalda, pecho, hombros y brazos, solo con la gravedad y nuestro propio peso corporal como resistencia. Te recomendamos que le eches un vistazo, porque este accesorio de entrenamiento puede hacer que tu rutina sea más retante, efectiva y divertida.

¿Qué beneficios tiene entrenar con TRX?

Fortalecer y ganar estabilidad en el core

Con el trx puedes ejercitar todos los músculos del cuerpo, provocando ganancia de fuerza y masa muscular como en cualquier ejercicio de musculación con pesas, sí, incluso los días que toca entrenar piernas. Entre los beneficios del entrenamiento en suspensión, el mas representativo es que no importa en qué parte del cuerpo te focalices, los músculos del core siempre van a estar activos.

Muchos estudios han demostrado este beneficio fundamental, incluido el estudio EMG (electromiografía), publicado en el «Journal of Strength and Conditioning Research» en noviembre de 2014. Este estudio mostró, que hubo un aumento de la activación de los músculos del recto del abdomen, oblicuos externos y erectores de la columna mientras se realizaba una plancha con el TRX en comparación a realizarla sin él. Otro estudio publicado en la misma revista en 2014 midió el aumento de la actividad de los músculos abdominales durante las flexiones realizadas en suspensión en comparación a realizar el mismo movimiento sin este accesorio.

Ventajas del entrenamiento en suspensión con TRX

Las ventajas del entrenamiento con TRX respecto a otro tipo de entrenamientos.

• Ofrece una amplia variedad de ejercicios.
  Sentadillas, remos, empujes, curls, extensiones, elevaciones, isometrías – el sistema de entrenamiento de suspensión es muy completo. Si puedes hacer ejercicios con pesas, puedes encontrar mas desafiante realizar los mismos ejercicios añadiendo el trx como complemento.
• Involucras todo el cuerpo. Además de la activación del core, el accesorio de entrenamiento en suspensión trabaja la musculatura de toda la cadena posterior. Esto significa que durante la mayor parte del entrenamiento estarás activando los deltoides posteriores, trapecios, oblicuos externos, erectores de la columna, glúteos, isquiotibiales y los gemelos.
• Se puede utilizar en casi cualquier lugar. Puedes colgarlo en la puerta de casa, atarlo a un árbol, en un parque de barras de dominadas, en un rack en el gimnasio. Puedes encontrar este accesorio de entrenamiento en suspensión disponible a un precio económico, una vez lo tienes, ya no hay excusas del tipo: me da pereza ir al gimnasio, ya que puedes utilizarlo en casa y te lo puedes llevar de viaje.

¿Cómo usar el TRX y dónde instalarlo?

Para usar el trx debemos instalarlo con su accesorio correspondiente, bien sea el accesorio de puerta, atarlo a un árbol, barra u otro tipo de anclaje de entrenamiento en suspensión. Por lo que tendrás que mirar las instrucciones de tu accesorio de entrenamiento en suspensión, ya que no todos son iguales.

Aquí un vídeo donde explica como anclarlo en caso de que quieras entrenar con trx en casa:

Rutina de ejercicios con TRX para ganar volumen y masa muscular

En el siguiente vídeo que hice podrás ver como realizar de manera correcta los ejercicios con trx para ganar volumen e hipertrofia muscular.

Mas abajo encontrarás la rutina con los ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso. Si quieres empezar a cumplir tus objetivos entrenando con el trx es posible.

DÍA 1 – TIRÓN

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TIEMPO DE DESCANSO
OVERHEAD SQUAT	3	10-12	30″
REMO INVERTIDO	3	10	30″
Y-FLY	3	8-10	30″
REMO A UN BRAZO	3	8 por brazo	30″
HIP THRUST	3	10-12	30″
CURL FEMORAL	3	10-12	30″
PLANCHA	3	30″ aguantando	30″
CURL DE BÍCEPS AL PECHO	3	8-10	30″
CURL DE BÍCEPS A UN BRAZO	3	8-10 por brazo	30″

DÍA 2 – EMPUJE

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TIEMPO DE DESCANSO
SIERRA ABDOMINAL	3	8	30″
APERTURAS DE PECHO	3	8-12	30″
PRESS DE PECHO INCLINADO	3	8-10	30″
PATADAS DE TRÍCEPS	3	10-12	30″
PLANCHA PIKE	3	8-10	30″
PRESS DE PECHO INCLINADO	3	8-10	30″
SENTADILLA BÚLGARA	3	8-10 por pierna	30″
FLEXIONES ATÓMICAS	3	8-10	30″
BURPEES	3	10-12	1′

DÍA 3 – CUERPO COMPLETO

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	TIEMPO DE DESCANSO
Y-FLY	3	8-10	30″
SENTADILLA A UNA PIERNA	3	8-10 por pierna	30″
SENTADILLA BÚLGARA	3	8-10	30″
FLEXIONES ATÓMICAS	3	10-12	30″
CURL DE BÍCEPS AL PECHO	3	8-10	30″
APERTURAS DE PECHO	3	8-10	30″
SIERRA ABDOMINAL	3	8-10	30″
PLANCHA PIKE	3	8-10	1′
CURL DE BÍCEPS A UN BRAZO	3	10-12	30″
PLANCHA	3	30″ aguantando	30″
REMO INVERTIDO	3	10	30″
CURL FEMORAL	3	10-12	30″

Si quieres empezar a entrar desde casa o al aire libre puedes contactar con nosotros para planes online o presenciales.

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