Si ya llevas bastante tiempo entrenando en el gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular y quieres subir al siguiente nivel, es el momento de empezar con una rutina push pull leg de 6 días.
Veamos la tabla de ejercicios.
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Tabla de Contenidos
Ejemplo de rutina push pull legs de 6 días para fuerza e hipertrofia
Lunes: día de push o empuje
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PRESS DE BANCA | 3 | 5-8 |
| PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS | 3 | 8-12 |
| CONTRACTORA DE PECHO EN POLEA ALTA | 3 | 12-15 |
| PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO | 3 | 8-12 |
| ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS | 3 | 12-15 |
| PATADAS DE TRÍCEPS EN POLEA | 3 | 12-15 |
Martes: día de pull o tirón
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| DOMINADAS CON AGARRE NEUTRAL LASTRADAS | 3 | 5-8 |
| JALONES AL PECHO AGARRE EN PRONACIÓN | 3 | 8-12 |
| REMO CON BARRA AGARRE EN PRONACIÓN | 3 | 8-12 |
| ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON MANCUERNAS O BARRA | 3 | 12-15 |
| CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA | 3 | 8-12 |
| CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON MANCUERNA | 3 | 12-15 (POR BRAZO) |
Miércoles: día de piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| SENTADILLAS CON BARRA | 3 | 5-8 |
| HIP THRUST CON BARRA | 3 | 8-12 |
| ZANCADAS CAMINANDO CON MANCUERNAS | 3 | 10-12 (POR PIERNA) |
| PRENSA DE PIERNAS | 3 | 12-15 |
| EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
| CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
| ELEVACIONES DE GEMELOS DE PIE EN MÁQUINA | 5 | 6-10 |
Jueves: día 2 de empuje
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE | 3 | 5-8 |
| PRESS DE BANCA | 3 | 8-12 |
| PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS | 3 | 8-12 |
| ELEVACIONES LATERALES EN POLEA | 3 | 12-15 (POR BRAZO) |
| FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO | 3 | 12-15 |
| PATADAS DE TRÍCEPS EN POLEA | 3 | 12-15 |
Viernes: día 2 de tirón
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| REMO CON BARRA AGARRE EN PRONACIÓN | 3 | 5-8 |
| JALONES AL PECHO AGARRE EN PRONACIÓN | 3 | 8-12 |
| DOMINADAS CON AGARRE NEUTRAL LASTRADAS | 3 | 8-12 |
| ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON MANCUERNAS O BARRA | 3 | 12-15 |
| CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA | 3 | 8-12 |
| CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS | 3 | 8-12 |
Sábado: día 2 de piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| PESO MUERTO CON BARRA | 3 | 5-8 |
| SENTADILLAS CON BARRA | 3 | 8-12 |
| HIP THRUST CON BARRA | 3 | 8-12 |
| SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNAS | 3 | 12-15 |
| EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
| CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
| ELEVACIONES DE GEMELOS DE PIE EN MÁQUINA | 3 | 6-10 |
Progresión en la rutina push pull legs
La progresión de esta rutina push pull legs se puede realizar de manera sencilla, primero empezamos realizando el menor número de repeticiones que viene marcado en cada ejercicio, en los ejercicios multiarticulares.
Una vez seamos capaces de superar por 3 repeticiones las repeticiones máximas en cada serie, será momento de subir las cargas entre 2,5 y 5 kg dependiendo de la exigencia del ejercicio. Lo mas normal, será que en unos ejercicios subamos las cargas antes que en otros.
En los ejercicios de aislamiento o mas accesorios, en los que conseguimos localizar el trabajo en un solo músculo, como por ejemplo puede ser un curl de bíceps, una vez somos capaces de superar las repeticiones máximas por 3 en cada serie, será de momento de subir 1 o 2kg para la siguiente sesión de entrenamiento de ese grupo muscular.
Tiempos de descanso y descargas en el entrenamiento
Los tiempos de descanso en la rutina de empuje tirón piernas, dependerán también del grado de intensidad y el porcentaje de carga sobre nuestra repetición máxima en un ejercicio concreto.
Por regla general vamos a realizar descanso de 1 a 2 minutos. Salvo en los ejercicios en los que realizamos de 5 a 8 repeticiones, como son: el press de banca, dominadas, sentadillas, press militar, remo y peso muerto. En estos ejercicios al trabajar con cargas mas pesadas podremos descansar entre 2-3 minutos entre series.
Otro tema importante en una rutina push pull legs son las descargas semanales. ¿Cada cuánto tiempo hay que realizarlas? Realmente depende, ya que hay personas que hacen una semana de descarga por sensaciones. Nuestra recomendación es realizarlas cada 6 semanas o cuando veas que te has estancado en tu progreso.
¿Cómo hay que realizarlas? Bien, también hay dos maneras, una es tomarse una semana completa de descanso, en este caso, lo idóneo sería aprovechar algún viaje que hagamos o vacaciones para descansar. En caso de no querer parar, puedes reducir un 50% las cargas en todos los ejercicios, manteniendo las mismas series y repeticiones.
Beneficios de la rutina push pull legs
Os vamos a contar todos los beneficios de la rutina push pull legs, esta rutina se puede hacer de muchas maneras, hay modalidad de 3 días, 4 días y 6 días en semana.
Sin embargo, nosotros nos vamos a centrar en la rutina push pull legs de 6 días. Al poder entrenar en días diferentes los grupos musculares en una frecuencia de dos días en semana cada músculo.
Esta es una característica que la convierte en una de las mejores rutinas para avanzados, empecemos a explicar sus beneficios:
1. Ganancia de fuerza y masa muscular
Bien es cierto, que esta rutina es mas indicada para centrarnos puramente en la ganancia de masa muscular, sin embargo, podemos modificar aspectos como el volumen de entrenamiento, entrenar con mas intensidad, frecuencia semanal, etc.
Sin embargo, con una correcta individualización del entrenamiento, es posible adaptarla a un objetivo de pérdida de grasa y definición.
2. Mayor frecuencia de entrenamiento
Por regla general, cuanto mas entrenamos un grupo muscular, mas se adaptará, ganaremos mas fuerza y masa muscular.
Evidentemente, debemos en tener en cuenta, realizar fases de descarga y trabajar con diferentes intensidades en cada músculo, para que así, no acabemos cansados en los entrenamientos y como consecuencia, sea contraproducente entrenar mas días en semana un mismo grupo muscular.
Este sistema es mucho mejor que en algunos de los esquemas de entrenamiento weider, en el que solo trabajamos cada músculo un día a la semana.
La rutina push pull legs de 6 días nos va a permitir entrenar en frecuencia dos. De esta forma, podremos progresar mas rápido en los ejercicios que realicemos dos días a la semana.
Comparando diversos estudios (1) se ha podido ver que una frecuencia de entrenamiento de dos veces a la semana es superior a una vez a la semana.
Además, este sistema no repercute de manera negativa en nuestra recuperación, ya que si por ejemplo los lunes realizamos ejercicios de empuje, aunque el martes tengamos cansados los pectorales, hombros y tríceps, esto no va a influir en el rendimiento ya que trabajaremos los músculos antagonistas, que serían la espalda y los bíceps.
3. Recuperación y descanso
En un modelo de 6 días, cada grupo muscular se trabaja dos veces a la semana, permitiendo que, mientras un grupo muscular trabaja, los otros descansan y se recuperan. Esta distribución del entrenamiento maximiza el tiempo de recuperación de los grupos musculares entre sesiones de entrenamiento similares.
Este enfoque permite a los individuos entrenar de manera eficiente y frecuente, mientras se minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
La estructura de las rutinas “push pull legs” de 6 días promueve un equilibrio, permitiendo suficiente intensidad en cada sesión de entrenamiento mientras asegura que cada grupo muscular tiene el tiempo adecuado para recuperarse y adaptarse.
La adaptación muscular, que es fundamental para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, se produce principalmente durante los periodos de descanso y recuperación, y no durante el entrenamiento en sí.
Los estudios, como el realizado por Schoenfeld (2), respaldan la importancia de la recuperación y el descanso para maximizar los beneficios del entrenamiento de resistencia y destacan cómo la falta de recuperación puede inhibir el desarrollo muscular y aumentar el riesgo de lesiones.
3. Puedes adaptar la rutina de push pull legs para trabajar músculos más débiles
Es algo muy común en personas con mucha experiencia en el mundo del entrenamiento es querer priorizar unos músculos sobre otros.
Genéticamente, cada persona es diferente, unos tienen mayor facilidad para desarrollar los pectorales, mientras a otros les cuesta mas ganar masa muscular en la espalda.
Por lo tanto, es normal que queramos dar un volumen de entrenamiento extra a un grupo muscular para mejorarlo a nivel estético o de fuerza.
Las posibilidades de adaptación con esta rutina de empuje tirón piernas son muy variadas. Tanto si acabamos de terminar una rutina de nivel intermedio, como si somos avanzados, podemos realizar muchas combinaciones.
Conclusión rutina push pull legs 6 días
Como comentamos al principio del artículo, esta rutina push pull legs está especialmente diseñada para personas intermedias-avanzadas que tienen un objetivo principal de ganar masa muscular.
Siéntete libre de adaptarla a tu nivel de entrenamiento, si eres principiante puedes eliminar algunos ejercicios y entrenar menos días a la semana, hay múltiples variantes.
Bibliografía científica
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
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Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 16 años. Soy técnico en actividad física y animación deportiva, además cursé otras formaciones sobre entrenamiento y nutrición deportiva. Desde hace unos años, me dedico a ofrecer mis servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer, me gusta aportar conocimientos como experto en este blog.
Hola! Para adaptarla a una persona mas principiantes que ejercicios les sacaría?
Hola Ramiro, en lugar de eliminar ejercicios puedes realizar menor volumen de entrenamiento. En lugar de realizar 6 días esta rutina, la haces en 3 días o 4. Para 3 días: Día de empuje – Día de tirón – Día de piernas. Para 4 días es lo mismo, solo que el cuarto día lo puedes aprovechar para volver a entrenar músculos que quieras darle mas trabajo, por ejemplo, puedes volver a entrenar piernas. Un saludo.
Si trabajo 4 sets por cada grupo múscular, es decir 4×10 o 4×12 en pecho, hombro y tricep, tienen así 9 ejercicios en una sesión, esta bien?
Si tienes un nivel un poco más avanzado puedes hacerlo, ve probando y escucha a tu cuerpo.
¿Y el abdomen? Sé que depende más de la reducción de grasa en el vientre, pero ¿no sé incluyen ejercicios para desarrollo muscular en esta zona?
Aunque no se incluyan ejercicios específicamente en la rutina, también es necesario trabajar ese grupo muscular, ya sea con ejercicios como planchas y con peso.
Buenas,
Cómo adaptaríais la rutina a una perdida de grasa? Más repeticiones?
Un saludo
Hola, no tiene por qué ser así, puedes reducir ejercicios analíticos y cambiarlos por otros que sean multiarticulares para favorecer mas la quema de calorías, también una buena idea es compaginar la rutina con entrenamientos de cardio y así aprovechar los beneficios del hiit, un saludo.
Hola consulta , veo en esta rutina que se repiten los ejercicios en ambos días . No es mejor hacer diferentes ejercicios. ? Por ejemplo lunes y jueves pecho hombros tríceps
Distintos ejercicios en los dos dias gracias !
Hola Martín, esta rutina es un ejemplo, como bien indicamos mas arriba en el artículo, lo hacemos con el objetivo de mejorar nuestra fuerza determinados ejercicios con frecuencia dos. De ahí que hagamos dos días los mismos ejercicios, sin embargo, si le quieres dar mayor variedad, también puedes hacer diferentes ejercicios en los dos días que trabajas los mismos grupos musculares. Un saludo.