Si ya llevas bastante tiempo entrenando en el gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular y quieres subir al siguiente nivel, puede ser el momento de empezar con una rutina push pull leg de 6 días.
Esta rutina de entrenamiento, nos ofrece la posibilidad de entrenar determinados grupos musculares por separado en cada sesión. Al final de la rutina podrás descargar este entrenamiento en pdf.
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Si echaste un vistazo a nuestra rutina torso pierna de 4 días, este entrenamiento es una gran opción para la gente que se encuentra en un nivel intermedio y quiere ir a una rutina para avanzados.
Tabla de Contenidos
- 1 ¿Cómo hacer una rutina push pull legs de 6 días?
- 2 Ejemplo de rutina push pull legs de 6 días para fuerza e hipertrofia
- 3 Progresión en la rutina push pull legs
- 4 Tiempos de descanso y descargas en el entrenamiento
- 5 ¿Qué músculos se trabajan en una rutina push pull legs?
- 6 Beneficios de la rutina push pull legs
- 7 Conclusión rutina push pull legs 6 días
¿Cómo hacer una rutina push pull legs de 6 días?
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de saber como hacer una rutina push pull legs de 6 días, es escoger la distribución que queremos de las sesiones y ajustar el volumen de entrenamiento semanal de manera controlada, de esta manera, podremos realizar una progresión de cargas adecuada a nuestro nivel.
Un ejemplo de distribución semanal sería el siguiente:
- lunes: Pectorales, hombros (foco en deltoides anterior y medio) y tríceps
- martes: Espalda (foco en deltoides posterior) y bíceps
- miércoles: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
- jueves: Pectorales, hombros (foco en deltoides anterior y medio) y tríceps
- viernes: Espalda (foco en deltoides posterior) y bíceps
- sábado: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
- domingo: Descanso
Esta rutina nos permitirá no alargar en exceso las sesiones de entrenamientos y trabajar con volumen equilibrado. Puedes sustituir los ejercicios que quieras en la rutina, siempre y cuando trabajes los mismo músculos.
Ejemplo de rutina push pull legs de 6 días para fuerza e hipertrofia
Lunes: día de push o empuje
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
PRESS DE BANCA | 3 | 5-8 |
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS | 3 | 8-12 |
CONTRACTORA DE PECHO EN POLEA ALTA | 3 | 12-15 |
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO | 3 | 8-12 |
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS | 3 | 12-15 |
PATADAS DE TRÍCEPS EN POLEA | 3 | 12-15 |
Martes: día de pull o tirón
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
DOMINADAS CON AGARRE NEUTRAL LASTRADAS | 3 | 5-8 |
JALONES AL PECHO AGARRE EN PRONACIÓN | 3 | 8-12 |
REMO CON BARRA AGARRE EN PRONACIÓN | 3 | 8-12 |
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON MANCUERNAS O BARRA | 3 | 12-15 |
CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA | 3 | 8-12 |
CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON MANCUERNA | 3 | 12-15 (POR BRAZO) |
Miércoles: día de piernas
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
SENTADILLAS CON BARRA | 3 | 5-8 |
HIP THRUST CON BARRA | 3 | 8-12 |
ZANCADAS CAMINANDO CON MANCUERNAS | 3 | 10-12 (POR PIERNA) |
PRENSA DE PIERNAS | 3 | 12-15 |
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
ELEVACIONES DE GEMELOS DE PIE EN MÁQUINA | 5 | 6-10 |
Jueves: día 2 de empuje
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE | 3 | 5-8 |
PRESS DE BANCA | 3 | 8-12 |
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS | 3 | 8-12 |
ELEVACIONES LATERALES EN POLEA | 3 | 12-15 (POR BRAZO) |
FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO | 3 | 12-15 |
PATADAS DE TRÍCEPS EN POLEA | 3 | 12-15 |
Viernes: día 2 de tirón
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
REMO CON BARRA AGARRE EN PRONACIÓN | 3 | 5-8 |
JALONES AL PECHO AGARRE EN PRONACIÓN | 3 | 8-12 |
DOMINADAS CON AGARRE NEUTRAL LASTRADAS | 3 | 8-12 |
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON MANCUERNAS O BARRA | 3 | 12-15 |
CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA | 3 | 8-12 |
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS | 3 | 8-12 |
Sábado: día 2 de piernas
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
PESO MUERTO CON BARRA | 3 | 5-8 |
SENTADILLAS CON BARRA | 3 | 8-12 |
HIP THRUST CON BARRA | 3 | 8-12 |
SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNAS | 3 | 12-15 |
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
ELEVACIONES DE GEMELOS DE PIE EN MÁQUINA | 3 | 6-10 |
Progresión en la rutina push pull legs
La progresión de esta rutina push pull legs se puede realizar de manera sencilla, primero empezamos realizando el menor número de repeticiones que viene marcado en cada ejercicio, en los ejercicios multiarticulares, una vez seamos capaces de superar por 3 repeticiones las repeticiones máximas en cada serie, será momento de subir las cargas entre 2,5 y 5 kg dependiendo de la exigencia del ejercicio. Lo mas normal, será que en unos ejercicios subamos las cargas antes que en otros.
En los ejercicios de aislamiento o mas accesorios, en los que conseguimos localizar el trabajo en un solo músculo, como por ejemplo puede ser un curl de bíceps, una vez somos capaces de superar las repeticiones máximas por 3 en cada serie, será de momento de subir 1 o 2kg para la siguiente sesión de entrenamiento de ese grupo muscular.
Tiempos de descanso y descargas en el entrenamiento
Los tiempos de descanso en la rutina de empuje tirón piernas, dependerán también del grado de intensidad y el porcentaje de carga sobre nuestra repetición máxima en un ejercicio concreto.
Por regla general vamos a realizar descanso de 1 a 2 minutos. Salvo en los ejercicios en los que realizamos de 5 a 8 repeticiones, como son: el press de banca, dominadas, sentadillas, press militar, remo y peso muerto. En estos ejercicios al trabajar con cargas mas pesadas podremos descansar entre 2-3 minutos entre series.
Otro tema importante en una rutina push pull legs son las descargas semanales. ¿Cada cuánto tiempo hay que realizarlas? Realmente depende, ya que hay personas que hacen una semana de descarga por sensaciones. Nuestra recomendación es realizarlas cada 6 semanas o cuando veas que te has estancado en tu progreso.
¿Cómo hay que realizarlas? Bien, también hay dos maneras, una es tomarse una semana completa de descanso, en este caso, lo idoneo sería aprovechar algún viaje que hagamos o vacaciones para descansar. En caso de no querer parar, puedes reducir un 50% las cargas en todos los ejercicios, manteniendo las mismas series y repeticiones.
¿Qué músculos se trabajan en una rutina push pull legs?
Como el propio nombre indica, la traducción al español sería: rutina de empuje tirón piernas. Esto quiere decir, que es un sistema de entrenamiento en el que dividimos el trabajo muscular en tres días. De manera que, realizaremos dos días de empuje, dos días de tirón y otros dos días de piernas.
En las sesiones de entrenamiento de empuje trabajaremos los músculos que realizan esta acción, como por ejemplo al empujar un objeto pesado, los días de empuje trabajaríamos los pectorales, deltoides (anterior y medio) y tríceps. Los días de tirón trabajaríamos los músculos de la espalda (dorsales, trapecios y lumbares, entre otros), y los bíceps, por último los días de piernas trabajaríamos los músculos del tren inferior, como son los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos…etc.
Beneficios de la rutina push pull legs
Antes de explicar en que consiste este método de entrenamiento, os vamos a contar todos los beneficios de la rutina push pull legs, esta rutina se puede hacer de muchas maneras, hay modalidad de 3 días, 4 días y 6 días en semana.
Sin embargo, nosotros nos vamos a centrar en la rutina push pull legs de 6 días. Al poder entrenar en días diferentes los grupos musculares en una frecuencia de dos días en semana cada músculo, esta es una característica que la convierte en una de las mejores rutinas para avanzados, empecemos a explicar sus beneficios:
1. Ganancia de fuerza, masa muscular y pérdida de grasa
Bien es cierto, que esta rutina es mas indicada para centrarnos puramente en la ganancia de masa muscular, sin embargo, podemos modificar aspectos como el volumen de entrenamiento, entrenar con mas intensidad, frecuencia semanal, etc. En definitiva, con una correcta individualización del entrenamiento, es posible adaptarla a un objetivo de pérdida de grasa y definición.
2. Mayor frecuencia de entrenamiento
Por regla general, cuanto mas entrenamos un grupo muscular, mas se adaptará, ganaremos mas fuerza y masa muscular. Evidentemente, debemos en tener en cuenta, realizar fases de descarga y trabajar con diferentes intensidades en cada músculo, para que así, no acabemos cansados en los entrenamientos y como consecuencia, sea contraproducente entrenar mas días en semana un mismo grupo muscular. Este sistema es mucho mejor que el esquema de entrenamiento weider, en el que solo trabajamos cada músculo un día a la semana.
La rutina push pull legs de 6 días nos va a permitir entrenar en frecuencia dos. De esta forma, podremos progresar mas rápido en los ejercicios que realicemos dos días a la semana. Además, este sistema no repercute de manera negativa en nuestra recuperación, ya que si por ejemplo los lunes realizamos ejercicios de empuje, aunque el martes tengamos cansados los pectorales, hombros y tríceps, esto no va a influir en el rendimiento ya que trabajaremos los músculos antagonistas, que serían la espalda y los bíceps.
3. Puedes adaptar la rutina de push pull legs para trabajar músculos más débiles
Es algo muy común en personas con mucha experiencia en el mundo del entrenamiento es querer priorizar unos músculos sobre otros. Genéticamente, cada persona es diferente, unos tienen mayor facilidad para desarrollar los pectorales, mientras a otros les cuesta mas ganar masa muscular en la espalda. Por lo tanto, es normal que queramos dar un volumen de entrenamiento extra a un grupo muscular para mejorarlo a nivel estético o de fuerza.
Las posibilidades de adaptación con esta rutina de empuje tirón piernas son muy variadas. Tanto si acabamos de terminar una rutina de nivel intermedio, como si somos avanzados, podemos realizar muchas combinaciones.
Conclusión rutina push pull legs 6 días
Como comentamos al principio del artículo, esta rutina push pull legs está especialmente diseñada para personas intermedias-avanzadas que tienen un objetivo principal de ganar masa muscular. Siéntete libre de adaptarla a tu nivel de entrenamiento, si eres principiante puedes eliminar algunos ejercicios y entrenar menos días a la semana, hay múltiples variantes.
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Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 16 años. En la actualidad, me dedico a ofrecer servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer y a aportar mis conocimientos como experto en actividad física y nutrición en este blog.
Hola! Para adaptarla a una persona mas principiantes que ejercicios les sacaría?
Hola Ramiro, en lugar de eliminar ejercicios puedes realizar menor volumen de entrenamiento. En lugar de realizar 6 días esta rutina, la haces en 3 días o 4. Para 3 días: Día de empuje – Día de tirón – Día de piernas. Para 4 días es lo mismo, solo que el cuarto día lo puedes aprovechar para volver a entrenar músculos que quieras darle mas trabajo, por ejemplo, puedes volver a entrenar piernas. Un saludo.
Si trabajo 4 sets por cada grupo múscular, es decir 4×10 o 4×12 en pecho, hombro y tricep, tienen así 9 ejercicios en una sesión, esta bien?
Si tienes un nivel un poco más avanzado puedes hacerlo, ve probando y escucha a tu cuerpo.
¿Y el abdomen? Sé que depende más de la reducción de grasa en el vientre, pero ¿no sé incluyen ejercicios para desarrollo muscular en esta zona?
Aunque no se incluyan ejercicios específicamente en la rutina, también es necesario trabajar ese grupo muscular, ya sea con ejercicios como planchas y con peso.
Buenas,
Cómo adaptaríais la rutina a una perdida de grasa? Más repeticiones?
Un saludo
Hola, no tiene por qué ser así, puedes reducir ejercicios analíticos y cambiarlos por otros que sean multiarticulares para favorecer mas la quema de calorías, también una buena idea es compaginar la rutina con entrenamientos de cardio y así aprovechar los beneficios del hiit, un saludo.
Hola consulta , veo en esta rutina que se repiten los ejercicios en ambos días . No es mejor hacer diferentes ejercicios. ? Por ejemplo lunes y jueves pecho hombros tríceps
Distintos ejercicios en los dos dias gracias !
Hola Martín, esta rutina es un ejemplo, como bien indicamos mas arriba en el artículo, lo hacemos con el objetivo de mejorar nuestra fuerza determinados ejercicios con frecuencia dos. De ahí que hagamos dos días los mismos ejercicios, sin embargo, si le quieres dar mayor variedad, también puedes hacer diferentes ejercicios en los dos días que trabajas los mismos grupos musculares. Un saludo.