Rutina torso pierna 4 días – entrenamiento para principiantes e intermedios

rutina entrenamiento torso pierna 4 dias

Las rutinas de torso pierna de 4 días son de los mejores distribuciones de entrenamiento para las personas que tienen como objetivo aumentar masa muscular de forma natural.

Esta rutina, nos permite dividir en días las sesiones de entrenamiento de torso, que se incluyen los músculos de la parte superior del cuerpo y en otros días vamos a entrenar las piernas, en las que se suele incluir también el trabajo de los músculos abdominales. Nos ayudan a equilibrar la frecuencia de entrenamiento tanto en torso como en piernas, al igual que podemos añadir mas volumen de ejercicios a cada grupo muscular. Al entrenar en 4 días, esta rutina es ideal tanto para principiantes, intermedios y personas mas avanzadas. Pudiendo realizar variaciones de aumento de volumen de entrenamiento dependiendo del nivel en el que te encuentres.

Echa un vistazo a ▶▶: rutina push pull legs de 6 días para ganar volumen.

Beneficios de la rutina torso pierna para hipertrofia

Este tipo de rutina, está sustentada en tres principios básicos en la ganancia de hipertrofia muscular, vamos a explicar cuales son los beneficios de la rutina torso pierna:

  1. Daño muscular: el daño muscular provocado por el ejercicio, aparece en personas que no están acostumbradas a realizar ejercicio físico, también en personas que realicen un entrenamiento de forma casual o de sean muy activos, como suele ser el caso de atletas de alto rendimiento, sobre todo cuando realizamos movimientos excéntricos musculares, da como resultado alteraciones musculares de varias clases, además de la inflamación y degradación de proteínas de los músculos. (1). Una vez nos recuperamos de este daño, se produce una recuperación y los músculos estarán preparados para afrontar mayor carga de entrenamiento.
  2. Estrés metabólico: El estrés metabólico es un proceso que ocurre durante el ejercicio, este responde a la energía que se va agotando, y lleva a la acumulación de metabolitos en las células de los músculos. Cuando aumentamos el volumen de entrenamiento, intensidad o disminuimos los tiempos de descanso en la rutina, da como lugar un aumento del estrés metabólico. También es importante para aprovecharnos de este principio, realizar entrenamiento de fuerza de baja intensidad y HIIT (2).
  3. Tensión mecánica: La tensión mecánica es el tipo de fuerza que intenta estirar nuestros músculos. Cuando entrenamos con cargas, los músculos experimentan fuerzas de estiramiento cuando intentamos contraerlos (acortarlos), pero encontramos resistencia cuando lo hacemos. También hay fuerzas de estiramiento cuando relajamos los músculos y estiramos mientras entrenamos con cargas externas, sin embargo, estas fuerzas son menores. Para beneficiarnos de este principio, debemos entrenar con cargas altas o moderadas-altas. Ya que a mayor porcentaje de nuestra repetición máxima estemos utilizando, mayor será la tensión mecánica en nuestros músculos.

¿En qué consiste la rutina torso pierna de 4 días?

en que consiste la rutina torso pierna 4 dias

Como hemos mencionado anteriormente, la rutina de torso pierna de 4 días consiste en dividir las sesiones de entrenamiento en 2 días de torso y 2 días de piernas.

Los grupos musculares que entrenaremos en los días de torso serán: los pectorales, los hombros, espalda, brazos y dependiendo de la rutina podremos incluir músculos del core o no.

En cambio los grupos musculares que entrenaremos en los días de pierna serán: los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y podremos incluir trabajo de core (abdomen, oblicuos, etc). Con algunos ejercicios involucraremos también los músculos lumbares y los antebrazos al estar sujetando las barras o mancuernas.

Esta rutina está diseñada para trabajar los mismos grupos musculares en los días estipulados. Sin embargo, hay ocasiones en las que querremos priorizar y dar mas frecuencia de entrenamiento a determinados músculos que consideremos que tengan un menor desarrollo, o que simplemente queremos potenciar mas a nivel de fuerza o estética.

Como planificar una rutina torso pierna

como planificar una rutina torso pierna

Para saber como planificar una rutina de torso pierna de 4 días, necesitamos saber que día de la semana queremos empezar, en base a ello, planificaremos el resto de sesiones de entrenamiento semanal.

Vamos a comenzar a realizar ejercicios multiarticulares que involucren varios músculos, además haremos 3 series en cada ejercicio. Después de haber realizado los ejercicios básicos, pasaremos a los ejercicios accesorios, en los que nos enfocaremos en aislar un solo músculo, en los cuales también haremos 3 series.

Esta sería el esquema torso pierna:

lunes – Torso
martes – Pierna
miércoles – Descanso
jueves – Torso
viernes – Pierna
sábado – Descanso
domingo – Descanso

Rutina torso pierna para principiantes 4 días completa

rutina torso pierna principiantes 4 dias completa

Día de Torso

Multiarticulares (3 series en cada ejercicio):

  1. Ejercicio de pectoral
  2. Ejercicio de espalda
  3. Ejercicio de hombros

Multiarticulares con enfoque en aislamiento (2-3 series en cada ejercicio) :

  1. Ejercicio de pectoral
  2. Ejercicio de espalda
  3. Ejercicio de hombros

Ejercicios de aislamiento (3 series):

  1. Ejercicio de bíceps
  2. Ejercicio de tríceps

Día de pierna

Multiarticulares (3 series en cada ejercicio):

  1. Ejercicio de cuádriceps
  2. Ejercicio de Isquiotibiales
  3. Ejercicio de gemelos (de aislamiento)

Multiarticulares con enfoque en aislamiento (2-3 series en cada ejercicio):

  1. Ejercicio de cuádriceps
  2. Ejercicio de Isquiotibiales
  3. Ejercicio de gemelos

Ejercicios de aislamiento (3 series):

  1. Abdominales
  2. Abdominales, oblicuos o lumbares

Ejemplo de rutina de torso pierna principiantes e intermedios

Tiempos de descanso entre series: 2-3 minutos en ejercicios con cargas muy pesadas de 5 a 8 repeticiones. Descansamos 1-2 minutos en el resto de ejercicios.

Lunes: día de entrenamiento de torso pesado

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DOMINADAS AGARRE NEUTRAL

3

5-8

PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE

3

5-8

REMO CON BARRA

3

6-10

PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS

3

6-10

CONTRACTORA DE PECHO EN MÁQUINA

3

12-15

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

3

12-15

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z

3

8-12

PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS

3

8-12

Martes: día de entrenamiento de pierna pesado

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

PESO MUERTO CON BARRA

3

5-8

SENTADILLA FRONTAL CON BARRA

3

6-10

ELEVACIONES DE GEMELO DE PIE EN MÁQUINA

3

6-10

STEP UPS CON MANCUERNAS

3

6-10

CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA

3

12-15

ELEVACIONES DE GEMELOS SENTADO EN MÁQUINA

3

12-15

CRUNCH ABDOMINAL EN POLEA ALTA

3

12-15

PLANCHAS LATERALES

3

40 SEGUNDOS

(CADA LADO)

Jueves: día de entrenamiento de torso con cargas moderadas

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

JALONES AL PECHO AGARRE EN PRONACIÓN

3

8-12

PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO

3

8-12

REMO GIRONDA EN MÁQUINA

3

8-12

PRESS DE PECHO INCLINADO CON MANCUERNAS

3

8-12

CRUCES DE POLEA ALTA

3

12-15

PRESS JAVELIN CON BARRA

3

12-15

(POR BRAZO)

CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS

3

8-12

PATADA DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA

3

8-12

Viernes: día de entrenamiento de pierna con cargas moderadas

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

SENTADILLAS CON BARRA

3

8-12

HIP THRUST CON BARRA

3

8-12

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

3

8-12

ELEVACIONES DE GEMELO A CON UN SOLO PIE

3

12-15

PRESS DE PIERNAS EN MÁQUINA

3

8-12

CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA A UN PIE

3

12-15

ELEVACIONES DE GEMELOS SENTADO EN MÁQUINA

3

12-15

ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO EN BARRA

3

12-15

PLANCHAS ABDOMINALES

3

60 SEGUNDOS

Si eres una persona que lleva meses entrenando con un volumen similar al de esta rutina, puedes añadir entre 2-3 ejercicios mas a cada día para pasar a una rutina torso pierna para intermedios.

Rutina torso pierna 5 días

Rutina torso pierna 5 dias para avanzados

Cuando pasamos a realizar una rutina torso pierna de 5 días, vamos a tener que empezar a tener una mejor organización en las sesiones de entrenamiento. También el quinto día va a depender de a que grupos musculares queremos dar mas frecuencia y volumen de entrenamiento, va a ser vital dosificarnos a largo plazo para no acabar quemados en poco tiempo y abandonar la rutina.

A continuación vamos a ver otro ejemplo de rutina torso pierna de 5 días, para que puedas aprender a distribuirte las sesiones según la priorización en cada grupo de músculos.

Rutina torso pierna 5 días completa para avanzados

Sería con la siguiente estructura:

lunes: Torso
martes: Pierna
miércoles: Torso
jueves: Descanso
viernes: Pierna
sábado: (varias opciones) (torso) (pierna) (mixto)
Domingo: descanso

En el ejemplo que os vamos a mostrar lo haremos de forma mas divida, el lunes haremos día de torso mas enfocado a pectoral, martes con mas trabajo de pierna, jueves hombro, viernes pierna y sábado espalda.

Lunes: día de entrenamiento de torso con foco en pectoral

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

PRESS DE BANCA

3

5-8

REMO CON BARRA

3

5-8

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

3

6-10

PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS

3

6-10

CRUCES DE POLEA BAJA

3

12-15

JALONES AL PECHO AGARRE NEUTRAL

3

12-15

FONDOS EN PARALELAS

2

12-15

CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA

3

8-12

PÁJAROS CON MANCUERNAS

2

12-15

Martes: día de entrenamiento de pierna con core

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

SENTADILLAS CON BARRA

3

8-12

HIP THRUST CON BARRA

3

8-12

PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

3

8-12

ZANCADAS CON MANCUERNAS

3

10-12

(POR PIERNA)

SENTADILLA HACK

2

8-12

CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA

3

12-15

ELEVACIONES DE GEMELOS

2

12-15

ELEVACIONES DE PIERNAS ESTIRADAS COLGADO EN BARRA

3

12-15

RUEDA ABDOMINAL

3

10-12

Miércoles: día de entrenamiento de torso con foco en hombros

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

FACEPULL

3

12-15

PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA

3

5-8

REMO CON MANCUERNA EN BANCO

3

8-12

(POR BRAZO)

PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS

3

8-12

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

3

12-15

PRESS JAVELIN CON BARRA

2

12-15

(POR BRAZO)

ELEVACIONES FRONTALES

2

12-15

APERTURA DE BRAZOS EN MÁQUINA

3

12-15

Viernes: día de entrenamiento de pierna pesado (core incluido)

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

PESO MUERTO CON BARRA

3

5-8

SENTADILLA CON BARRA

3

6-10

HIP THRUST CON BARRA

3

6-10

CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA

3

12-15

PRENSA DE PIERNAS EN MÁQUINA

3

6-10

ELEVACIONES DE GEMELOS EN PRENSA

2

12-15

PLANCHA EN FITBALL

3

40 SEGUNDOS

PRESS PALLOF CON POLEA

2

40 SEGUNDOS

(CADA LADO)

Sábado: día de entrenamiento de torso con foco en espalda

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

REMO CON BARRA

3

5-8

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

3

6-10

DOMINADAS CON AGARRE SUPINO

3

6-10

REMO UNILATERAL EN MÁQUINA

2

8-12

JALONES AGARRE CERRADO NEUTRAL

2

12-15

CURL DE BÍCEPS AGARRE SUPINO SENTADO BANCO INCLINADO

3

8-12

FLEXIONES CON LASTRE

3

12-15

EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA

2

8-12

En este caso, hemos incluido el quinto día de torso al completo, de esta manera, trabajamos torso con frecuencia 3 semanal para darle mas trabajo con el fin de entrenar mas músculos del tren superior.

Recomendaciones finales - adaptar la rutina torso pierna

Como en cualquier rutina debemos realizar los ejercicios mas indicados para nuestro cuerpo. Ya que por ejemplo, una persona, puede sentir mas estímulo muscular con el press inclinado con barra, sin embargo, otra persona puede que no note el suficiente estímulo en el pectoral superior, y por ello, necesite realizar en su lugar, el press inclinado con mancuernas.

Por lo tanto, la adaptación individual a la rutina torso pierna es imprescindible para poder tener una progresión de cargas adecuada, al igual que una alimentación correcta con la supervisión de un nutricionista deportivo online. Un consejo adicional para cualquier tipo de rutina, es realizar una descarga cada cierto tiempo, ya sea si llevamos meses arrastrando fatiga acumulada, o mejor para evitar esto, podemos realizar esta descarga cada mes y medio aproximadamente. Si quieres aprender a realizar estos ejercicios, un entrenador personal online para ganar masa muscular es la mejor opción, contacta con nosotros para explicarnos tu caso.

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