Rutina torso pierna 4 días

Última actualización en 17 diciembre, 2023

Esta rutina de torso pierna de 4 días es de los mejores distribuciones de entrenamiento que hay cuando tenemos por objetivo aumentar masa muscular.

Esta rutina nos permite dividir en días las sesiones de entrenamiento de torso, que se incluyen los músculos de la parte superior del cuerpo y en otros días vamos a entrenar las piernas, en las que se suele incluir también el trabajo de los músculos abdominales. Veámoslo a continuación.

✅ Rutina recomendada: Rutina push pull legs ✅

✅ Rutina recomendada: Rutina torso pierna 5 días ✅

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Ejemplo de rutina de torso pierna de 4 días

Lunes: día de entrenamiento de torso pesado

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
DOMINADAS AGARRE NEUTRAL	3	5-8
PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE	3	5-8
REMO CON BARRA	3	6-10
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS	3	6-10
CONTRACTORA DE PECHO EN MÁQUINA	3	12-15
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS	3	12-15
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z	3	8-12
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS	3	8-12

Martes: día de entrenamiento de pierna pesado

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
PESO MUERTO CON BARRA	3	5-8
SENTADILLA FRONTAL CON BARRA	3	6-10
ELEVACIONES DE GEMELO DE PIE EN MÁQUINA	3	6-10
STEP UPS CON MANCUERNAS	3	6-10
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA	3	12-15
ELEVACIONES DE GEMELOS SENTADO EN MÁQUINA	3	12-15
CRUNCH ABDOMINAL EN POLEA ALTA	3	12-15
PLANCHAS LATERALES	3	40 SEGUNDOS (CADA LADO)

Jueves: día de entrenamiento de torso con cargas moderadas

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
JALONES AL PECHO AGARRE EN PRONACIÓN	3	8-12
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO	3	8-12
REMO GIRONDA EN MÁQUINA	3	8-12
PRESS DE PECHO INCLINADO CON MANCUERNAS	3	8-12
CRUCES DE POLEA ALTA	3	12-15
PRESS JAVELIN CON BARRA	3	12-15 (POR BRAZO)
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS	3	8-12
PATADA DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA	3	8-12

Viernes: día de entrenamiento de pierna con cargas moderadas

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
SENTADILLAS CON BARRA	3	8-12
HIP THRUST CON BARRA	3	8-12
PESO MUERTO RUMANO CON BARRA	3	8-12
ELEVACIONES DE GEMELO A CON UN SOLO PIE	3	12-15
PRESS DE PIERNAS EN MÁQUINA	3	8-12
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA A UN PIE	3	12-15
ELEVACIONES DE GEMELOS SENTADO EN MÁQUINA	3	12-15
ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO EN BARRA	3	12-15
PLANCHAS ABDOMINALES	3	60 SEGUNDOS

Tiempos de descanso entre series: 2-3 minutos en ejercicios con cargas muy pesadas de 5 a 8 repeticiones. Descansamos 1-2 minutos en el resto de ejercicios.

Si eres una persona que lleva meses entrenando con un volumen similar al de esta rutina, puedes añadir entre 2-3 ejercicios mas a cada día para pasar a una rutina torso pierna para intermedios.

¿Cómo planificar una rutina torso pierna?

Al entrenar en 4 días, esta rutina es ideal tanto para principiantes, intermedios y personas más avanzadas. Pudiendo realizar variaciones de aumento de volumen de entrenamiento dependiendo del nivel en el que te encuentres.

Esta rutina nos ayuda a equilibrar la frecuencia de entrenamiento tanto en torso como en piernas, al igual que podemos añadir mas volumen de ejercicios a cada grupo muscular.

Para saber como planificar una rutina de torso pierna de 4 días, necesitamos saber que día de la semana queremos empezar, en base a ello, planificaremos el resto de sesiones de entrenamiento semanal.

Vamos a comenzar a realizar ejercicios multiarticulares que involucren varios músculos, además haremos 3 series en cada ejercicio. Después de haber realizado los ejercicios básicos, pasaremos a los ejercicios accesorios, en los que nos enfocaremos en aislar un solo músculo, en los cuales también haremos 3 series.

Esta sería el esquema torso pierna:

lunes – Torso
martes – Pierna
miércoles – Descanso
jueves – Torso
viernes – Pierna
sábado – Descanso
domingo – Descanso

Beneficios de la rutina torso pierna para hipertrofia

Este tipo de rutina, está sustentada en tres principios básicos en la ganancia de masa muscular, estos principios acaban provocando que aumentemos nuestra fuerza y masa muscular:

Daño muscular

El daño muscular provocado por el ejercicio, aparece en personas que no están acostumbradas a realizar ejercicio físico, también en personas que realicen un entrenamiento de forma casual o de sean muy activos.

Este suele ser el caso de atletas de alto rendimiento, sobre todo cuando realizamos movimientos excéntricos musculares, da como resultado alteraciones musculares de varias clases, además de la inflamación y degradación de proteínas de los músculos (1).

Una vez nos recuperamos de este daño, se produce una recuperación y los músculos estarán preparados para afrontar mayor carga de entrenamiento.

Estrés metabólico

El estrés metabólico es un proceso que ocurre durante el ejercicio, este responde a la energía que se va agotando, y lleva a la acumulación de metabolitos en las células de los músculos.

Cuando aumentamos el volumen de entrenamiento, intensidad o disminuimos los tiempos de descanso en la rutina, da como lugar un aumento del estrés metabólico.

También es importante para aprovecharnos de este principio, realizar entrenamiento de fuerza de baja intensidad y HIIT (2).

Tensión mecánica

La tensión mecánica es el tipo de fuerza que intenta estirar nuestros músculos. Cuando entrenamos con cargas, los músculos experimentan fuerzas de estiramiento cuando intentamos contraerlos (acortarlos), pero encontramos resistencia cuando lo hacemos.

También hay fuerzas de estiramiento cuando relajamos los músculos y estiramos mientras entrenamos con cargas externas, sin embargo, estas fuerzas son menores.

Para beneficiarnos de este principio, debemos entrenar con cargas altas o moderadas-altas. Ya que a mayor porcentaje de nuestra repetición máxima estemos utilizando, mayor será la tensión mecánica en nuestros músculos.

En un estudio, se pudo ver en personas desentrenadas que no hubo diferencia en los beneficios entre una rutina torso pierna y una rutina fullbody (3) por lo tanto, ambas rutinas son buenas elecciones si eres principiante.

Recomendaciones finales – Adapta tu rutina torso pierna

Como en cualquier rutina debemos realizar los ejercicios mas indicados para nuestro cuerpo. Ya que por ejemplo, una persona, puede sentir mas estímulo muscular con el press inclinado con barra.

Sin embargo, otra persona puede que no note el suficiente estímulo en el pectoral superior, y por ello, necesite realizar en su lugar, el press inclinado con mancuernas.

Por lo tanto, la adaptación individual a la rutina torso pierna es imprescindible para poder tener una progresión de cargas adecuada.

Un consejo extra para cualquier tipo de rutina, es realizar una descarga cada cierto tiempo, ya sea si llevamos meses arrastrando fatiga acumulada, o mejor para evitar esto, podemos realizar esta descarga cada mes y medio aproximadamente.

Si quieres aprender a realizar estos ejercicios, un entrenador personal online es la mejor opción, contacta con nosotros para explicarnos tu caso.

CONTACTO

Bibliografía científica

1. Schoenfeld, Brad J.. Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?. Journal of Strength and Conditioning Research 26(5):p 1441-1453, May 2012. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e
2. de Freitas, M. C., Gerosa-Neto, J., Zanchi, N. E., Lira, F. S., & Rossi, F. E. (2017). Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World Journal of Methodology, 7(2), 46–54. https://doi.org/10.5662/wjm.v7.i2.46
3. Pedersen, H., Fimland, M.S., Schoenfeld, B.J. et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil 14, 87 (2022). https://doi.org/10.1186/s13102-022-00481-7

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