Esta rutina de torso pierna de 4 días es de los mejores distribuciones de entrenamiento que hay cuando tenemos por objetivo aumentar masa muscular de forma natural.
Esta rutina nos permite dividir en días las sesiones de entrenamiento de torso, que se incluyen los músculos de la parte superior del cuerpo y en otros días vamos a entrenar las piernas, en las que se suele incluir también el trabajo de los músculos abdominales.
✅ Rutina recomendada: Rutina push pull legs ✅
✅ Rutina recomendada: Rutina torso pierna 5 días ✅
Tabla de Contenidos
- 1 Rutina torso pierna de 4 días para principiantes
- 2 Ejemplo de rutina de torso pierna de 4 días
- 3 ¿En qué consiste la rutina torso pierna de 4 días?
- 4 ¿Cómo planificar una rutina torso pierna?
- 5 Beneficios de la rutina torso pierna para hipertrofia
- 6 Recomendaciones finales - adaptar la rutina torso pierna
Rutina torso pierna de 4 días para principiantes
Día de Torso
Multiarticulares (3 series en cada ejercicio):
- Ejercicio de pectoral
- Ejercicio de espalda
- Ejercicio de hombros
Multiarticulares con enfoque en aislamiento (2-3 series en cada ejercicio) :
- Ejercicio de pectoral
- Ejercicio de espalda
- Ejercicio de hombros
Ejercicios de aislamiento (3 series):
- Ejercicio de bíceps
- Ejercicio de tríceps
Día de pierna
Multiarticulares (3 series en cada ejercicio):
- Ejercicio de cuádriceps
- Ejercicio de Isquiotibiales
- Ejercicio de gemelos (de aislamiento)
Multiarticulares con enfoque en aislamiento (2-3 series en cada ejercicio):
- Ejercicio de cuádriceps
- Ejercicio de Isquiotibiales
- Ejercicio de gemelos
Ejercicios de aislamiento (3 series):
- Abdominales
- Abdominales, oblicuos o lumbares
Ejemplo de rutina de torso pierna de 4 días
Lunes: día de entrenamiento de torso pesado
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
DOMINADAS AGARRE NEUTRAL | 3 | 5-8 |
PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE | 3 | 5-8 |
REMO CON BARRA | 3 | 6-10 |
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS | 3 | 6-10 |
CONTRACTORA DE PECHO EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS | 3 | 12-15 |
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z | 3 | 8-12 |
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS | 3 | 8-12 |
Martes: día de entrenamiento de pierna pesado
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
PESO MUERTO CON BARRA | 3 | 5-8 |
SENTADILLA FRONTAL CON BARRA | 3 | 6-10 |
ELEVACIONES DE GEMELO DE PIE EN MÁQUINA | 3 | 6-10 |
STEP UPS CON MANCUERNAS | 3 | 6-10 |
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
ELEVACIONES DE GEMELOS SENTADO EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
CRUNCH ABDOMINAL EN POLEA ALTA | 3 | 12-15 |
PLANCHAS LATERALES | 3 | 40 SEGUNDOS (CADA LADO) |
Jueves: día de entrenamiento de torso con cargas moderadas
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
JALONES AL PECHO AGARRE EN PRONACIÓN | 3 | 8-12 |
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO | 3 | 8-12 |
REMO GIRONDA EN MÁQUINA | 3 | 8-12 |
PRESS DE PECHO INCLINADO CON MANCUERNAS | 3 | 8-12 |
CRUCES DE POLEA ALTA | 3 | 12-15 |
PRESS JAVELIN CON BARRA | 3 | 12-15 (POR BRAZO) |
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS | 3 | 8-12 |
PATADA DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA | 3 | 8-12 |
Viernes: día de entrenamiento de pierna con cargas moderadas
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
SENTADILLAS CON BARRA | 3 | 8-12 |
HIP THRUST CON BARRA | 3 | 8-12 |
PESO MUERTO RUMANO CON BARRA | 3 | 8-12 |
ELEVACIONES DE GEMELO A CON UN SOLO PIE | 3 | 12-15 |
PRESS DE PIERNAS EN MÁQUINA | 3 | 8-12 |
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA A UN PIE | 3 | 12-15 |
ELEVACIONES DE GEMELOS SENTADO EN MÁQUINA | 3 | 12-15 |
ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO EN BARRA | 3 | 12-15 |
PLANCHAS ABDOMINALES | 3 | 60 SEGUNDOS |
Tiempos de descanso entre series: 2-3 minutos en ejercicios con cargas muy pesadas de 5 a 8 repeticiones. Descansamos 1-2 minutos en el resto de ejercicios.
Si eres una persona que lleva meses entrenando con un volumen similar al de esta rutina, puedes añadir entre 2-3 ejercicios mas a cada día para pasar a una rutina torso pierna para intermedios.
¿En qué consiste la rutina torso pierna de 4 días?
Como hemos mencionado anteriormente, la rutina de torso pierna de 4 días consiste en dividir las sesiones de entrenamiento en 2 días de torso y 2 días de piernas.
Los grupos musculares que entrenaremos en los días de torso serán: los pectorales, los hombros, espalda, brazos y dependiendo de la rutina podremos incluir músculos del core o no.
En cambio los grupos musculares que entrenaremos en los días de pierna serán: los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y podremos incluir trabajo de core (abdomen, oblicuos, etc). Con algunos ejercicios involucraremos también los músculos lumbares y los antebrazos al estar sujetando las barras o mancuernas.
Esta rutina está diseñada para trabajar los mismos grupos musculares en los días estipulados. Sin embargo, hay ocasiones en las que querremos priorizar y dar mas frecuencia de entrenamiento a determinados músculos que consideremos que tengan un menor desarrollo, o que simplemente queremos potenciar mas a nivel de fuerza o estética.
¿Cómo planificar una rutina torso pierna?
Al entrenar en 4 días, esta rutina es ideal tanto para principiantes, intermedios y personas más avanzadas. Pudiendo realizar variaciones de aumento de volumen de entrenamiento dependiendo del nivel en el que te encuentres.
Esta rutina nos ayuda a equilibrar la frecuencia de entrenamiento tanto en torso como en piernas, al igual que podemos añadir mas volumen de ejercicios a cada grupo muscular.
Para saber como planificar una rutina de torso pierna de 4 días, necesitamos saber que día de la semana queremos empezar, en base a ello, planificaremos el resto de sesiones de entrenamiento semanal.
Vamos a comenzar a realizar ejercicios multiarticulares que involucren varios músculos, además haremos 3 series en cada ejercicio. Después de haber realizado los ejercicios básicos, pasaremos a los ejercicios accesorios, en los que nos enfocaremos en aislar un solo músculo, en los cuales también haremos 3 series.
Esta sería el esquema torso pierna:
lunes – Torso
martes – Pierna
miércoles – Descanso
jueves – Torso
viernes – Pierna
sábado – Descanso
domingo – Descanso
Beneficios de la rutina torso pierna para hipertrofia
Este tipo de rutina, está sustentada en tres principios básicos en la ganancia de hipertrofia muscular, vamos a explicar cuales son los beneficios de la rutina torso pierna:
- Daño muscular: el daño muscular provocado por el ejercicio, aparece en personas que no están acostumbradas a realizar ejercicio físico, también en personas que realicen un entrenamiento de forma casual o de sean muy activos, como suele ser el caso de atletas de alto rendimiento, sobre todo cuando realizamos movimientos excéntricos musculares, da como resultado alteraciones musculares de varias clases, además de la inflamación y degradación de proteínas de los músculos (1). Una vez nos recuperamos de este daño, se produce una recuperación y los músculos estarán preparados para afrontar mayor carga de entrenamiento.
- Estrés metabólico: El estrés metabólico es un proceso que ocurre durante el ejercicio, este responde a la energía que se va agotando, y lleva a la acumulación de metabolitos en las células de los músculos. Cuando aumentamos el volumen de entrenamiento, intensidad o disminuimos los tiempos de descanso en la rutina, da como lugar un aumento del estrés metabólico. También es importante para aprovecharnos de este principio, realizar entrenamiento de fuerza de baja intensidad y HIIT (2).
- Tensión mecánica: La tensión mecánica es el tipo de fuerza que intenta estirar nuestros músculos. Cuando entrenamos con cargas, los músculos experimentan fuerzas de estiramiento cuando intentamos contraerlos (acortarlos), pero encontramos resistencia cuando lo hacemos. También hay fuerzas de estiramiento cuando relajamos los músculos y estiramos mientras entrenamos con cargas externas, sin embargo, estas fuerzas son menores. Para beneficiarnos de este principio, debemos entrenar con cargas altas o moderadas-altas. Ya que a mayor porcentaje de nuestra repetición máxima estemos utilizando, mayor será la tensión mecánica en nuestros músculos.
Recomendaciones finales - adaptar la rutina torso pierna
Como en cualquier rutina debemos realizar los ejercicios mas indicados para nuestro cuerpo. Ya que por ejemplo, una persona, puede sentir mas estímulo muscular con el press inclinado con barra, sin embargo, otra persona puede que no note el suficiente estímulo en el pectoral superior, y por ello, necesite realizar en su lugar, el press inclinado con mancuernas.
Por lo tanto, la adaptación individual a la rutina torso pierna es imprescindible para poder tener una progresión de cargas adecuada, al igual que una alimentación correcta con la supervisión de un nutricionista deportivo online. Un consejo adicional para cualquier tipo de rutina, es realizar una descarga cada cierto tiempo, ya sea si llevamos meses arrastrando fatiga acumulada, o mejor para evitar esto, podemos realizar esta descarga cada mes y medio aproximadamente. Si quieres aprender a realizar estos ejercicios, un entrenador personal online para ganar masa muscular es la mejor opción, contacta con nosotros para explicarnos tu caso.
¿El daño muscular inducido por el ejercicio juega un papel en la hipertrofia del músculo esquelético?https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344059/
Papel del estrés metabólico para mejorar las adaptaciones musculares: Aplicaciones prácticas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/
Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 16 años. En la actualidad, me dedico a ofrecer servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer y a aportar mis conocimientos como experto en actividad física y nutrición en este blog.