Muy buenas, en este artículo voy a explicar como puedes aliviar los síntomas del síndrome del piramidal. Este síndrome suele aparecer en personas que pasan mucho tiempo sentadas trabajando en la oficina o cuyo trabajo consiste en conducir un vehículo.
Por el lado contrario, también aparece en personas que realizan maratones con bastante frecuencia, ya que el músculo piramidal se sobrecarga con esta actividad.
Tabla de Contenidos
¿Qué tratamientos seguir para reducir las molestias del piramidal?
Podemos hacer principalmente tres cosas para aliviar el dolor y corregir el problema. La primera consiste en cambiar nuestro estilo de vida, la segunda realizar estiramientos y la tercera, realizar ejercicios de fortalecimiento del músculo piramidal.
Cambio en el estilo de vida para el síndrome del piramidal
Lo primero que puedes hacer para aliviar el dolor, es realizar cambios en tu estilo de vida, en este aspecto me voy a enfocar en las personas que pasan muchas horas sentadas.
Algo tan sencillo, pero que se pasa mucho por alto, es levantarse cada poco tiempo de la silla donde estamos sentados, cada media hora o cada hora, levantarse y caminar nos va a ayudar a no sobrecargar tanto el músculo piramidal y sobre todo el resto de la espalda. Realizar unas sentadillas, para activar un poco la zona glútea y unos estiramientos sencillos también es recomendable.
Otra cosa que puedes hacer si teletrabajas, es invertir en una mesa de altura regulable, de esta manera, podrás elegir si trabajar sentado o de pie, siendo recomendable pasar mas tiempo de pie que sentado.
Si no es posible esto último, intenta en tus días libres o cuando acabes tu jornada laboral salir a caminar para evitar la atrofia de los glúteos.
En otro artículo, ya hablé sobre las consecuencias negativas de un trabajo sedentario en la salud.
Estiramientos del piramidal
Sentado en una silla
Con la espalda recta, cruza el tobillo por encima de la rodilla, poco a poco, ve inclinándote hacia adelante llevando el pecho hacia el tobillo, aguanta unos 40 segundos donde notes tirantez, hazlo también con la otra pierna.
Tumbado en una colchoneta
Este es el mismo estiramiento pero tumbado boca arriba, flexiona una pierna sujetándola con las dos manos y la contraria la vas a apoyar por encima de la rodilla.
Tira de la pierna hacia a ti para sentir el estiramiento. Es importante que tengas la espalda y el cuello relajado con la cabeza totalmente apoyada en la colchoneta.
Ejercicios de fortalecimiento
La concha
Nos tumbaremos totalmente de lado en la colchoneta, podemos apoyar nuestra cabeza sobre un cojín o toalla, apoyaremos un pie sobre el otro y flexionaremos un poco las rodillas.
Vamos a elevar la pierna de arriba despacio hacia atrás. De esta forma, activaremos el piramidal al realizar una rotación externa. Es importante que nuestra cadera que fija y no acabe girándose. Si te resulta demasiado fácil, puedes colocar un peso o una miniband a la altura de las rodillas para añadirle dificultad al ejercicio. Haz 3 series de unas 10 repeticiones de cada lado.
Elevación de pierna estirada
Nos tumbamos de lado en la colchoneta, apoyamos la cabeza sobre nuestro brazo flexionado o sobre un cojín. Únicamente flexionamos la pierna apoyada en la colchoneta.
La pierna de arriba la mantenemos estirada y con los dedos de los pies mirando hacia adelante, ahora elevaremos la pierna estirada para activar la zona del glúteo medio.
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Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 17 años. Soy técnico en actividad física y animación deportiva, además cursé otras formaciones sobre entrenamiento y nutrición deportiva. Desde hace unos años, me dedico a ofrecer mis servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer.