¿Alguna vez has pensado en llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? ¿Qué tal si te dijera que hay una manera fácil de hacerlo y todo lo que necesitas es una pelota de Pilates?
¡No necesitas ser un acróbata de circo para beneficiarte de estos ejercicios! En este artículo, vamos a explorar 10 ejercicios con pelota de Pilates que te ayudarán a revolucionar tu rutina de fitness.
10 Ejercicios con pelota de pilates para variar tu rutina
Prepárate para agarrarte a tu pelota de Pilates y hacer estos desafiantes pero efectivos ejercicios.
1. Plancha con pelota de pilates
Imagina que eres una tabla de surf y la pelota de Pilates es tu ola. Este ejercicio no solo trabajará tus abdominales, sino también tus brazos y hombros, aunque debemos centrarnos en activar al máximo en nuestro abdomen para evitar sobrecargar los hombros.
Colócate de rodillas en el suelo y apoya tus antebrazos en la pelota. Extiende tus piernas hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
2. Sentadilla contra la pared
Piensa en una sentadilla de toda la vida, pero en posición de isometría, es decir, manteniendo una postura durante unos segundos.
Coloca la pelota de Pilates entre tu espalda y una pared. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la pelota presionada contra la pared, aguanta unos segundos. Regresa a la posición inicial y repite.
3. Curl femoral
En este ejercicio trabajaremos los isquiotibiales junto con nuestro core.
Para ello acuéstate boca arriba, estira tus piernas y coloca tus talones sobre la parte central de la pelota de Pilates, después tendrás que ejercer fuerza con tus talones hacia abajo y hacia a ti, doblando simultáneamente las rodillas, dependiendo de lo que levantes las caderas en este ejercicio trabajarás a mayor o menor intensidad.
4. Flexión de pecho
En este ejercicio trabajarás tus músculos pectorales, hombros, tríceps y como no, el core al mismo tiempo.
Coloca ambas manos en el suelo un poco mas de la anchura de tus hombros, empieza con el cuerpo recto, abdomen activado y brazos estirados. Tus muslos los colocarás encima de la pelota de Pilates.
Después, empieza a flexionar tus codos lentamente hasta que toques o casi toques con tu pecho el suelo, subiremos de manera controlada para no desestabilizarnos.
5. Extensión de espalda
En este ejercicio trabajaremos la zona lumbar.
Apoya tus pies en una pared o algún objeto para evitar moverte, coloca tus caderas en el fitball y con la espalda recta comienza a levantar tu torso para activar tu zona lumbar, hazlo lentamente.
6. Paso de pelota
En este ejercicio nos centraremos en trabajar nuestra zona abdominal, para ello haz lo siguiente:
Acuéstate boca arriba con la pelota de Pilates entre tus pies. Levanta la pelota hacia el cielo y pásala a tus manos. Baja las manos y los pies al suelo (manteniendo la pelota con las manos), luego vuelve a levantar la pelota y pásala a tus pies.
7. Equilibrio de pelota
Este ejercicio es como tratar de equilibrarte en una pelota de circo, trabajando tu core y equilibrio a la vez.
Siéntate en la pelota de Pilates y coloca tus pies firmemente en el suelo. Levanta un pie del suelo y extiéndelo frente a ti pasados unos segundos cierra los ojos para aumentar la dificultad. Mantén esta posición durante unos segundos antes de cambiar de pie.
8. Elevación de caderas
En este ejercicio trabajarás tus glúteos y abdomen.
Acuéstate boca arriba con la pelota de Pilates debajo de tu espalda. Levanta las caderas del suelo, activando conscientemente los glúteos hasta crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, en el punto de máxima activación contraeremos también nuestro abdomen. Después baja las caderas hacia el suelo y repite.
Si este ejercicio te parece muy fácil, puedes colocar una barra con discos sobre tu cadera para trabajar con mas intensidad.
9. Crunch abdominal
Este ejercicio trabaja tu abdomen.
A partir del minuto 3 del vídeo puedes ver como hacerlo correctamente. Acuéstate boca arriba sobre la pelota de Pilates. Estira un poco tu espalda hacia atrás, activa gluteos y levanta el torso con la fuerza de tu abdomen, los músculos psoas no deben activarse, esta es la forma correcta de hacer un crunch correctamente.
10. Giro ruso
Este es un ejercicio en el que estarás girando con la pelota de Pilates para trabajar tus músculos oblicuos del abdomen.
Apoya tu parte alta de la espalda sobre la pelota de Pilates, separa tus pies a la anchura de tus hombros con las rodillas flexionadas y activa tus glúteos para tener el tronco recto.
Estiraremos nuestros brazos mirando hacia el techo y giraremos lentamente de un lado a otro. Es importante no girar demasiado la cadera ni las rodillas.
Conclusiones de los ejercicios con pelota de pilates
Lo que podemos sacar en claro con este tipo de ejercicios, es que mejoramos nuestro equilibrio y fortalecemos nuestros músculos, cada ejercicio aporta su propio conjunto de beneficios.
Con el tiempo, estos ejercicios no solo te ayudarán a fortalecer tu cuerpo, sino también a mejorar tu coordinación y estabilidad.
La pelota de Pilates es un material de fitness muy versátil, y estas son solo algunas formas de utilizarla. Así que sal, coge tu pelota y pon en práctica estos ejercicios.
Si un ejercicio lo notas demasiado complicado al principio, modifícalo o tómalo con calma hasta que te sientas que lo puedes manejar mejor. La seguridad siempre es lo primero. Esperamos que este artículo te haya ayudado para empezar con el fitball.
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Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 17 años. Soy técnico en actividad física y animación deportiva, además cursé otras formaciones sobre entrenamiento y nutrición deportiva. Desde hace unos años, me dedico a ofrecer mis servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer.