Rutina de 7 ejercicios con sandbag – Entrenamiento con saco de arena

Última actualización en 4 octubre, 2023

¿Te aburre entrenar con pesas? o simplemente ¿quieres cambiar tu rutina entrenamiento? entonces los ejercicios con sandbag o saco de arena pueden ser una buena opción para variar tu rutina de entrenamiento.

Hay multitud de accesorios fitness que nos brindan la oportunidad de hacer mas dinámicos y divertidos nuestros entrenamientos, tanto si te gusta entrenar en el gimnasio con pesas, como si quieres hacer esta rutina de entrenamiento con sandbag de manera habitual.

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¿Qué es el sandbag o saco de arena?

El llamado sandbag o en español, «saco de arena o saco de crossfit» es un gran aliado para pasar un buen rato mientras mejoramos nuestra forma física.

Esta bolsa de arena nos ofrece una resistencia cuando realizamos diversos movimientos, siendo una gran herramienta para trabajar con ejercicios multiarticulares como puede ser un press militar, y ejercicios analíticos como un curl de bíceps. No solo es válido para entrenar nuestro tren superior, si no también, el cuerpo al completo. Por ello, este material es muy útil para distintos objetivos, como pueden ser: adelgazar y perder grasa, ganar potencia para deportes específicos, mejorar nuestra forma física, etc.

Podemos entrenar con sacos de arena de diferentes pesos, esto hace que tengamos que adaptarnos para progresar con las cargas. Una parte positiva de entrenar con este accesorio, es que al estar relleno de arena, esta se va desplazando a medida que nos movemos con la bolsa, como consecuencia,  activaremos en mayor medida los músculos estabilizadores, es importante, prestar especial atención en nuestra técnica al realizar los ejercicios y podamos fortalecer nuestro core.

Beneficios de entrenar con saco de arena

Como hemos mencionado anteriormente, el entrenamiento con saco de arena es utilizado para diversos objetivos, siendo el principal de todos, mejorar la condición física a través de la fuerza. Tanto como si eres un principiante, como si llevas tiempo entrenando crossfit, los entrenamientos con bolsa de arena son para todo el mundo, ya que siempre vamos a poder adaptar los ejercicios para poder aprender de manera progresiva. 

Os vamos a nombrar varios beneficios de entrenar con sandbag:

Mejorar la estabilidad

Como hemos nombrado antes, el sandbag es un elemento inestable al estar lleno de arena, de modo que, al realizar movimientos es bastante probable que nos cueste mantener el equilibrio. De esta manera, tendremos que trabajar nuestros músculos del core para evitar que la bolsa de arena se venza mas hacia un lado que a otro.

Mejorar el rendimiento deportivo

Con el sandbag podemos practicar determinados movimientos especializados según el deporte que nos guste. Por poner algunos ejemplos podemos esprintar con el saco encima de los hombros o atarlo con una cuerda para arrastrarlo por el suelo, podemos saltar con el para mejorar nuestra potencia de salto vertical, levantarnos desde el suelo con el saco, por si sufrimos una caída poder levantarnos mas rápido, podemos realizar los gestos deportivos de levantamientos como pueden ser el power clean y hang snatch. En definitiva, podemos aprovechar el saco de arena como complemento en entrenamientos de potencia y así mejorar nuestra explosividad.

Ser fuerte en todos los planos del movimiento

La parte difícil de este modo de entrenamiento, es saber ejecutar determinados movimientos de manera segura para evitar lesiones. En nuestro cuerpo, podemos realizar movimientos en tres planos distintos, estos son: el plano frontal, sagital y transversal. Al hacer ejercicios con sandbag estamos realizando movimientos complejos que involucran múltiples planos del movimiento, por ello, saber dominar la técnica es vital para ganar fuerza, equilibrio y agilidad, en los músculos que estamos trabajando.

Fuerza de agarre

Hay varios tipos de agarre en el entrenamiento con barras y mancuernas, los mas comunes son: el agarre supino, en pronación y neutral.

Sin embargo, con el saco de arena tenemos mas posibilidades, ya que al ser moldeable, nuestras manos también se tendrán que adaptar para poder agarrarlo fuertemente. Por ejemplo, en los burpees, apoyaremos las manos en el saco en vez de en el suelo, y si queremos levantar el saco lo mas rápido posible, tendremos que agarrarlo pellizcando la tela, al principio puede resultar incomodo, pero al cabo del tiempo acabaremos desarrollando una mayor fuerza en manos y antebrazos.

Ocupa poco espacio y es fácil de transportar

Es una gran opción para las personas que viven en un piso y no tienen espacio para montarse un gimnasio casero.

El saco de arena se puede guardar en un armario o en un rincón de una habitación, en comparación a una barra con sus discos que ocupan bastante mas espacio. Otra ventaja, es que es silencioso, tanto si se nos cae el saco, como si estamos haciendo ejercicios de tirar el sandbag al suelo, vamos a hacer mucho menos ruido, es un plus para no molestar a los vecinos.

Rutina de ejercicios con saco de arena

En este vídeo podrás ver 7 ejercicios para hacer en tus entrenamientos con saco de arena o de crossfit.

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