Entrenamiento funcional ejercicios al aire libre

Última actualización en 9 octubre, 2023

Disfruta del entrenamiento funcional haciendo ejercicios al aire libre, ¡entrena de la manera que mas te gusta!

Últimamente se ponen de moda las clases grupales al aire libre, actividades diferentes como pueden ser yoga, boxeo, running y algo muy divertido como el entrenamiento funcional en grupo. Cuando hace buen tiempo y asoma el sol, nos suele apetecer pasar mucho mas tiempo en el exterior en vez de entrenar en espacios cerrados como son los gimnasios.

Artículo recomendado: rutina de ejercicios con TRX.

El entrenamiento funcional te carga de energía positiva

Si entrenar al aire libre te aporta energía positiva, realizarás las tareas de tu día a día con menor esfuerzo. Nos pasamos muchos días de nuestra vida trabajando 8 horas, eso hace que perdamos mucha energía útil para poder hacer lo que nos gusta. Por lo tanto, al contrario de lo que se suele pensar, de que al hacer ejercicio después de trabajar nos agota aun mas, no es del todo cierto. Si buscamos un estímulo diferente como es el caso de entrenar fuera de un espacio cerrado y respirando el aire de la naturaleza, no solo nos aporta beneficios físicos si no psicológicos.

Si además eres de los que pasa horas sentado en el trabajo, entrenar en un parque te obliga a no utilizar máquinas, así evitar realizar ejercicios sentado, pudiendo recargarte de energía entrenando de pie.

Ahora vas a descubrir ejercicios para realizar con tu propio peso corporal sin necesidad de llevar material adicional, según vayas cogiendo experiencia podrás cocinar tus propias recetas de ejercicios sin depender de aparatos en una sala de fitness.

7 ejercicios necesarios y funcionales para entrenar al aire libre

Planchas abdominales

Es un ejercicio básico para nuestra musculatura abdominal, que nos ayuda a reforzar nuestra zona lumbar debilitada por las malas posturas que adoptamos cuando pasamos mucho tiempo sentados, adecuado para muchas personas que quieran mejorar su calidad de vida o que pretendan mejorar su rendimiento deportivo, podremos empezar de un nivel fácil y progresando poco a poco a más difícil.

Se pueden realizar muchas variantes de este ejercicio que podrás ver en otros artículos.

Puentes de glúteos

Este es otro ejercicio imprescindible para reforzar nuestra musculatura de la zona media, el cual nos ayuda a mejorar nuestra salud postural, ya que centramos nuestro esfuerzo en los glúteos, músculos muy potentes que ayudan a reducir la sobrecarga en la zona lumbar y cervical. Podemos realizarlo sin carga, aunque nos podemos aprovechar al máximo de sus beneficios con variantes como los hip thrust con una resistencia, como pueden ser gomas elásticas.

Sentadillas (squats)

Es un ejercicio esencial para el desarrollo de la fuerza de nuestras piernas que nos ayudará en actividades de nuestro día a día como subir y bajar escaleras, cuestas y proteger nuestras articulaciones frente a los impactos en actividades como correr y saltar.

Si realizamos isometrías, es decir, aguantar unos cuantos segundos en que los muslos estén paralelos al suelo añadiremos más dificultad, las sentadillas isométricas son ideales para ganar fuerza, además podemos hacer ejercicios con banda elástica para glúteos.

Como variante podemos realizar ejercicios con saco de arena, como pueden ser las sentadillas con salto, con el objetivo de ganar potencia muscular y perder grasa.

Flexiones para pecho y tríceps

Como bien indica el nombre del ejercicio, podemos hacer este ejercicio de varias maneras centrando mas el esfuerzo en los pectorales o en los tríceps. Muy útiles para empujar objetos pesados y poder moverlos con menor esfuerzo.

En las flexiones típicas de pectoral no solo entrenamos los músculos pectorales si no también los músculos abdominales, si, al igual que en las planchas. Podemos centrar ese esfuerzo en los tríceps si nos apoyamos de espaldas a un banco.

Dominadas

Excelente ejercicio para fortalecer nuestra espalda, en específico nuestros músculos dorsales. Fortalecemos también nuestro abdomen al tener que mantener la postura para llevar nuestro mentón a la barra. Tiene mucha transferencia para poder trepar y arrastrar objetos que requieran un movimiento de tracción de nuestros músculos de la espalda.

Además de mejorar la musculatura de brazos, que nos ayudan a poder sostener una caja más tiempo o levantar un peso de manera que nuestra columna vertebral está mas protegida.

Ejercicios unilaterales

Podemos realizarlos de muchas formas como puede ser una pistol squat (sentadilla a una pierna), elevaciones de cadera a una pierna, etc.

Siempre que tengamos una base de fuerza y estabilidad podremos empezar el siguiente nivel, mejoraremos la estabilidad de nuestro abdomen, además de potenciar nuestras piernas y glúteos. Son útiles para mejorar la descompensación de fuerza de miembros, el equilibrio y tener una mejora de nuestra conciencia para una mayor activación muscular.

Burpees

Por último el ejercicio más completo de todos, ya que involucramos muchos músculos, es una mezcla de sentadilla con salto, planchas abdominales y flexiones de pecho. Todo ello combinado en un solo ejercicio para la mejora de nuestra resistencia cardiovascular, resistencia muscular y coordinación. Además de mejorar la potencia si aumentamos el ritmo.

Utilidad para tener mejor capacidad cardiorespiratoria, somos más eficientes en la pérdida de grasas y es un ejercicio muy eficaz para muchos objetivos.

Puedes variar la utilización de estos ejercicios en tus rutinas de entrenamiento al aire libre cuando no dispongas de material.

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