Última actualización en 8 octubre, 2023
En este artículo, verás como hacer una rutina torso pierna de 5 días para ganar masa muscular. Esta distribución, es un poco más avanzada que la rutina torso pierna de 4 días que ya explicamos con anterioridad.
✅ Relacionado: rutina push pull leg ✅
✅ Relacionado: rutina para ganar masa muscular de 5 días ✅
Tabla de Contenidos
Distribución de la rutina torso pierna de 5 días
En esta rutina, vamos a tener una mejor organización en las sesiones de entrenamiento. El quinto día va a depender de a que grupos musculares queremos dar mas frecuencia y volumen de entrenamiento, va a ser vital dosificarnos a largo plazo para no acabar quemados en poco tiempo y abandonar la rutina.
A continuación, vamos a ver un ejemplo de rutina torso pierna de 5 días, para que puedas aprender a distribuirte las sesiones según la priorización en cada grupo de músculos.
Sería con la siguiente estructura:
lunes: Torso
martes: Pierna
miércoles: Torso
jueves: Descanso
viernes: Pierna
sábado: (varias opciones) (torso) (pierna) (mixto)
domingo: descanso
En el ejemplo que os vamos a mostrar, lo haremos de forma más divida, el lunes haremos día de torso mas enfocado a pectoral, martes con mas trabajo de pierna, jueves hombro, viernes pierna y sábado espalda.
Ejemplo de rutina torso pierna de 5 días
Lunes: día de entrenamiento de torso con foco en pectoral
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
PRESS DE BANCA |
3 |
5-8 |
|
REMO CON BARRA |
3 |
5-8 |
|
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS |
3 |
6-10 |
|
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS |
3 |
6-10 |
|
CRUCES DE POLEA BAJA |
3 |
12-15 |
|
JALONES AL PECHO AGARRE NEUTRAL |
3 |
12-15 |
|
FONDOS EN PARALELAS |
2 |
12-15 |
|
CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA |
3 |
8-12 |
|
PÁJAROS CON MANCUERNAS |
2 |
12-15 |
Martes: día de entrenamiento de pierna con abdomen
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
SENTADILLAS CON BARRA |
3 |
8-12 |
|
HIP THRUST CON BARRA |
3 |
8-12 |
|
PESO MUERTO RUMANO CON BARRA |
3 |
8-12 |
|
ZANCADAS CON MANCUERNAS |
3 |
10-12 (POR PIERNA) |
|
SENTADILLA HACK |
2 |
8-12 |
|
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA |
3 |
12-15 |
|
ELEVACIONES DE GEMELOS |
2 |
12-15 |
|
ELEVACIONES DE PIERNAS ESTIRADAS COLGADO EN BARRA |
3 |
12-15 |
|
RUEDA ABDOMINAL |
3 |
10-12 |
Miércoles: día de entrenamiento de torso con foco en hombros
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
FACEPULL |
3 |
12-15 |
|
PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA |
3 |
5-8 |
|
REMO CON MANCUERNA EN BANCO |
3 |
8-12 (POR BRAZO) |
|
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS |
3 |
8-12 |
|
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS |
3 |
12-15 |
|
PRESS JAVELIN CON BARRA |
2 |
12-15 (POR BRAZO) |
|
ELEVACIONES FRONTALES |
2 |
12-15 |
|
APERTURA DE BRAZOS EN MÁQUINA |
3 |
12-15 |
Viernes: día de entrenamiento de pierna pesado (abdomen incluido)
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
PESO MUERTO CON BARRA |
3 |
5-8 |
|
SENTADILLA CON BARRA |
3 |
6-10 |
|
HIP THRUST CON BARRA |
3 |
6-10 |
|
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA |
3 |
12-15 |
|
PRENSA DE PIERNAS EN MÁQUINA |
3 |
6-10 |
|
ELEVACIONES DE GEMELOS EN PRENSA |
2 |
12-15 |
|
PLANCHA EN FITBALL |
3 |
40 SEGUNDOS |
|
PRESS PALLOF CON POLEA |
2 |
40 SEGUNDOS (CADA LADO) |
Sábado: día de entrenamiento de torso con foco en espalda
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
REMO CON BARRA |
3 |
5-8 |
|
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS |
3 |
6-10 |
|
DOMINADAS CON AGARRE SUPINO |
3 |
6-10 |
|
REMO UNILATERAL EN MÁQUINA |
2 |
8-12 |
|
JALONES AGARRE CERRADO NEUTRAL |
2 |
12-15 |
|
CURL DE BÍCEPS AGARRE SUPINO SENTADO BANCO INCLINADO |
3 |
8-12 |
|
FLEXIONES CON LASTRE |
3 |
12-15 |
|
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA |
2 |
8-12 |
Tiempos de descanso entre series: 2-3 minutos en ejercicios con cargas muy pesadas de 5 a 8 repeticiones. Descansamos 1-2 minutos en el resto de ejercicios.
En este caso, hemos incluido el quinto día de torso al completo, de esta manera, trabajamos torso con frecuencia 3 semanal, así le damos más trabajo con el fin de entrenar el tren superior.
Conclusiones finales de la torso pierna de 5 días para avanzados
En conclusión, la rutina de entrenamiento torso-pierna de 5 días es una modelo efectivo para las personas que buscamos mejorar nuestra fuerza e hipertrofia.
Una de las ventajas mas importantes de esta rutina, es lo equilibrada que está al trabajar los grupos musculares del torso y las piernas. Cuando dividimos el plan de entrenamiento en varias sesiones, se facilita la recuperación muscular y se reduce el riesgo de lesiones.
Se puede ser muy flexible al elegir ejercicios para esta rutina, al igual que es fácil ajustar la intensidad y el volumen según las necesidades que tengas. Al tener un volumen de 5 días es adecuada para principiantes si se reduce el volumen y también para avanzados.
Si realizas esta rutina durante 3-6 meses notarás buenos resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular. Puedes contarnos tu experiencia con esta u otras rutinas en los comentarios.
Artículos relacionados
Guía completa de la rutina PHAT de 5 días
La rutina PHAT de 5 días es un método de entrenamiento que intercala sesiones de…
Esta rutina de torso pierna de 4 días es de los mejores distribuciones de entrenamiento…
10 ejercicios con pelota de pilates
¿Alguna vez has pensado en llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? ¿Qué tal si te…
Rutina para ganar masa muscular de 5 días
En Triunfotrainer, te vamos a enseñar una rutina para ganar masa muscular de 5 días….
Rutina fullbody de 3 días para hipertrofia
Si estás buscando una rutina de entrenamiento de pocos días que te permita ganar fuerza…
Rutina de entrenamiento con kettlebells para principiantes
En este artículo, podrás ver una rutina de entrenamiento con kettlebells o pesas rusas para…
Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 17 años. Soy técnico en actividad física y animación deportiva, además cursé otras formaciones sobre entrenamiento y nutrición deportiva. Desde hace unos años, me dedico a ofrecer mis servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer.