En Triunfotrainer, te vamos a enseñar una rutina para ganar masa muscular de 5 días. Hay varias formas de distribuir una rutina de este tipo, sin embargo, nosotros te vamos a explicar el modelo mejor distribuido desde nuestro punto de vista, esta rutina de entrenamiento tiene un trabajo equilibrado de piernas y tren superior.
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Ejemplo de rutina para ganar masa muscular de 5 días
Esta rutina se dividirá de la siguiente forma semanalmente:
- lunes: torso
- martes: pierna
- miércoles: DESCANSO
- jueves: empuje
- viernes: tirón
- sábado: pierna
- domingo: DESCANSO
Como puedes ver, es una mezcla entre las rutinas: torso pierna y push pull legs. Esta distribución a la hora de entrenar es muy interesante, ya que entrenamos todos los músculos principales dos veces a la semana, en lugar de solo una vez a la semana.
Otro beneficio de esta rutina de 5 días, es que los días de tirón y de empuje puedes realizar una mayor cantidad de ejercicios más específicos de cada grupo muscular del tren superior. Cosa que en rutinas tipo fullbody de 3 días o una torso pierna simple de 4 días es más complicado.
Hay estudios que han demostrado que entrenar dos veces en semana o mas, da mejores resultados en la ganancia de masa muscular (1) (2) (3).
lunes: día de torso
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE |
4 |
5-8 REPETICIONES |
|
DOMINADAS CON AGARRE NEUTRAL LASTRADAS |
4 |
5-8 REPETICIONES |
|
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS |
4 |
7-10 REPETICIONES |
|
REMO CON BARRA |
4 |
7-10 REPETICIONES |
|
SUPERSERIES: CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA Y FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO |
3 |
8-12 REPETICIONES (cada ejercicio) |
|
CRUNCH ABDOMINAL CON POLEA |
3 |
8-12 REPETICIONES |
martes: día de pierna
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
PESO MUERTO CON BARRA |
4 |
5-8 REPETICIONES |
|
HIP THRUST CON BARRA |
4 |
5-8 REPETICIONES |
|
SENTADILLA CON BARRA |
4 |
7-10 REPETICIONES |
|
SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNAS |
3 |
10-12 REPETICIONES (por pierna) |
|
SUPERSERIES: EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS Y CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA |
3 |
8-12 REPETICIONES (cada ejercicio) |
|
ELEVACIONES DE GEMELO A UNA PIERNA |
3 |
7-10 REPETICIONES (por pierna) |
jueves: día de empuje
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
PRESS DE BANCA |
4 |
8-12 REPETICIONES |
|
APERTURAS EN BANCO INCLINADO CON POLEAS |
3 |
12-15 REPETICIONES |
|
PRESS MILITAR SENTADO CON MANCUERNAS |
4 |
8-12 REPETICIONES |
|
ELEVACIONES LATERALES |
3 |
12-15 REPETICIONES |
|
ELEVACIONES FRONTALES |
3 |
12-15 REPETICIONES |
|
SUPERSERIES: PRESS CERRADO CON BARRA Y EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA |
3 |
12-15 REPETICIONES |
|
ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO EN BARRA |
3 |
8-15 REPETICIONES |
viernes: día de tirón
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
DOMINADAS CON AGARRE EN PRONACIÓN |
4 |
8-12 REPETICIONES |
|
REMO CON BARRA T |
4 |
8-12 REPETICIONES |
|
JALONES AL PECHO CON AGARRE EN SUPINACIÓN |
3 |
10-12 REPETICIONES |
|
REMO SENTADO EN MÁQUINA |
3 |
10-12 REPETICIONES |
|
FACE PULL CON POLEA |
3 |
12-15 REPETICIONES |
|
SUPERSERIE: CURL DE BÍCEPS MARTILLO Y CURL EN BANCO SCOTT CON BARRA Z |
3 |
12-15 REPETICIONES |
|
SUPERSERIE: PLANCHA CON ANTEBRAZOS APOYADOS Y PLANCHA LATERAL CON ANTEBRAZO APOYADO (ambos lados) |
3 |
30 SEGUNDOS – 1 MINUTO (cada plancha) |
sábado: día de pierna
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
SENTADILLAS CON BARRA |
4 |
8-12 REPETICIONES |
|
PRENSA DE PIERNAS EN MÁQUINA |
4 |
10-12 REPETICIONES |
|
PESO MUERTO RUMANO |
3 |
10-12 REPETICIONES |
|
ZANCADAS PASO ATRÁS |
3 |
10-12 REPETICIONES |
|
EMPUJE DE CADERAS CON POLEA |
3 |
10-12 REPETICIONES |
|
ELEVACIONES DE GEMELO DE PIE EN MÁQUINA |
3 |
12-15 REPETICIONES |
Aspectos a tener en cuenta en la rutina de 5 días
- Tiempos de descanso: es recomendable descansar mas de 2 minutos entre series en los ejercicios con un bajo número de repeticiones (entre 5-8), ya que nuestro objetivo será levantar cargas muy elevadas. En ejercicios donde superemos las 8 repeticiones podemos descansar un poco menos entre 1 y 1.30 minutos, ya que las cargas no son tan grandes y nos costará menos recuperarnos.
- Series de calentamiento: no empieces la rutina sin calentar, realiza unas 2 o 3 series de calentamiento con pesos más reducidos de los que vas a trabajar. Ve subiendo de peso en cada serie de calentamiento, hasta que te aproximes a los pesos que vas a manejar en el entrenamiento. Es importante que no llegues al fallo muscular, haz pocas repeticiones para no quemarte antes de empezar.
- Progresión: para progresar en esta rutina, lo primero que debes hacer es seleccionar los pesos con los que vas a trabajar, esto lo irás sabiendo en los primeros días, cuando vayas tanteando. Una vez sepas que cargas son un reto para ti, debes entrenar con el objetivo de realizar las repeticiones descritas en la rutina. Ejemplo: realizas peso muerto con barra a 5 repeticiones, tu objetivo es conseguir hacer 8 repeticiones. Una vez lo consigas tendrás que subir a un peso con el que puedas realizar solo 5 repeticiones.
Bibliografía científica
-
Efectos de la Frecuencia del Entrenamiento de Fuerza en las Medidas de Hipertrofia Muscular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
-
Influencia de la Frecuencia del Entrenamiento de Fuerza en las Adaptaciones Musculares en Hombres Bien Entrenados. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/
-
Efectos de la frecuencia del entrenamiento semanal sobre la ganancia de fuerza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873/
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Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 17 años. Soy técnico en actividad física y animación deportiva, además cursé otras formaciones sobre entrenamiento y nutrición deportiva. Desde hace unos años, me dedico a ofrecer mis servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer.