Rutina para ganar masa muscular de 5 días

Última actualización en 4 octubre, 2023

En Triunfotrainer, te vamos a enseñar una rutina para ganar masa muscular de 5 días. Hay varias formas de distribuir una rutina de este tipo, sin embargo, nosotros te vamos a explicar el modelo mejor distribuido desde nuestro punto de vista, esta rutina de entrenamiento tiene un trabajo equilibrado de piernas y tren superior.

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Ejemplo de rutina para ganar masa muscular de 5 días

Esta rutina se dividirá de la siguiente forma semanalmente:

• lunes: torso
• martes: pierna
• miércoles: DESCANSO
• jueves: empuje
• viernes: tirón
• sábado: pierna
• domingo: DESCANSO

Como puedes ver, es una mezcla entre las rutinas: torso pierna y push pull legs. Esta distribución a la hora de entrenar es muy interesante, ya que entrenamos todos los músculos principales dos veces a la semana, en lugar de solo una vez a la semana.

Otro beneficio de esta rutina de 5 días, es que los días de tirón y de empuje puedes realizar una mayor cantidad de ejercicios más específicos de cada grupo muscular del tren superior. Cosa que en rutinas tipo fullbody de 3 días o una torso pierna simple de 4 días es más complicado.

Hay estudios que han demostrado que entrenar dos veces en semana o mas, da mejores resultados en la ganancia de masa muscular (1) (2) (3).

lunes: día de torso

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE	4	5-8 REPETICIONES
DOMINADAS CON AGARRE NEUTRAL LASTRADAS	4	5-8 REPETICIONES
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS	4	7-10 REPETICIONES
REMO CON BARRA	4	7-10 REPETICIONES
SUPERSERIES: CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA Y FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO	3	8-12 REPETICIONES (cada ejercicio)
CRUNCH ABDOMINAL CON POLEA	3	8-12 REPETICIONES

martes: día de pierna

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
PESO MUERTO CON BARRA	4	5-8 REPETICIONES
HIP THRUST CON BARRA	4	5-8 REPETICIONES
SENTADILLA CON BARRA	4	7-10 REPETICIONES
SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNAS	3	10-12 REPETICIONES (por pierna)
SUPERSERIES: EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS Y CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA	3	8-12 REPETICIONES (cada ejercicio)
ELEVACIONES DE GEMELO A UNA PIERNA	3	7-10 REPETICIONES (por pierna)

jueves: día de empuje

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
PRESS DE BANCA	4	8-12 REPETICIONES
APERTURAS EN BANCO INCLINADO CON POLEAS	3	12-15 REPETICIONES
PRESS MILITAR SENTADO CON MANCUERNAS	4	8-12 REPETICIONES
ELEVACIONES LATERALES	3	12-15 REPETICIONES
ELEVACIONES FRONTALES	3	12-15 REPETICIONES
SUPERSERIES: PRESS CERRADO CON BARRA Y EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA	3	12-15 REPETICIONES
ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO EN BARRA	3	8-15 REPETICIONES

viernes: día de tirón

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
DOMINADAS CON AGARRE EN PRONACIÓN	4	8-12 REPETICIONES
REMO CON BARRA T	4	8-12 REPETICIONES
JALONES AL PECHO CON AGARRE EN SUPINACIÓN	3	10-12 REPETICIONES
REMO SENTADO EN MÁQUINA	3	10-12 REPETICIONES
FACE PULL CON POLEA	3	12-15 REPETICIONES
SUPERSERIE: CURL DE BÍCEPS MARTILLO Y CURL EN BANCO SCOTT CON BARRA Z	3	12-15 REPETICIONES
SUPERSERIE: PLANCHA CON ANTEBRAZOS APOYADOS Y PLANCHA LATERAL CON ANTEBRAZO APOYADO (ambos lados)	3	30 SEGUNDOS – 1 MINUTO (cada plancha)

sábado: día de pierna

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
SENTADILLAS CON BARRA	4	8-12 REPETICIONES
PRENSA DE PIERNAS EN MÁQUINA	4	10-12 REPETICIONES
PESO MUERTO RUMANO	3	10-12 REPETICIONES
ZANCADAS PASO ATRÁS	3	10-12 REPETICIONES
EMPUJE DE CADERAS CON POLEA	3	10-12 REPETICIONES
ELEVACIONES DE GEMELO DE PIE EN MÁQUINA	3	12-15 REPETICIONES

Aspectos a tener en cuenta en la rutina de 5 días

• Tiempos de descanso: es recomendable descansar mas de 2 minutos entre series en los ejercicios con un bajo número de repeticiones (entre 5-8), ya que nuestro objetivo será levantar cargas muy elevadas. En ejercicios donde superemos las 8 repeticiones podemos descansar un poco menos entre 1 y 1.30 minutos, ya que las cargas no son tan grandes y nos costará menos recuperarnos.
• Series de calentamiento: no empieces la rutina sin calentar, realiza unas 2 o 3 series de calentamiento con pesos más reducidos de los que vas a trabajar. Ve subiendo de peso en cada serie de calentamiento, hasta que te aproximes a los pesos que vas a manejar en el entrenamiento. Es importante que no llegues al fallo muscular, haz pocas repeticiones para no quemarte antes de empezar.
• Progresión: para progresar en esta rutina, lo primero que debes hacer es seleccionar los pesos con los que vas a trabajar, esto lo irás sabiendo en los primeros días, cuando vayas tanteando. Una vez sepas que cargas son un reto para ti, debes entrenar con el objetivo de realizar las repeticiones descritas en la rutina. Ejemplo: realizas peso muerto con barra a 5 repeticiones, tu objetivo es conseguir hacer 8 repeticiones. Una vez lo consigas tendrás que subir a un peso con el que puedas realizar solo 5 repeticiones.

Bibliografía científica

1. Efectos de la Frecuencia del Entrenamiento de Fuerza en las Medidas de Hipertrofia Muscular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Influencia de la Frecuencia del Entrenamiento de Fuerza en las Adaptaciones Musculares en Hombres Bien Entrenados. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/ 

3. Efectos de la frecuencia del entrenamiento semanal sobre la ganancia de fuerza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873/

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