Rutina torso pierna de 5 días

Última actualización en 8 octubre, 2023

En este artículo, verás como hacer una rutina torso pierna de 5 días para ganar masa muscular. Esta distribución, es un poco más avanzada que la rutina torso pierna de 4 días que ya explicamos con anterioridad.

✅ Relacionado: rutina push pull leg ✅

✅ Relacionado: rutina para ganar masa muscular de 5 días ✅

Distribución de la rutina torso pierna de 5 días

En esta rutina, vamos a tener una mejor organización en las sesiones de entrenamiento. El quinto día va a depender de a que grupos musculares queremos dar mas frecuencia y volumen de entrenamiento, va a ser vital dosificarnos a largo plazo para no acabar quemados en poco tiempo y abandonar la rutina.

A continuación, vamos a ver un ejemplo de rutina torso pierna de 5 días, para que puedas aprender a distribuirte las sesiones según la priorización en cada grupo de músculos.

Sería con la siguiente estructura:

lunes: Torso
martes: Pierna
miércoles: Torso
jueves: Descanso
viernes: Pierna
sábado: (varias opciones) (torso) (pierna) (mixto)
domingo: descanso

En el ejemplo que os vamos a mostrar, lo haremos de forma más divida, el lunes haremos día de torso mas enfocado a pectoral, martes con mas trabajo de pierna, jueves hombro, viernes pierna y sábado espalda.

Ejemplo de rutina torso pierna de 5 días

Lunes: día de entrenamiento de torso con foco en pectoral

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
PRESS DE BANCA	3	5-8
REMO CON BARRA	3	5-8
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS	3	6-10
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS	3	6-10
CRUCES DE POLEA BAJA	3	12-15
JALONES AL PECHO AGARRE NEUTRAL	3	12-15
FONDOS EN PARALELAS	2	12-15
CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA	3	8-12
PÁJAROS CON MANCUERNAS	2	12-15

Martes: día de entrenamiento de pierna con abdomen

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
SENTADILLAS CON BARRA	3	8-12
HIP THRUST CON BARRA	3	8-12
PESO MUERTO RUMANO CON BARRA	3	8-12
ZANCADAS CON MANCUERNAS	3	10-12 (POR PIERNA)
SENTADILLA HACK	2	8-12
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA	3	12-15
ELEVACIONES DE GEMELOS	2	12-15
ELEVACIONES DE PIERNAS ESTIRADAS COLGADO EN BARRA	3	12-15
RUEDA ABDOMINAL	3	10-12

Miércoles: día de entrenamiento de torso con foco en hombros

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
FACEPULL	3	12-15
PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA	3	5-8
REMO CON MANCUERNA EN BANCO	3	8-12 (POR BRAZO)
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS	3	8-12
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS	3	12-15
PRESS JAVELIN CON BARRA	2	12-15 (POR BRAZO)
ELEVACIONES FRONTALES	2	12-15
APERTURA DE BRAZOS EN MÁQUINA	3	12-15

Viernes: día de entrenamiento de pierna pesado (abdomen incluido)

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
PESO MUERTO CON BARRA	3	5-8
SENTADILLA CON BARRA	3	6-10
HIP THRUST CON BARRA	3	6-10
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA	3	12-15
PRENSA DE PIERNAS EN MÁQUINA	3	6-10
ELEVACIONES DE GEMELOS EN PRENSA	2	12-15
PLANCHA EN FITBALL	3	40 SEGUNDOS
PRESS PALLOF CON POLEA	2	40 SEGUNDOS (CADA LADO)

Sábado: día de entrenamiento de torso con foco en espalda

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
REMO CON BARRA	3	5-8
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS	3	6-10
DOMINADAS CON AGARRE SUPINO	3	6-10
REMO UNILATERAL EN MÁQUINA	2	8-12
JALONES AGARRE CERRADO NEUTRAL	2	12-15
CURL DE BÍCEPS AGARRE SUPINO SENTADO BANCO INCLINADO	3	8-12
FLEXIONES CON LASTRE	3	12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA	2	8-12

Tiempos de descanso entre series: 2-3 minutos en ejercicios con cargas muy pesadas de 5 a 8 repeticiones. Descansamos 1-2 minutos en el resto de ejercicios.

En este caso, hemos incluido el quinto día de torso al completo, de esta manera, trabajamos torso con frecuencia 3 semanal, así le damos más trabajo con el fin de entrenar el tren superior.

Conclusiones finales de la torso pierna de 5 días para avanzados

En conclusión, la rutina de entrenamiento torso-pierna de 5 días es una modelo efectivo para las personas que buscamos mejorar nuestra fuerza e hipertrofia.

Una de las ventajas mas importantes de esta rutina, es lo equilibrada que está al trabajar los grupos musculares del torso y las piernas. Cuando dividimos el plan de entrenamiento en varias sesiones, se facilita la recuperación muscular y se reduce el riesgo de lesiones.

Se puede ser muy flexible al elegir ejercicios para esta rutina, al igual que es fácil ajustar la intensidad y el volumen según las necesidades que tengas. Al tener un volumen de 5 días es adecuada para principiantes si se reduce el volumen y también para avanzados.

Si realizas esta rutina durante 3-6 meses notarás buenos resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular. Puedes contarnos tu experiencia con esta u otras rutinas en los comentarios.

Artículos relacionados