En este artículo, verás como hacer una rutina torso pierna de 5 días para ganar masa muscular. Esta distribución, es un poco más avanzada que la rutina torso pierna de 4 días que ya explicamos con anterioridad.
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Tabla de Contenidos
Distribución de la rutina torso pierna de 5 días
En esta rutina, vamos a tener una mejor organización en las sesiones de entrenamiento. El quinto día va a depender de a que grupos musculares queremos dar mas frecuencia y volumen de entrenamiento, va a ser vital dosificarnos a largo plazo para no acabar quemados en poco tiempo y abandonar la rutina.
A continuación, vamos a ver un ejemplo de rutina torso pierna de 5 días, para que puedas aprender a distribuirte las sesiones según la priorización en cada grupo de músculos.
Sería con la siguiente estructura:
lunes: Torso
martes: Pierna
miércoles: Torso
jueves: Descanso
viernes: Pierna
sábado: (varias opciones) (torso) (pierna) (mixto)
domingo: descanso
En el ejemplo que os vamos a mostrar, lo haremos de forma más divida, el lunes haremos día de torso mas enfocado a pectoral, martes con mas trabajo de pierna, jueves hombro, viernes pierna y sábado espalda.
Ejemplo de rutina torso pierna de 5 días
Lunes: día de entrenamiento de torso con foco en pectoral
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
PRESS DE BANCA |
3 |
5-8 |
|
REMO CON BARRA |
3 |
5-8 |
|
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS |
3 |
6-10 |
|
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS |
3 |
6-10 |
|
CRUCES DE POLEA BAJA |
3 |
12-15 |
|
JALONES AL PECHO AGARRE NEUTRAL |
3 |
12-15 |
|
FONDOS EN PARALELAS |
2 |
12-15 |
|
CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA |
3 |
8-12 |
|
PÁJAROS CON MANCUERNAS |
2 |
12-15 |
Martes: día de entrenamiento de pierna con abdomen
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
SENTADILLAS CON BARRA |
3 |
8-12 |
|
HIP THRUST CON BARRA |
3 |
8-12 |
|
PESO MUERTO RUMANO CON BARRA |
3 |
8-12 |
|
ZANCADAS CON MANCUERNAS |
3 |
10-12 (POR PIERNA) |
|
SENTADILLA HACK |
2 |
8-12 |
|
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA |
3 |
12-15 |
|
ELEVACIONES DE GEMELOS |
2 |
12-15 |
|
ELEVACIONES DE PIERNAS ESTIRADAS COLGADO EN BARRA |
3 |
12-15 |
|
RUEDA ABDOMINAL |
3 |
10-12 |
Miércoles: día de entrenamiento de torso con foco en hombros
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
FACEPULL |
3 |
12-15 |
|
PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA |
3 |
5-8 |
|
REMO CON MANCUERNA EN BANCO |
3 |
8-12 (POR BRAZO) |
|
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS |
3 |
8-12 |
|
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS |
3 |
12-15 |
|
PRESS JAVELIN CON BARRA |
2 |
12-15 (POR BRAZO) |
|
ELEVACIONES FRONTALES |
2 |
12-15 |
|
APERTURA DE BRAZOS EN MÁQUINA |
3 |
12-15 |
Viernes: día de entrenamiento de pierna pesado (abdomen incluido)
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
PESO MUERTO CON BARRA |
3 |
5-8 |
|
SENTADILLA CON BARRA |
3 |
6-10 |
|
HIP THRUST CON BARRA |
3 |
6-10 |
|
CURL FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA |
3 |
12-15 |
|
PRENSA DE PIERNAS EN MÁQUINA |
3 |
6-10 |
|
ELEVACIONES DE GEMELOS EN PRENSA |
2 |
12-15 |
|
PLANCHA EN FITBALL |
3 |
40 SEGUNDOS |
|
PRESS PALLOF CON POLEA |
2 |
40 SEGUNDOS (CADA LADO) |
Sábado: día de entrenamiento de torso con foco en espalda
|
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
|---|---|---|
|
REMO CON BARRA |
3 |
5-8 |
|
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS |
3 |
6-10 |
|
DOMINADAS CON AGARRE SUPINO |
3 |
6-10 |
|
REMO UNILATERAL EN MÁQUINA |
2 |
8-12 |
|
JALONES AGARRE CERRADO NEUTRAL |
2 |
12-15 |
|
CURL DE BÍCEPS AGARRE SUPINO SENTADO BANCO INCLINADO |
3 |
8-12 |
|
FLEXIONES CON LASTRE |
3 |
12-15 |
|
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA |
2 |
8-12 |
Tiempos de descanso entre series: 2-3 minutos en ejercicios con cargas muy pesadas de 5 a 8 repeticiones. Descansamos 1-2 minutos en el resto de ejercicios.
En este caso, hemos incluido el quinto día de torso al completo, de esta manera, trabajamos torso con frecuencia 3 semanal, así le damos más trabajo con el fin de entrenar el tren superior.
Conclusiones finales de la torso pierna de 5 días para avanzados
En conclusión, la rutina de entrenamiento torso-pierna de 5 días es una modelo efectivo para las personas que buscamos mejorar nuestra fuerza e hipertrofia.
Una de las ventajas mas importantes de esta rutina, es lo equilibrada que está al trabajar los grupos musculares del torso y las piernas. Cuando dividimos el plan de entrenamiento en varias sesiones, se facilita la recuperación muscular y se reduce el riesgo de lesiones.
Se puede ser muy flexible al elegir ejercicios para esta rutina, al igual que es fácil ajustar la intensidad y el volumen según las necesidades que tengas. Al tener un volumen de 5 días es adecuada para principiantes si se reduce el volumen y también para avanzados.
Si realizas esta rutina durante 3-6 meses notarás buenos resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular. Puedes contarnos tu experiencia con esta u otras rutinas en los comentarios.
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Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 17 años. Soy técnico en actividad física y animación deportiva, además cursé otras formaciones sobre entrenamiento y nutrición deportiva. Desde hace unos años, me dedico a ofrecer mis servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer.