Diferencias entre entrenamiento HIT, HIIT y tábata

Diferencias entre entrenamiento HIT, HIIT y tabata

En este artículo, vamos a explicar cuales son las diferencias entre el entrenamiento HIT y HIIT, en que consiste cada modalidad de entrenamiento y cual es más adecuado según el objetivo que tengamos.

Aquí puedes ver una tabla para ver las principales diferencias:

Aspecto	HIT	HIIT	Tabata
Definición	Entrenamiento de alta intensidad que involucra realizar series de ejercicios con esfuerzo máximo o submáximo.	Método de entrenamiento que alterna períodos cortos de ejercicios intensos con períodos de descanso o actividad de baja intensidad.	Una forma de HIIT que involucra 20 segundos de esfuerzo máximo seguido por 10 segundos de descanso.
Duración	Varía, generalmente entre 20-30 minutos por sesión.	Varía, desde menos de 30 minutos hasta una hora.	4 minutos (8 ciclos de 20 segundos de actividad intensa con 10 segundos de descanso).
Intensidad	Muy alta. Los ejercicios se realizan hasta el fallo muscular.	Alta. Los intervalos de actividad son de alta intensidad.	Extremadamente alta. Se trabaja al máximo nivel de esfuerzo durante los periodos de actividad.
Frecuencia de entrenamiento	Generalmente 2-3 veces por semana para permitir la recuperación.	Dependiendo del nivel de condición física, puede variar de 3-5 veces a la semana.	Dependiendo del nivel de condición física, puede variar de 3-5 veces a la semana.
Ejemplos de ejercicio	Entrenamiento con pesas, máquinas.	Correr, ciclismo, saltar la cuerda, burpees.	Sentadillas, push-ups, sprints, saltos.
Objetivo principal	Aumentar la masa muscular y la fuerza.	Mejorar la capacidad cardiovascular y quemar grasa.	Mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, y quemar grasa.
Descanso entre intervalos	Depende del ejercicio y del individuo, pero puede ser de 1-3 minutos o más entre series.	Corto, generalmente de 30 segundos a 1 minuto, pero puede variar y ser incluso menor.	10 segundos entre cada intervalo de actividad.
Beneficios	Mejora la fuerza y la masa muscular, puede mejorar la resistencia y la condición física general.	Quema de grasa, mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular en un corto periodo de tiempo.	Quema de grasa, mejora el rendimiento cardiovascular y muscular en un periodo corto de tiempo.

¿Qué es el entrenamiento HIT?

El entrenamiento HIT (Entrenamiento de Alta Intensidad) es una forma de entrenamiento de fuerza que busca alcanzar el fallo muscular mediante repeticiones con cargas externas.

Requiere que los ejercicios sean de alta intensidad, las sesiones breves y poco frecuentes, con amplio tiempo de recuperación entre ellas. Con una sobrecarga muscular progresiva, se busca aumentar la fuerza y tamaño muscular.

Se puede integrar en rutinas de musculación, como en una de fuerza donde se incrementa el peso en cada serie, asegurando descansos adecuados entre series para una óptima recuperación y desempeño en la siguiente.

A medida que tenemos una sobrecarga progresiva, iremos aumentando nuestra fuerza y masa muscular con estos entrenamientos, debemos progresar añadiendo mas resistencias o cargas.

Un ejemplo en una rutina de fuerza sería realizar sentadillas con barra 3 series de 5 repeticiones.

Lo normal, es ir aumentando el peso en el ejercicio en cada serie, de manera que en la ultima serie, realicemos el ejercicio con la mayor carga posible, siempre y cuando podamos hacer las 5 repeticiones que nos marca la tabla de entrenamiento.

Tendremos que descansar bastante tiempo entre series para poder tener una recuperación completa y poder aplicar la máxima intensidad en la próxima serie.

¿Qué es el HIIT? Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

En otro artículo ya hablamos de los beneficios del HIIT, el entrenamiento HIIT, diferenciado del HIT, involucra ráfagas de ejercicios anaeróbicos de alta intensidad intercaladas con breves periodos de descanso total o descanso activo (ejercicio a baja intensidad).

No requiere cargas externas, siendo aplicable a actividades cardiovasculares y deportes como el crossfit. Ideal para la pérdida de grasa, el HIIT facilita la quema calórica post-entrenamiento.

Si tu principal objetivo es la pérdida de grasa, recomendamos este método de entrenamiento, ya que uno de sus beneficios, es que te permite seguir quemando calorías durante horas después de realizar tu sesión de entrenamiento HIIT.

Los entrenamientos de HIIT se basan:

Ejercicios explosivos a alta intensidad
Repetimos un ejercicio varias veces entre 4 y 30 minutos, por lo tanto siempre estamos realizando un ejercicio de alta intensidad y al acabarlo hacemos el descanso.
Breve periodo recuperación entre series de alta intensidad.

Un ejemplo es el régimen Gibala, con 3 minutos de calentamiento, 1 minuto de intensidad alta y 75 segundos de descanso, repetido 8 a 12 veces. Existen variantes menos intensas para individuos menos activos, permitiendo una adaptación progresiva al régimen.

Diferencia entre entrenamiento HIIT y tábata

En cambio el Tabata, es una variante del HIIT, este método fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y ha demostrado ser efectivo para mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica en un corto período de tiempo.

Consiste en realizar 8 rondas de 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso, sumando 4 minutos.

Por ejemplo, se pueden hacer flexiones rápidas por 20 segundos, luego descansar o mantener una posición isométrica por 10 segundos.

Un estudio de 1996 mostró que los patinadores olímpicos que practicaron Tabata 4 días a la semana por 6 semanas lograron beneficios comparables a quienes hicieron cardio tradicional 5 días a la semana.

Esto destaca la eficacia de Tabata en optimizar el tiempo y lograr resultados comparables al entrenamiento cardiovascular estándar.

En definitiva, son bastante efectivos estos tipos de entrenamiento HIIT en comparación a realizar ejercicio cardiovascular tradicional, nos ahorraremos mucho tiempo y obtendremos más beneficios.

Estos puedes consultarlos en el artículo mencionado más arriba.