Ejercicios con bandas y gomas elásticas para glúteos

Última actualización en 10 octubre, 2023

Desarrollar los glúteos es algo que debemos tener en cuenta en nuestros entrenamientos, por ello os traemos estos ejercicios con bandas elásticas para glúteos, no solo porque que queramos conseguir un fin estético al aumentar su volumen y tonificarlos, sino también, porque vamos a obtener numerosos beneficios para nuestra salud corporal.

Podemos realizar un entrenamiento de glúteos con pesas en el gimnasio, sin embargo, si no tienes tiempo de ir al gym o prefieres realizar un entrenamiento en casa, esta posibilidad está al alcance de todo el mundo.

✅ Tip: Puedes complementar estos ejercicios con esta rutina torso pierna ✅

Beneficios de entrenar glúteos

A continuación, explicaremos cuales son los beneficios de entrenar glúteos.

• Mejorar la postura: en nuestra vida, solemos adquirir malos hábitos que repercuten de forma negativa en nuestra salud postural. Como puede ser el ejemplo de encorvar la espalda cuando una persona trabaja frente al ordenador. Cuando a lo largo del tiempo se repite una postura, los músculos se adaptan a ella, con lo cual cada vez es mas difícil volver a una postura correcta y saludable. El entrenamiento de glúteos nos ayuda a fortalecer y activar esta musculatura que se encontraba dormida. Mejorando así la estabilización de nuestro cuerpo y reduciendo el dolor. No nos debemos olvidar de estirar para evitar descompensaciones y ganar movilidad.
• Reducir el dolor de espalda: es importante saber que nuestros glúteos realizan la función de extender nuestra cadera y ayudan en su flexión. Cuando estamos de pie, el trabajo de los glúteos es llevar nuestro pecho hacia arriba (lo que vendría siendo una postura erguida). Debemos fortalecer los glúteos si queremos reducir el dolor, sobre todo en la zona de la espalda baja. Ya que estos nos ayudan tener un mayor control  y estabilidad de la zona lumbar y pélvica. Al estar mas fuertes, reducen la carga en la espalda y reparten mejor el peso en las piernas.
• Prevención de lesiones: Cuando nuestros glúteos se encuentran débiles, no son capaces de realizar una correcta extensión de cadera, y como consecuencia, otras partes del cuerpo se encargan de esta tarea. El problema es que estas partes no se encuentran preparadas para esta acción, y esto suele desembocar en lesiones en las rodillas, la espalda baja, los isquiotibiales, caderas e ingles. Estas zonas se llevan una sobrecarga de esfuerzo y sustituyen a los glúteos cuando este no trabaja de manera efectiva. Un ejemplo llevado a un ejercicio real sería el hip thrust, en el que todo nuestro esfuerzo debe ir concentrado en los glúteos, si no conseguimos activar bien esta musculatura, extenderemos la cadera con la fuerza de los lumbares e isquiotibiales, lo que resultaría en un trabajo poco efectivo y aumentaremos el riesgo de lesión.
• Mejorar el rendimiento deportivo: Tener unos glúteos fuertes también ayuda a que tengamos un mejor rendimiento deportivo. Gracias a ellos somos capaces de esprintar hacia adelante, frenar, cambiar de dirección rápidamente, saltar y levantar objetos pesados. En definitiva, si queremos ser mas explosivos en los movimientos de un deporte nos resulta muy interesante tener unos glúteos fuertes y aplicar esa fuerza en el menor tiempo posible, si realizamos entrenamiento con pesas y ejercicios con gomas elásticas nuestro rendimiento deportivo en estos movimientos será superior al de deportistas que no entrenan glúteos.

Ejercicios para glúteos y piernas con bandas elásticas

A continuación, os vamos a mostrar los ejercicios con los que vamos a entrenar de forma general glúteos y piernas con gomas elásticas de los dos tipos, unos los realizaremos con miniband y otros con superband.

Todos los ejercicios se encuentran en el siguiente vídeo:

Hip thrust con goma elástica

Para este ejercicio lo mas recomendable, es haber realizado antes como calentamiento un puente de glúteos para activar estos músculos. Necesitaremos una goma elástica larga que podamos atar a un poste, una vez hayamos hecho el nudo al poste, empezaremos el ejercicio:

1. Con la goma a la altura de las caderas, daremos unos pasos hacia al frente con el fin de tener tensión en la goma.
2. Apretaremos glúteos y abdomen desde esta posición inicial, a continuación llevaremos nuestra cadera hacia atrás, a la vez que la goma pierde tensión y relajamos los glúteos.
3. Una vez tenemos la cadera atrás empezaremos a apretar los glúteos con el fin de vencer la resistencia de la goma, de esta manera, en la parte final, contraeremos también el abdomen gracias al movimiento de rotación de cadera, para obtener la máxima activación de la musculatura en el ejercicio.

Desplazamientos laterales en sentadilla isométrica con banda elástica

Realizaremos sentadillas, un ejercicio clásico y que trabaja muchos músculos, tanto glúteos como piernas están involucrados. Para realizar este ejercicio, necesitaremos una banda elástica de tipo miniband.

1. Colocaremos la banda justo por encima de las rodillas estando nosotros de pie. Es importante que la banda se encuentre totalmente extendida sin dejar pliegues, para que no nos apriete demasiado.
2. Con la espalda recta y el peso de nuestro cuerpo en los talones, bajamos los glúteos a una posición de sentadilla, en la que las caderas se encuentran en línea con las rodillas, si no nos es posible, nuestra cadera quedará por encima de las rodillas, en esa posición isométrica nos mantendremos en tensión.
3. Apretaremos nuestros glúteos para desplazarnos lateralmente. Por ejemplo, cuando demos un paso a la izquierda debemos abrir la rodilla izquierda hacia ese mismo lado, realizaremos el mismo movimiento hacia el lateral derecho cuando demos el paso a la derecha con cada pie. (Ver vídeo).

Sentadilla búlgara con goma elástica

En este ejercicio es muy importante realizarlo correctamente sin cargas externas, antes de ponernos a realizarlo con una goma elástica.

1. Apoyaremos el empeine del pie trasero en un banco, mientras que pisaremos la goma con el pie delantero en el suelo, a distancia del banco. Flexionaremos las rodillas para colocarnos la goma con menor tensión, siempre en la zona de los trapecios.
2. Una vez nos encontremos arriba con la goma elástica en tensión, empezaremos a flexionar las rodillas, bajando a una velocidad controlada, de forma que nuestra cadera vaya hacia atrás. Es importante que mantengamos la vista en un punto fijo para mejorar nuestro equilibrio.
3. Cuando estemos abajo, debemos contraer nuestros glúteos y piernas para poder vencer la resistencia de la goma en un movimiento vertical.

Hip thrust de rodillas con goma

Este ejercicio es parecido al hip thrust de pie. Con la diferencia de que apoyamos las rodillas, es una versión un poco mas difícil en la que debemos activar mejor la zona de los glúteos y músculos abdominales ya que al no tener el apoyo de nuestros pies realizando fuerza contra el suelo, debemos centrarnos mas en realizar la contracción con todos los músculos involucrados, no hay lugar a trampas.

Puente de glúteos con banda elástica

El ejercicio mas básico que debemos dominar es el puente de glúteos. ¿Por qué? Porque trabajamos en su mayoría todas las partes del glúteo y puede empezar cualquier persona principiante, ya que es un ejercicio sencillo con el que empezar a activar la musculatura y fortalecerla.

1. Una vez coloquemos la banda elástica por encima de las rodillas y estemos tumbados boca arriba, debemos doblar las rodillas y apoyar las plantas de los pies en el suelo.
2. Empezaremos a despegar nuestra cadera del suelo apretando con los glúteos hacia arriba a la vez que realizamos fuerza hacia los laterales con las rodillas, debemos separar nuestras rodillas, venciendo así la resistencia de la banda elástica.
3. Cuando estemos arriba con los glúteos en su máxima tensión, debemos apretar también el abdomen para una activación completa, después iremos bajando la cadera poco a poco hasta volver a apoyarnos en el suelo.

Planchas laterales en almeja con banda elástica

Este es, sin duda, uno de los ejercicios mas difíciles para ejercitar los glúteos con banda elástica. Antes de realizar este ejercicio, debemos saber realizarlo sin cargas externas y a ser posible, ser capaces de aguantar unos segundos en posición de plancha lateral en isometría. Ya que en este ejercicio, no solo trabajamos los glúteos, sino también los oblicuos.

1. Estando sentados, nos colocaremos la banda elástica por encima de las rodillas sin ningún pliegue, una vez lo hayamos hecho, nos situaremos tumbados lateralmente con el antebrazo apoyado en la esterilla y con las rodillas flexionadas.
2. Debemos ser capaces de elevar nuestra cadera desde la esterilla realizando fuerza con la rodilla que tenemos apoyada contra el suelo, a la vez que realizamos un movimiento de abducción con las dos piernas, apretando los glúteos y los músculos oblicuos. Cuando tenemos la cadera arriba debemos encontrarnos con la espalda recta y con el cuello alineado con el tronco.
3. Para bajar lo realizaremos a una velocidad controlada para seguir trabajando la musculatura de manera excéntrica, hasta que consigamos apoyar de nuevo la cadera y juntar las rodillas en la esterilla, relajando así todos los músculos implicados.

Patada de glúteo con banda elástica

Como último ejercicio tenemos la patada de glúteo con banda elástica, es posible realizarlo sin este accesorio de entrenamiento pero la banda elástica nos ofrece una buena resistencia para trabajar los glúteos. 

1. Nos situaremos en una posición de cuadrupedia con la banda elástica por encima de las rodillas.
2. Realizaremos una extensión de cadera con una sola pierna manteniendo la rodilla doblada, de esta manera apretaremos un glúteo para poder vender la resistencia de la goma. Es importante no curvar la zona lumbar al extender la cadera, para evitar esto, contraeremos la zona abdominal a la vez que el glúteo. Al igual el cuello debemos mantenerlo alineado con la columna vertebral.
3. Bajaremos despacio la pierna que hemos levantado hasta llegar al punto de partida sin reposar la rodilla en la esterilla.

Rutina de entrenamiento para glúteos en casa

Una vez hemos visto como realizar estos 7 ejercicios para glúteos con gomas elásticas, podremos incluir estos ejercicios a nuestra rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio.

Si ya estabas realizando ejercicios para piernas con bandas elásticas y sentías que necesitabas un extra en tu rutina, estos ejercicios son ideales para añadir en los días de entrenamiento de piernas.

Al realizar los ejercicios, debes escoger una banda de resistencia acorde a tu nivel de entrenamiento y fuerza, tanto las bandas como las gomas elásticas tienen muchos beneficios, son buenos accesorios para entrenar todos los músculos del cuerpo y se pueden complementar genial en el entrenamiento con pesas.

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