Guía completa de la rutina PHAT de 5 días

Última actualización en 17 diciembre, 2023

La rutina PHAT de 5 días es un método de entrenamiento que intercala sesiones de potencia y hipertrofia, diseñado para quienes buscan mejorar tanto su fuerza como su masa muscular.

Este programa, ideado por el Dr. Layne Norton, es altamente efectivo para aquellos que desean llevar su rendimiento físico al siguiente nivel de una manera estructurada y eficiente.

A continuación, vamos a ver rápidamente la tabla de entrenamiento, después puedes continuar explorando y ver cómo implementar esta rutina PHAT para potenciar tus resultados en el gimnasio.

Rutina PHAT de 5 días completa

lunes: día de torso pesado

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Press de pecho plano con mancuernas	3	3-5
Dominadas con lastre	2	6-10
Fondos en paralelas con lastre	2	6-10
Jalones al pecho en máquina	2	6-10
Remo con barra	3	3-5
Press militar con mancuernas	3	6-10
Curl de bíceps con barra	3	6-10
Press francés con mancuernas	3	6-10

martes: día de pierna pesado

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Sentadillas	3	3-5
Prensa de piernas	2	6-10
Hip thrust	2	6-10
Extensiones de cuádriceps	2	6-10
Peso muerto piernas rígidas	3	5-8
Curl femoral en máquina tumbado	2	6-10
Elevaciones de gemelos de pie en máquina	3	6-10

miércoles: día de descanso

jueves: día de espalda y hombros de hipertrofia

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Remo con barra	6	3
Dominadas	3	8-12
Remo sentado en máquina	3	8-12
Jalones con agarre neutral	2	15-20
Remo con mancuerna a una mano	2	12-15
Press militar con mancuernas sentado	3	8-12
Remo al mentón con mancuernas	2	12-15
Elevaciones laterales con mancuernas	3	12-20

viernes: día de piernas de hipertrofia

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Sentadillas	6	3
Sentadilla frontal o sentadilla hack	3	8-12
Prensa de piernas	2	12-15
Hip thrust	3	8-12
Extensiones de cuádriceps	3	15-20
Peso muerto rumano	3	8-12
Curl femoral en máquina tumbado	2	12-15
Curl femoral en máquina sentado	2	15-20
Elevaciones de gemelos sentado en máquina	4	10-15

sábado: día de pecho y brazos de hipertrofia

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Press de pecho plano con mancuernas	6	3
Press inclinado con mancuernas	3	8-12
Press de pecho en máquina	3	12-15
Cruces de polea con banco inclinado	2	15-20
Curl de bíceps con barra Z en banco Scott	3	8-12
Curl de bíceps concentrado con mancuerna	2	12-15
Curl de bíceps araña	2	15-20
Press francés con barra Z	3	8-12
Extensiones de tríceps con cuerda en polea alta	2	12-15
Patadas de tríceps con cuerda en polea alta	2	15-20

domingo: descanso

¿Cómo progresar con la rutina PHAT?

En la rutina PHAT, es crucial enfocarse tanto en aumentar la fuerza como en desarrollar el tamaño muscular. Durante la fase de potencia, el objetivo es mejorar la capacidad del cuerpo para producir fuerza, mientras que en la fase de hipertrofia, el enfoque se centra en incrementar el tamaño de los músculos.

Días pesados (fuerza):

• Objetivo: Mejorar la fuerza máxima.
• Progresión: Incrementa gradualmente el peso en los ejercicios principales en cada sesión o semana.

Días de hipertrofia:

• Objetivo: Maximizar el tamaño muscular.
• Progresión: Incrementa el volumen de entrenamiento, ya sea a través de más series, repeticiones o reduciendo los tiempos de descanso.

Tiempos de descanso

Los tiempos de descanso entre series varían dependiendo del objetivo del entrenamiento y del rango de repeticiones.

Para ejercicios de fuerza:

• Rango de Repeticiones: 3-5
• Descanso: Hasta 5 minutos para permitir una recuperación completa y maximizar la producción de fuerza en cada serie.

Para ejercicios de hipertrofia:

• Rango de Repeticiones: 6-20
• Descanso: Entre 1 y 2 minutos para mantener un nivel de intensidad elevado y promover el estrés metabólico en los músculos.

Personalización

Es fundamental escuchar a tu cuerpo y ajustar la rutina según tus necesidades, niveles de energía y recuperación. Si sientes fatiga excesiva o notas una disminución en el rendimiento, considera ajustar los pesos, el volumen o incluso tomar días adicionales de descanso.

• Adaptación del peso: Si un ejercicio se vuelve demasiado fácil o difícil, ajusta el peso acorde a tu 1RM.
• Incremento progresivo: Intenta incrementar los pesos o la resistencia de manera constante para asegurarte de que tus músculos crezcan.
• Cambiar el volumen de entreno: Si estás demasiado cansado, disminuye el número de series o repeticiones. Si te sientes con energía, puedes aumentarlo.
• Anota tus progresos: Anota los pesos y las repeticiones de cada entrenamiento para rastrear tu progreso y hacer ajustes cuando sea necesario.

Otros aspectos importantes de la rutina PHAT

Nutrición y descanso

1. Proteínas:
   • Consume suficientes proteínas para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. Una buena regla general es consumir al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
2. Hidratación:
   • Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento para optimizar el rendimiento y la recuperación.
3. Sueño:
   • Prioriza el sueño. Apunta a 7-9 horas de sueño por noche para promover la recuperación y el crecimiento muscular.
4. Alimentación equilibrada:
   • Mantén una dieta equilibrada y variada con suficientes macronutrientes y micronutrientes para respaldar tus objetivos de entrenamiento y salud general.

Ajustes y modificaciones para diferentes niveles de condición física

1. Para principiantes:
   • Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia o no has entrenado durante bastante tiempo, no hagas esta rutina, hay otras que se adaptan mejor a principiantes, como puede ser una rutina fullbody de 3 días o una torso pierna de 4 días con bajo volumen de entrenamiento.
2. Para intermedios:
   • Los levantadores intermedios pueden seguir la rutina tal como está o hacer pequeñas modificaciones según sus necesidades específicas y objetivos.
3. Para avanzados:
   • Los levantadores más avanzados pueden necesitar agregar más volumen o intensidad para seguir progresando, dependiendo de sus objetivos individuales.
4. Adaptabilidad:
   • No tengas miedo de modificar los ejercicios, series, repeticiones o días de entrenamiento para adaptar la rutina a tus necesidades, limitaciones o preferencias individuales. Siempre escucha a tu cuerpo y ajusta según sea necesario.

Análisis desde el punto de vista científico

1. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza en la rutina PHAT está respaldado por el principio de la especificidad, que sugiere que las adaptaciones del cuerpo son específicas al tipo de entrenamiento realizado.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de potencia puede mejorar la fuerza máxima y la velocidad de contracción muscular, lo cual es crucial para atletas y levantadores de pesas (1).

2. Entrenamiento de hipertrofia

La fase de hipertrofia de la rutina PHAT busca maximizar el tamaño muscular a través de un alto volumen de trabajo y estrés metabólico, lo cual está respaldado por la literatura científica.

Investigaciones han demostrado que el entrenamiento de resistencia con rangos de repeticiones moderados a altos y descansos cortos puede inducir altos niveles de estrés metabólico, uno de los principales drivers de la hipertrofia muscular (2).

3. Periodización

La rutina PHAT utiliza una forma de periodización concurrente, donde se entrenan tanto la potencia como la hipertrofia dentro de la misma semana.

La periodización es un concepto bien respaldado por la ciencia del ejercicio, con numerosos estudios que demuestran sus beneficios en términos de mejorar la fuerza y la masa muscular a lo largo del tiempo (3).

4. Recuperación y adaptación

La importancia de la recuperación y la adaptación en la rutina PHAT también está alineada con los principios del entrenamiento deportivo y la ciencia del ejercicio.

La variación en el tipo de entrenamiento y la inclusión de días de descanso pueden ayudar a prevenir el sobreentrenamiento y permitir que el cuerpo se recupere y se adapte, lo cual es crucial para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento (4).

Conclusión

Desde un punto de vista científico, la rutina PHAT integra principios bien establecidos de la ciencia del ejercicio y la fisiología del entrenamiento de resistencia.

Aunque no haya estudios específicos sobre la rutina PHAT en sí, los principios en los que se basa están respaldados por una amplia gama de investigaciones en el campo del entrenamiento de fuerza y condicionamiento físico.

Si tienes alguna duda sobre esta rutina, puedes preguntarnos en los comentarios.

Bibliografía científica

1. Suchomel, T. J., Lake, J. P., & Comfort, P. (2017). Load Absorption Force-Time Characteristics Following the Second Pull of Weightlifting Derivatives. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1644-1652. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001634
2. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
3. Evans, J. W. (2019). Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Frontiers in Physiology, 10(13). https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00013
4. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13. https://doi.org/10.1080/17461391.2012.730061

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