Rutina fullbody de 3 días para hipertrofia -

Última actualización en 18 diciembre, 2023

Si estás buscando una rutina de entrenamiento de pocos días que te permita ganar fuerza y masa muscular, ¡estás en el lugar indicado! Vamos a explicar en que consiste esta rutina fullbody de 3 días que podrás realizar en tu gimnasio de confianza.

Ejemplo de rutina fullbody de 3 días

lunes:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
SENTADILLAS CON BARRA	5	5-8
REMO CON BARRA	4	6-10
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS	4	6-10
ZANCADAS CON MANCUERNAS	3	8-10
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO	4	8-10
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS	3	10-12
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS	3	10-12
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON MANCUERNA	3	10-12
PLANCHA TIPO SIERRA	3	30-40 (segundos)

miércoles:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
PESO MUERTO CON BARRA	5	5-8
PRESS DE BANCA PLANO	5	5-8
DOMINADAS AGARRE NEUTRAL	4	8-10
PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE	4	8-10
PRENSA DE PIERNAS EN MÁQUINA	4	8-10
PÁJAROS CON MANCUERNAS	3	10-12
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS	3	10-12
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS	3	10-12
ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO EN BARRA	3	10-15

viernes:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
SENTADILLAS CON BARRA	5	5-8
REMO GIRONDA	4	6-10
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS	4	6-10
SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNAS	3	8-10
JALONES AL PECHO	4	8-10
CONTRACTORA DE PECHO EN MÁQUINA	3	10-12
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z	3	10-12
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA	3	10-12
CRUNCH ABDOMINAL EN POLEA	3	10-15

Indicaciones a seguir la rutina de 3 días

Debemos tener en cuenta una serie de aspectos para sacarle el máximo partido a esta rutina:

Tiempos de descanso: en sentadilla, peso muerto y press de banca cargaremos con bastante peso y realizaremos pocas repeticiones hasta 5, (recomendable aumentar hasta 8 repeticiones para poder subir de peso de manera más fácil) descansaremos 2-3 minutos o incluso un poco mas para darlo todo en cada serie. En el resto de ejercicios descansaremos 1-1.30 minutos, ya que serán cargas mas moderadas y nos recuperaremos más rápido por regla general.
Progresión: esta rutina está diseñada para aumentar las cargas una vez lleguemos a las repeticiones máximas. Ejemplo: estamos realizando 4 series de press con mancuernas a 6 repeticiones, primero tendremos que llegar a hacer bien las 10 repeticiones antes de subir la carga.
Series de aproximación: a modo de calentamiento y preparar la musculatura para los levantamientos pesados, realizaremos unas dos o tres series con un mayor número de repeticiones, de esta manera, levantaremos las cargas pesadas de manera más eficiente.
Semanas de descarga: como en toda rutina de entrenamiento, es recomendable realizar una semana de descarga, ya sea tomándonosla de descanso de manera completa o también podemos entrenar reduciendo las cargas al 50%. Así le damos un respiro a nuestro cuerpo para que recupere y pueda mejorar, es vital para no estancarnos. Podemos hacer una semana de descarga cada 6 semanas o por sensaciones, cuando notes que te puedas estar quemando.

Beneficios de esta rutina fullbody

Estos son los beneficios de realizar esta rutina tipo fullbody:

Son perfectas para personas ocupadas: si tienes poco tiempo para entrenar semanalmente o simplemente eres alguien que está empezando en el gimnasio, esta rutina es de las mas fáciles para llevar a cabo a lo largo del tiempo. El tiempo que tardes en hacer cada sesión de entrenamiento variará según el volumen de entrenamiento que realices, por experiencia no te llevará mas de hora y media.
Nos ayuda con la ganancia de fuerza e hipertrofia: seguiremos el esquema de 5 series y 5 repeticiones para los 3 movimientos básicos, como son el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. Nuestro objetivo en estos ejercicios será hacernos más fuertes levantando cargas elevadas. Por otro lado, el resto de ejercicios los realizaremos con cargas moderadas, vamos a seguir un esquema de 3-4 series entre 6-12 repeticiones.
Progresión fácil de llevar: esta es una rutina que no dispone de demasiados ejercicios, además solo aumentaremos cargas cuando hayamos alcanzado el máximo de series y repeticiones de cada ejercicio. Lo más importante, será prestar atención a nuestra técnica, ya que es una rutina con muchos ejercicios con peso libre, de esta manera, podremos avanzar de forma segura en cada ejercicio.
Más tiempo para otras actividades deportivas: el hecho de realizar 3 días de entrenamiento con pesas está genial para poder compaginarlo con otros deportes. Por ejemplo, si te gusta la natación, salir en bici, el futbol, etc. Aunque debas recuperarte de la fatiga acumulada de cada sesión de entrenamiento, puedes realizar otras actividades cardiovasculares que te gusten, sobre todo si quieres utilizar una rutina fullbody con un mayor enfoque en fuerza máxima.
Frecuencia semanal: esta rutina tiene algo importante que otras no tienen, una buena frecuencia de entrenamiento semanal. A pesar de solo entrenar tres días a la semana, estamos entrenando los grupos musculares importantes entre 2 y 3 veces en semana, esto no solo nos ayuda a mejorar más rápido la técnica en ejercicios de peso libre, si no también a ganar más fuerza y masa muscular.

Estudios

Los estudios científicos han demostrado que el entrenamiento de fuerza dos o cuatro veces por semana tiene efectos similares sobre la adaptación neuromuscular (1).
Otro estudio comprobó que la frecuencia semanal adecuada se encuentra entre 2 y 5 veces semanales (2).
En este otro estudio, se pudo observar que las frecuencias de entrenamiento de grupos musculares dos veces en semana, da mejores resultados que entrenar los grupos musculares solo una vez en semana (3).

Bibliografía científica

Rutina de entrenamiento split o cuerpo completo: ¿Cuál es mejor para aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468591/
Efectos de la frecuencia del entrenamiento semanal sobre la ganancia de fuerza: un metaanálisis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873/
Efectos de la Frecuencia del Entrenamiento de Fuerza en las Medidas de Hipertrofia Muscular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/