¿Quieres realizar un entrenamiento de crossfit en casa? ¿Quieres aprovechar los días que no puedes ir a entrenar al gimnasio?
A continuación, te daremos varias ideas de ejemplos de entrenamientos de crossfit para que puedas realizarlos sin requerir una gran equipación.
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Tabla de Contenidos
10 ejemplos de WODs de crossfit para hacer en casa
Los siguientes wods de crossfit los podrás hacer con un par de mancuernas, un trx y/o con tu propio peso corporal.
1. 21-15-9
21-15-9: realizaremos flexiones y thrusters con mancuernas manera seguida, primero realizamos 21 repeticiones en ambos ejercicios, después 15 repeticiones y por último 9 repeticiones.
Es un entrenamiento rápido e intenso que nos tomará pocos minutos realizarlo. Las flexiones deben ser estándar, manos apoyadas en el suelo con un poco mas de la anchura de los hombros.
Los thrusters debemos realizarlos con las mancuernas a la altura de los hombros, realizaremos el movimiento de sentadilla hacia abajo y cuando estemos volviendo a la posición inicial levantaremos las mancuernas por encima de nuestra cabeza (press de hombros). El movimiento debe ser fluido.
2. Cindy al aire libre
Este entrenamiento lo puedes hacer en casa si tienes una barra de dominadas, si esto no es posible, puedes hacerlo en un parque de barras en la calle.
Cindy: 20 minutos de AMRAP de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas con mancuernas.
AMRAP significa: «realizar tantas repeticiones como sea posible», en este caso, como ya marcamos las repeticiones, realizaremos las series que podamos en un tiempo de 20 minutos.
3. EMOM
Emom de 15 minutos: Cada minuto durante 15 minutos, completa 15 repeticiones de burpees, 10 repeticiones de remo con mancuernas con carga elevada y 10 sentadillas con mancuernas.
Debes completar las repeticiones de un ejercicio en un minuto como máximo, si tardas menos en completar el ejercicio que te toque, puedes descansar el tiempo restante.
Por ejemplo: hago 15 burpees en 40 segundos, me quedarían 20 segundos de descanso antes de empezar el remo con mancuernas.
4. Angie
Realizar en el menor tiempo posible el siguiente wod tipo Angie: 50 repeticiones de remo invertido con trx, 50 repeticiones de flexiones, 50 repeticiones de crunch abdominal y 50 repeticiones de sentadillas con mancuernas.
La idea es que puedas completar este entrenamiento en menos de 30 minutos. Puedes dividir en series más pequeñas con descansos los ejercicios de remo invertido y flexiones que son los mas difíciles de realizar seguidos.
Cuando lleves un tiempo haciéndolo, puedes aumentar al doble de repeticiones en cada ejercicio.
5. Cuerpo completo descendente
En este entrenamiento del día realizaremos: Sentadillas con mancuernas, flexiones con trx, remo con trx y elevaciones de piernas tumbado boca arriba.
Empezaremos realizando 20 repeticiones en todos los ejercicios, seguido de 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6 repeticiones. Como se puede ver haremos un total de 8 series en el menor tiempo posible.
6. Tabata de cuerpo completo
En este caso, realizaremos 8 series de 30 segundos a intensidad muy alta y 15 segundos de descanso. ( 8 series cada ejercicio).
Los ejercicios son: burpees, remo invertido con trx, sentadillas con salto y push press con mancuernas. Si al principio te cuesta cumplir este entrenamiento, puedes comenzar haciendo solo los burpees y remo invertido. Descansa entre ejercicios varios minutos para entrenar con intensidad en cada tabata.
7. Ellen
Para hacer este entrenamiento de crossfit necesitaremos las mancuernas. Debemos realizar 3 vueltas al siguiente circuito.
Los ejercicios son: 15 burpees, 20 snatches alternos con mancuerna (10 de cada brazo) y otros 15 thrusters con ambas mancuernas.
Este wod lo puedes completar en 15 minutos o menos tiempo según tu nivel de entrenamiento.
8. EMOM de un solo ejercicio
En este wod realizaremos un EMOM con un solo ejercicio, pudiendo ser: burpees, flexiones, sentadillas, thrusters, dominadas, etc. A ser posible que sea un ejercicio completo en el que se involucren varios músculos.
Realizarás solo una repetición en el primer minuto e irás incrementando una repetición por minuto, es decir, en el minuto 2 realizarás 2 repeticiones, en el minuto 3 realizarás 3, así continuarás sucesivamente hasta que no puedas realizar las repeticiones que te toquen en menos de un minuto.
9. Entrenamiento de crossfit isométrico
En este wod nuestro objetivo será aguantar en estático un determinado ejercicio. Realizaremos entre 6 y 10 series de 30-40 segundos aguantando cada ejercicio.
Los ejercicios son: Sentadilla isométrica y overhead press isométrico con mancuernas.
Debemos realizar los 30-40 segundos seguidos sin descanso hasta completar las series.
10. Para hacer en la calle
En este entrenamiento, no nos hará falta material, eso si, debemos realizarlo al aire libre, ya que necesitamos espacio para correr, si puedes ir a una pista de atletismo mejor.
Los ejercicios son: correr 200 metros, 15 burpees y aguantar en handstand contra una pared.
Realizaremos entre 5 y 8 vueltas a este circuito, puedes descansar varios minutos entre vueltas, ya que son bastante exigentes.
Conclusión acerca de los entrenamientos de crossfit en casa
Estos entrenamientos puedes realizarlos en casa como complemento los días que no puedes ir a tu box de crossfit, si eres principiante y quieres empezar a mejorar tu forma física antes de ir a un box, también puedes ir haciendo algunos de estos ejemplos de wods.
Antes de realizar cualquier wod, es recomendable hacer un calentamiento para preparar el cuerpo para la actividad física y reducir el riesgo de lesión, así como, los estiramientos cuando acabemos nuestra rutina de ejercicios.
Soy Sergio, me apasiona el mundo del deporte desde pequeño, empecé a interesarme por el fitness con 16 años. En la actualidad, me dedico a ofrecer servicios de entrenamiento personal en Triunfotrainer y a aportar mis conocimientos como experto en actividad física y nutrición en este blog.