En este artículo os voy a enseñar de forma práctica a aumentar el salto vertical, sobre todo para los que seáis principiantes y tengáis el objetivo de mejorar el salto vertical de manera rápida sin necesidad de asistir a una sala de fitness para entrenar con pesas.
Lo ideal es combinar el entrenamiento con pesas junto con ejercicios de pliometría. ¿Qué es la pliometría? Es un tipo de entrenamiento que nos ayuda a ser mas veloces y potentes.
Aquí puedes ver una rutina con otros ejercicios de piernas: Ejercicios de piernas con trx
Técnica del salto vertical
Al igual que tener unas piernas potentes para ejecutar un buen salto vertical, tener una buena técnica también es importante. El mejor consejo que hay para mejorar tu técnica es:
Salta, salta, salta mas.
Parece simple ¿verdad? Hay gente que no salta lo suficiente ni visualiza su salto cuando lo va a realizar. Evidentemente, queremos transferirlo a nuestro deporte. No es lo mismo saltar en baloncesto, en voleibol, parkour o un salto de longitud. Si, si, al aumentar el salto vertical también mejoras tu potencia para los saltos horizontales. No siempre vamos a estar concentrados en ejecutar el salto perfecto cuando estamos jugando un partido de baloncesto, ya que intervienen mas elementos en ese deporte.
Por lo tanto, debemos automatizar bien nuestra técnica de salto, ¿cómo lo hacemos?
- Simula situaciones reales: nos pueden pasar un balón un poco alto para que tengamos que saltar lanzando nuestros brazos hacia arriba a la máxima potencia para coger o golpear al balón. Puedes ponerte objetivos como tocar el tablero de la canasta de baloncesto, techos, etc. A nivel psicológico vas a esforzarte a saltar mas cuando tienes un objeto que quieres alcanzar.
- Practica tu salto en estático y en dinámico: esto quiere decir que lleves una medición de tu evolución de tu salto en parado junto a una pared y de tu salto en carrera tanto a 1 pierna como a 2 piernas. Así podrás determinar si estás mejorando mas en un tipo de salto u otro.
- Visualiza tu mejor salto: Mentalízate antes de saltar, descansa entre saltos, recupérate y vuelve a saltar. A veces nos bloqueamos, no realizamos bien los pasos hacia el objetivo que queremos alcanzar en un salto en carrera, no saltamos a tiempo y no llegamos a golpear el balón. Por ello es importante, grabarnos en vídeo para analizar nuestra técnica, compararla con buenos saltadores y adaptarla a nuestro estilo.
Ejercicios importantes para mejorar el salto vertical
- Step up jumps (saltos en escalón): Este ejercicio nos ayuda a ganar potencia en los cuádriceps, simulando subir un escalón grande de manera muy explosiva, podemos alternar piernas o realizarlo primero con una pierna y después la otra.
- Box jumps (saltos al cajón): Dependiendo de la altura del cajón lo realizaremos a mayor o menor intensidad. En el vídeo lo hago a una pierna y a una altura baja, pero a una mayor velocidad haciendo énfasis en rebotar rápidamente cuando un pie hace contacto con el suelo para liberar esa energía con el siguiente salto. Podemos realizarlo a 2 piernas y a una mayor altura pero el objetivo del ejercicio cambiará.
- Squat jumps (sentadillas con salto): Es el mas similar a un salto vertical en estático, solo que en este ejercicio nuestra cadera si que baja a la mitad del recorrido como en una sentadilla normal, es lógico que no saltemos tanto como si lo hiciésemos en un salto normal pero estaremos desarrollando la fuerza y potencia necesaria para estimular la musculatura.
- Tuck jumps (saltos con rodillas al pecho): tiene el objetivo parecido al box jump a una pierna, liberar la energía del impacto para saltar mas alto con el mínimo tiempo de contacto en el suelo. Este ejercicio es más explosivo porque tratamos de llevar las rodillas al pecho en cada salto sin perder altura.
- Lunge jumps (zancadas con salto): este ejercicio nos ayuda a mejorar la coordinación al saltar alternando piernas, y el equilibrio, ya que aterrizamos de manera mas inestable, es bastante completo porque trabajamos cuádriceps y glúteos en gran medida.
- Long jumps (saltos de longitud estáticos): los saltos horizontales también son excelentes para ganar potencia en las piernas sobre todo cuando queremos saltar alto pero a la vez nos desplazamos en la horizontal. Saltamos, paramos, y en cada salto es importante que demos nuestro 100%.
- Depth jumps (saltos de profundidad): lo realizaremos desde una altura baja entre 20 y 40 cm con muy pocas repeticiones. Si queremos hacerlo a mas altura nuestra estructura muscular debe estar preparada para ello, en ese caso ya debemos realizar un buen entrenamiento con pesas. Debemos dejarnos caer del escalón hacia adelante y en cuanto hagamos contacto con el suelo debemos volver a saltar rápidamente. Es recomendable empezar este ejercicio cuando seamos mas avanzados.
Aquí tenéis un vídeo realizando estos ejercicios, importante aclarar que estos ejercicios no los realizamos en una misma sesión de entrenamiento de salto. La supervisión de un entrenador personal es necesaria para saber adaptar estas sesiones de manera individual.