Los mejores alimentos post entreno para comer según objetivos

Los mejores alimentos post entreno para comer según objetivos

Cuando queremos lograr un objetivo, sabemos que seguir una rutina de entrenamiento es importante, sin embargo, hay veces que no nos damos cuenta de lo vital que es alimentarnos de forma correcta. Por ello, en este artículo te enseñaremos cuales son los mejores alimentos post entreno para comer, dependiendo de cual sea tu propósito, pueden ser: ganar masa muscular, perder peso, mejorar el rendimiento deportivo, etc.

Puede que en tu dieta para subir de peso, ya estés dedicando atención a los alimentos pre entreno. Ya que, al consumir comidas que nos aportan la energía y los nutrientes necesarios para realizar ejercicio físico, nuestro rendimiento aumentará durante las sesiones de entrenamiento. 

Lo mas intuitivo es centrarnos únicamente en la comida antes del entrenamiento, sin embargo, la comida post entreno es igual de importante. A continuación, vamos a aportar información sobre este tema, para que puedas saber que comidas post entrenamiento son las mas indicadas según tu objetivo.

¿Por qué son necesarias las comidas post entreno?

por que son necesarias las comidas post entreno

Muy bien, antes de saber la razón por la cual es necesaria la comida post entreno, antes debemos explicar que mecanismos se producen en nuestro organismo cuando estamos realizando ejercicio físico.

El glucógeno, es la fuente de energía que utilizan los músculos mientras realizamos un entrenamiento, especialmente cuando realizamos un HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Poco a poco, este glucógeno muscular se va agotando en las reservas de nuestro cuerpo a medida que transcurre el tiempo de actividad física.

Una vez hemos acabado nuestra sesión de ejercicios, nuestro cuerpo va a volver a producir glucógeno muscular, al igual que sucede con la síntesis proteica, en la que se regeneran las proteínas de los músculos. Entonces, para recomponer el glucógeno y las proteínas en nuestros músculos, ¿Qué debemos hacer?

Debemos saber que comer después de entrenar. Si sabemos elegir los alimentos con buenas proporciones de macronutrientes podremos recuperarnos mas rápido de la fatiga causada por el ejercicio. Los macronutrientes mas importantes son los hidratos de carbono y las proteínas.

Beneficios de comer alimentos post entreno

beneficios de comer alimentos post entreno

Entre los beneficios mas destacados a la hora de realizar comidas post entreno se encuentran:

1. Aumentar la síntesis de proteínas para ganar masa muscular

Como hemos mencionado anteriormente, cuando realizamos un entrenamiento se produce la degradación de las proteínas musculares. Dependiendo de la intensidad y el tipo de entrenamiento, esto sucederá mas deprisa o mas despacio. No importa si eres un principiante o un atleta de alto rendimiento, la descomposición de las proteínas va a ocurrir en nuestro organismo.

Para tener solución a este proceso que se desencadena en nuestro cuerpo, necesitamos consumir las cantidades de proteínas acordes a nuestras características individuales, estas proteínas brindan de aminoácidos al organismo para este fin. No solo son importantes las proteínas para regenerar la musculatura dañada por el ejercicio, si no también para el proceso de ganancia de masa muscular.

Hay estudios que han demostrado que comer entre 20 y 40 gramos de proteínas post entreno, ayudan a potenciar la capacidad de recuperación muscular.

2. Recuperación muscular al tomar hidratos de carbono

Al igual que hemos explicado mas arriba en el artículo, los depósitos de glucógeno muscular se usan como combustible para la actividad física. Por lo tanto, consumir hidratos de carbono después de entrenar siempre es interesante para restaurar estas reservas en nuestros músculos.

Dependiendo del tipo de deporte que estemos realizando, estos depósitos se gastarán más rápido o mas despacio. En el caso de los atletas de resistencia, el glucógeno se agota mas rápido, si lo comparamos con personas que practican deportes de fuerza.

De este modo, si sueles practicar natación, bicicleta o sales a correr, necesitarás consumir mayor cantidad de carbohidratos después de entrenar, en comparación a una persona que vaya a entrenar con pesas al gimnasio.

Consejo: una buena proporción es consumir el triple de hidratos de carbono que de proteínas. De modo que, si consumes 20 gramos de proteínas, deberás consumir 60 gramos de carbohidratos después de entrenar. A mas días hagas deporte a la semana mas cantidad de carbohidratos necesitarás.

Comida post entreno para ganar masa muscular

Comida post entreno para ganar masa muscular

La comida post entreno para ganar masa muscular que escojamos, debe tener un equilibrio de macronutrientes entre hidratos de carbono y proteínas. De esta manera, podremos obtener todos los beneficios de aumentar la síntesis de proteínas para la regeneración muscular y recuperar las reservas de glucógeno.

Para un objetivo de aumento de masa muscular, debemos consumir entre 0,25 y 0,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal después de una sesión de entrenamiento con pesas.

Pues ver aquí: ▶ ¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día?.

En cuanto a los hidratos de carbono, debemos tener en cuenta que en una dieta para ganar volumen muscular, hay que consumir alrededor de un 55-60% del total de calorías diarias.

Un ejemplo sería hacer un batido con 200-300 ml de leche, 2 cazos de proteínas en polvo, 1/2 taza de avena y un plátano.

Comidas post entreno definición

Comidas post entreno definición

Si en cambio, tenemos un objetivo de perder peso y definir, nuestra dieta en general debe ser mas baja en hidratos de carbono, pero a la hora de hacer las comidas post entreno en definición, también debemos ingerir una cantidad equilibrada de hidratos de carbono y proteínas para obtener los beneficios de reparación muscular y reponer los depósitos de glucógeno.

Además es preferible consumir carbohidratos después del entrenamiento ya que nuestro metabolismo está mas activo y los va a utilizar como combustible en vez de almacenarlo como grasa.

Beber agua después de entrenar también es muy importante, ya que durante el entrenamiento perdemos agua y electrolitos cuando sudamos. De esta manera, ayudaremos a nuestro cuerpo a recuperarse antes y mejorar nuestro rendimiento para las sesiones posteriores en otros días.

Si sabemos cuales son las mejores proteínas para bajar de peso y definir, podremos adaptar los alimentos y las cantidades de proteína a comer después de entrenar, son similares al objetivo de aumentar masa muscular. La cantidad de carbohidratos adecuada a consumir suele estar entre 1,1 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal.

Un ejemplo de comida post entreno para adelgazar sería ingerir un sandwich de pan integral con atún y dos huevos duros, junto con 1/2 taza de fresas cortadas.

Para saber hacer bien estas comidas podemos ayudarte con una dieta personalizada online para adelgazar. También disponemos de un servicio de entrenamiento personal a domicilio en Madrid. Puedes contactar con nosotros para pedir información.

¿Qué alimentos post entreno tomar? - comidas post gimnasio

Ya sabemos los tipos de macronutrientes mas importantes para comer después de entrenar, también debemos tener en cuenta que las comidas post gimnasio deben ser fáciles de digerir para que nuestro cuerpo absorba los nutrientes de manera mas rápida y eficaz.

Aquí va el listado de alimentos post entreno:

Hidratos de carbono post entreno

  1. Arroz
  2. Patatas, boniatos
  3. Pasta
  4. Avena
  5. Cereales
  6. Pan integral
  7. Frutas (plátanos, manzanas, fresas, kiwi)

Proteína post entrenamiento

  1. Queso cottage
  2. Yogurt natural
  3. Pescados (atún, salmón)
  4. Suplementos de proteína de cualquier tipo
  5. Pollo
  6. Pavo
  7. Huevos

Grasas

  1. Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
  2. Aguacate
  3. Aceite de oliva

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