Las proteínas para bajar de peso y tonificar que necesitas en tu dieta

Última actualización en 8 octubre, 2023

En este artículo, vamos a ver que proteínas para bajar de peso y tonificar son las más óptimas. 

✅ Si no sabes que tipo de proteína te puede ir mejor puedes ver esta comparativa de las mejores proteínas whey ✅

¿Qué proteínas consumir para perder peso?

Alimentos proteicos para bajar de peso

Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para la construcción y reparación muscular, y muchos de ellos también son excelentes para aquellos que buscan perder peso debido a su capacidad para promover la saciedad y optimizar el gasto energético durante la digestión.

Aquí te presento una lista de los mejores alimentos ricos en proteínas para bajar de peso:

1. Pechuga de pollo: La pechuga de pollo sin piel es una fuente magra de proteína y es versátil en la cocina. Contiene aproximadamente 31g de proteína por cada 100g.

2. Carnes magras: El pavo y la ternera son ejemplos de carnes magras que son excelentes fuentes de proteínas y bajas en grasa.

3. Pescado: Salmón, atún y bacalao son pescados ricos en proteínas y, en el caso del salmón, también aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Por ejemplo, el salmón contiene alrededor de 25g de proteína por cada 100g.

4. Huevos: Son una excelente fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Un huevo grande aporta alrededor de 6g de proteína.

Estos 4 grupos de alimentos son los que se consideran los mas importantes ya que nos aportan una gran cantidad de proteínas en nuestra dieta. Ahora veamos el resto:

1. Lentejas: Son una fuente vegetal de proteínas y también son ricas en fibra, lo que contribuye a la sensación de saciedad. Ofrecen 9g de proteína por cada 100g.

2. Quinoa: A diferencia de muchos granos, la quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Aporta cerca de 4g de proteína por cada 100g.

3. Yogur griego: Es un alimento con bajo contenido de azúcares y rico en proteínas, que aporta alrededor de 10g de proteína por cada 100g.

4. Tofu: Este alimento, hecho a partir de leche de soja, es una excelente fuente de proteína para vegetarianos y veganos. Contiene 8g de proteína por cada 100g.

5. Tempeh: Hecho de soja fermentada, es una fuente vegetal rica en proteínas y otros nutrientes. Aporta cerca de 19g de proteína por cada 100g.

6. Frutos secos y semillas: Almendras, cacahuetes, semillas de chía y semillas de lino son ejemplos de fuentes saludables de proteínas. Sin embargo, es importante moderar su consumo, ya que también tienen un alto contenido calórico y esto juega en contra de nuestro objetivo de perder peso.

Suplementos de proteínas en polvo

En algunos casos, nos puede resultar complicado llegar a nuestras necesidades nutricionales diarias de proteína, ya sea porque no tenemos tanto tiempo para cocinar o porque no disponemos de esos alimentos en determinados días.

Por ello vamos a nombrar cuáles son las proteínas para bajar de peso en formato de suplementos:

Proteína de suero (Whey)

Es, sin duda, la más popular. Se absorbe rápidamente, es rica en aminoácidos y favorece la recuperación muscular y la pérdida de grasa. 

Proteína de caseína

A diferencia de la proteína de suero, la caseína se digiere lentamente, proporcionando un flujo constante de aminoácidos. Es perfecta para consumir antes de dormir o entre comidas.

Proteínas vegetales

Para aquellos que optan por una dieta vegana, las proteínas de guisante, soja y arroz son una excelente opción. Aportan todos los aminoácidos esenciales y son una alternativa amigable con el medio ambiente.

✅ En esta otra comparativa analizamos las mejores proteínas vegetales ✅

Los distintos tipos de proteínas en polvo se extraen de alimentos vegetales o animales ricos en este macronutriente, como pueden ser judías, semillas, pollo y lácteos. Se presentan de varias formas.

Tipos de proteínas en polvo

• Proteínas hidrolizadas: se producen por el calentamiento por enzimas o ácidos, este calentamiento rompe los enlaces que conforman los aminoácidos, la ventaja es que nuestros músculos absorben mas rápido este tipo de proteínas.
• Proteínas aisladas: mediante tareas de filtración se consiguen eliminar mas grasas e hidratos de carbono, de esta manera se consiguen unos polvos aislados que contienen entre un 90 y un 95% de proteínas.
• Proteínas concentradas: con un método similar a las hidrolizadas, se producen calor, enzimas y ácidos. se consiguen unos polvos concentrados que contienen entre un 60 y 80% de proteínas, de un 20 al 40% restante del producto, lo conforman las grasas e hidratos de carbono.

Consejos para integrar las proteínas en tu dieta para perder peso

Distribuye tu ingesta proteica

Es aconsejable consumir proteínas en todas las comidas del día. No sólo te ayudará a sentirte saciado, sino que también te proporcionará los aminoácidos necesarios para recuperarte después de la actividad física.

Combina tu dieta con un entrenamiento de fuerza

Si buscas tonificar, combina tu ingesta proteica con un entrenamiento de fuerza, esto puede ser en el gimnasio con máquinas, mancuernas, barras o desde tu casa con gomas elásticas, entrenamiento en suspensión, etc.

Esto no solo acelerará la pérdida de grasa, sino que también te ayudará a ganar tono muscular.

Hidratación

El metabolismo de las proteínas requiere una adecuada hidratación. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día, especialmente si estás aumentando tu ingesta proteica.

Conclusiones acerca de las proteínas para bajar de peso

Entender el papel de las proteínas para bajar de peso y tonificar es fundamental para cualquiera que busque un cambio físico.

Se convierten en aliadas para lograr nuestros objetivos, siempre y cuando se logren integrar dentro de una dieta equilibrada junto con el resto de macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas.

¿Listo para comenzar tu transformación con el poder de las proteínas? Cualquier duda puedes preguntarnos en los comentarios.

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